Docosahexaenoic acid（DHA）是一種極其重要的歐米茄-3脂肪酸。它存在於各類海鮮中，對大腦的生長與功能至關重要。
以下內容將為您介紹關於 DHA 的各方面資訊，包括它是什麼、功能、來源、對大腦與眼睛的好處、對心臟健康的影響、其他益處、為何在早期人生階段特別重要、劑量建議、可能的缺點，以及最終結論。
它是什麼
DHA 是一種歐米茄-3脂肪酸，主要存在於海鮮，如魚類、貝類以及魚油中，同時在某些藻類也能發現其蹤跡。它是身體每個細胞的重要組成部分，對皮膚、眼睛與大腦的結構與功能都十分關鍵。
雖然身體能夠藉由另一種植物性歐米茄-3 脂肪酸 α-亞麻酸（ALA）合成 DHA，但這個轉化過程效率極低，僅有大約 0.1–0.5% 的 ALA 能轉化成 DHA。此外，這種合成還需要其他維生素與礦物質的參與，且會受到飲食中歐米茄-6 脂肪酸比例的影響。因此，身體無法合成足夠的 DHA，就需要透過飲食或補充品來獲取。
功能
DHA 主要分佈在細胞膜中，能使細胞膜以及細胞之間的間隙更具流動性，讓神經細胞之間的電訊號傳遞變得更加迅速且有效率。若大腦或眼睛中的 DHA 水平偏低，神經細胞之間的傳遞速度可能放慢，進而導致視力變差或大腦功能的改變。
來源
- 魚類與海鮮：DHA 最常見於富含脂肪的魚類，例如鯖魚、鮭魚、鯡魚、沙丁魚，以及魚子等。一些魚油（如鱈魚肝油）每湯匙（約 15 毫升）甚至能含有約 1 公克的 DHA。
- 草飼牲畜的肉類與乳製品：雖然含量較低，但草飼或放牧雞蛋、肉類與乳製品也可能含有少量的 DHA。
- 藻類：某些藻類亦含有 DHA，這對於素食或全素食者來說是重要的補充來源。
如果您不常吃上述富含 DHA 的食物，考慮使用 DHA 補充品可能是個好主意。
對大腦的好處
1. 支持大腦發育
DHA 是大腦中含量最豐富的歐米茄-3 脂肪酸，在腦組織的生長與功能中扮演關鍵角色。它在懷孕和