亞麻籽（英文：Flax seeds，學名：Linum usitatissimum），又稱為「普通亞麻」或「亞麻仁」，是一種源自中東的細小油籽。近年來，因其富含對心臟有益的 Omega-3 脂肪酸、膳食纖維以及其他植物化合物而廣受歡迎。研究顯示，亞麻籽可能有助於改善消化、降低心臟病、第二型糖尿病以及癌症的風險。
亞麻籽外觀通常為棕色或黃色，可買到整顆、研磨（磨粉）、或烘烤後的版本，並常被加工成亞麻籽油。想要充分獲得亞麻籽的健康益處，最佳方式是先將其研磨後再食用。
以下將為你介紹關於亞麻籽的完整資訊。
營養
營養成分
每 100 克（約 3.5 盎司）的亞麻籽含有 534 大卡的熱量；換算下來，每 10 克（約 1 湯匙）的整顆亞麻籽約含 55 大卡。其主要組成為 42% 脂肪、29% 碳水化合物以及 18% 蛋白質。
以下為每 10 克（1 湯匙）整顆亞麻籽所含的營養大致數據：
- 熱量：55 大卡
- 水分：約 7%
- 蛋白質：1.9 克
- 碳水化合物：3 克
- 糖：0.2 克
- 膳食纖維：2.8 克
- 脂肪：4.3 克
碳水化合物與膳食纖維
亞麻籽約有 29% 是碳水化合物，其中 95% 是膳食纖維。因為膳食纖維並不會被完全消化吸收，所以淨碳水（總碳水減去纖維量）相對較低，屬於低碳水化合物食物。
每天若攝取 2 湯匙（約 20 克）亞麻籽，約可提供 6 克纖維，對男性與女性而言，大約分別能達到每日參考攝取量的 15–25%。亞麻籽中的纖維主要分成：
- 20–40% 的可溶性纖維（黏液膠，mucilage gums）
- 60–80% 的不溶性纖維（纖維素與木質素）
可溶性纖維可幫助調節血糖與膽固醇，同時為腸道益生菌提供養分。當亞麻籽中的黏液膠與水結合時，會變得相當黏稠；再加上其不溶性纖維含量，能自然促進腸道蠕動，幫助預防便祕並維持排便規律，也有助於降低糖尿病風險。
蛋白質
亞麻籽約含 18% 蛋白質，其胺基酸組成與黃豆相當接近。雖然亞麻籽含有許多必需胺基酸，但缺乏離胺酸（lysine），因此被歸類為「不完全蛋白」。然而，亞麻籽富含精胺酸（arginine）以及麩胺酸（glutamine），對心臟健康與免疫系統功能相當重要。
脂肪
亞麻籽中約有 42% 是脂肪，1 湯匙（約 10 克）可提供約 4.3 克脂肪，主要包括：
- 73% 多元不飽和脂肪酸（如 Omega-6 與 Omega-3 α-次亞麻油酸 ALA）
- 27% 單元不飽和脂肪與飽和脂肪
亞麻籽是 α-次亞麻油酸（ALA）含量最高的食物來源之一（僅次於奇亞籽）。ALA 屬於必需脂肪酸，人體無法自行合成，必須從飲食中取得。若單以整顆亞麻籽食用，其脂肪裡的 ALA 釋放較少；相較之下，亞麻籽油含量最高，其次是研磨後的亞麻籽。
由於其富含 Omega-3 脂肪酸，亞麻籽的 Omega-6 與 Omega-3 比例相對較低，這種較低的比例與多種慢性疾病風險降低有關。然而，亞麻籽所含的 ALA 與魚油中的 EPA、DHA 並不相同，人體需要先將 ALA 轉化為 EPA 和 DHA，但此轉化效率往往不高。
另外，有一種稱為 solin 的黃色亞麻籽品種，其油脂成分與一般亞麻籽不同，Omega-3 脂肪酸含量較低，營養價值也較差。
維生素與礦物質
亞麻籽富含多種維生素與礦物質，包括：
- 硫胺素（維生素 B1）：此種維生素對正常代謝與神經功能至關重要。
- 銅：為重要的必需礦物質，涉及生長發育以及多項身體機能。
- 鉬：亞麻籽中的鉬含量豐富，為多種種子、穀物與豆類中常見的必需微量礦物質。
- 鎂：在身體中扮演許多重要角色，穀物、種子、堅果以及深綠色葉菜類都含有豐富鎂。
- 磷：常見於富含蛋白質的食物中，對骨骼健康與組織維持十分重要。
植物化合物
亞麻籽中含有多種有益的植物化合物，例如：
- 對香豆酸（p-Coumaric acid）：主要的多酚類抗氧化物之一。
- 阿魏酸（Ferulic acid）：一種抗氧化物，可能有助預防多種慢性疾病。
- 氰苷配糖體（Cyanogenic glycosides）：在體內可能轉化為硫氰酸鹽，過量或許會影響甲狀腺功能。
- 植物固醇（Phytosterols）：與膽固醇結構相似，能降低血液中的膽固醇。
- 木酚素（Lignans）：幾乎存在於所有植物中，兼具抗氧化與植物性雌激素的特性。亞麻籽是已知木酚素含量最高的食物之一，含量可高達其他食物的 800 倍。
棕色亞麻籽的抗氧化活性略高於黃色品種。
木酚素（Lignans）
亞麻籽是已知木酚素最豐富的來源之一。木酚素在體內可發揮植物性雌激素作用，具有較弱的雌激素活性和抗氧化特性。有研究顯示，木酚素可降低血液中的脂肪與葡萄糖含量，進而降低心臟病與代謝症候群風險；同時，還能降低血壓、抑制氧化壓力與動脈發炎。
腸道中的細菌會進一步發酵木酚素，可能對荷爾蒙敏感的癌症（例如乳癌、子宮癌以及攝護腺癌）具有抑制成長的作用。
減重
亞麻籽含有的可溶性纖維在與水結合後，會產生明顯的黏稠感，能有效抑制食慾並減少飢餓感，進而可能協助減重。
綜合一些控制實驗的分析顯示，亞麻籽有助於體重控制。將亞麻籽加入飲食的受試者，平均較對照組多減了約 1 公斤的體重。而且，持續時間超過 12 週或每天攝取超過 30 克亞麻籽的人，減重效果更明顯。
心臟健康
亞麻籽中所含的 Omega-3 脂肪酸、木酚素與膳食纖維，被認為在心臟健康方面具有重大益處。
血液中的膽固醇
膽固醇過高（尤其是氧化的低密度脂蛋白 LDL）是心臟病的主要危險因子。多項研究顯示，每日攝取亞麻籽或亞麻籽油，能降低總膽固醇與 LDL（壞）膽固醇水準，同時也可減少 LDL 顆粒數量，對於已經在服用降膽固醇藥物的人來說，也可能有額外加成的益處。
推測這種降膽固醇作用，主要來自亞麻籽中的高纖維與木酚素。這些成分可與膽汁酸結合並將其排出體外，因而降低身體對膽固醇的再吸收。
Omega-3 脂肪酸
Omega-3 為必需脂肪酸，可能對血小板功能、抑制發炎以及控制血壓等各方面都有助益。亞麻籽富含 α-次亞麻油酸（ALA），在動物實驗中可幫助減輕動脈發炎，也有研究認為，ALA 的較高攝取量與中風、心臟病發作以及慢性腎臟疾病風險下降有關。
某些研究指出，ALA 的效果可能與魚油中的 EPA 和 DHA 對心臟健康的保護作用相似。
血壓
許多研究發現，食用亞麻籽能有效降低血壓。舉例來說，在一項為期 6 個月、針對高血壓者的研究中，每天攝取 3 湯匙（約 30 克）亞麻籽的人，其收縮壓與舒張壓平均分別下降了 10 和 7 mmHg；若起始收縮壓超過 140 mmHg，甚至可達到更高的下降幅度（約 15 mmHg）。
一般而言，收縮壓每下降 5 mmHg、舒張壓下降 2–5 mmHg，中風風險可減少 11–13%，心臟疾病風險可減少 34%。
其他健康益處
消化健康
腹瀉與便祕都會造成身體不適，甚至可能有健康風險。研究顯示，亞麻籽能同時預防腹瀉與便祕。這是因為亞麻籽中不溶性纖維能增加糞便體積、促進排便，而其可溶性纖維會與水結合產生黏稠物質，增加糞便質量，減少腹瀉。
糖尿病
根據世界衛生組織（WHO）的統計，2012 年約有十分之一的成年人罹患糖尿病。某些研究顯示，對第二型糖尿病患者來說，每天補充 10–20 克亞麻籽粉持續 1–2 個月，空腹血糖可最高降低約 19.7%。然而，也有研究發現它對控制血糖與胰島素的效果不一。整體來看，亞麻籽本身是一種安全健康的食品，對第二型糖尿病患者或許有助益。
癌症
試管與動物實驗指出，亞麻籽能抑制多種癌症細胞的形成，例如結腸癌、乳癌、皮膚癌與肺癌。血液中性激素濃度越高，與某些癌症（如乳癌）的風險相關度也越高。有研究發現，對體重過重的女性而言，攝取亞麻籽可能略微降低血液中性激素水準，進而降低乳癌風險。此外，亞麻籽也可能預防攝護腺癌。
缺點
可能的副作用與個人考量
- 過敏與水分攝取：一般來說，乾燥亞麻籽不太會引起過敏，但建議食用時需充足飲水。
- 氰苷配糖體：亞麻籽含有可產生硫氰酸鹽的氰苷配糖體，過量或許會影響甲狀腺功能。健康成人適量食用問題不大，但甲狀腺功能有狀況者應留意避免過量。
- 植酸（Phytic acid）：與其他種子相同，亞麻籽含有植酸，可能稍微降低鐵與鋅的吸收。不過其影響通常是暫時的，對後續餐次不會產生顯著影響，除非本身已經有礦物質缺乏或飲食極度不均衡。
- 消化問題：若平時纖維攝取量不高，突然大量食用亞麻籽，可能出現腹脹、脹氣、腹痛或噁心等症狀。最好先少量開始，再慢慢增加至每天 1–2 湯匙（10–20 克）。因為亞麻籽有通便效果，可能也會增加排便次數。
- 懷孕期間的風險：雖然人類研究證據有限，但一些專家擔憂，亞麻籽所含的植物性雌激素（木酚素）可能對孕期有不良影響。動物實驗顯示，在懷孕早期大量食用亞麻籽或木酚素，可能導致新生兒體重偏低、影響生殖系統發育。少量應該影響不大，但懷孕及哺乳期間，建議控制或限制包括亞麻籽與部分黃豆製品等富含植物性雌激素的食物攝取量。
- 血液凝固：攝取大量 Omega-3 脂肪酸可能有抗凝血作用；若本身有凝血障礙，或正服用抗凝血藥物，應先諮詢專業人士再考慮大量攝取亞麻籽。
結論
亞麻籽因富含 Omega-3 脂肪酸、膳食纖維與多種植物化合物而備受重視。它們可能在體重控制、血糖管理、心血管以及消化健康方面都有幫助。若你想善用這些富含營養的小種子，建議選擇先研磨再添加到日常飲食中。無論是直接拌入燕麥粥、優格、沙拉或加入烘焙食譜，都是相當方便的方式。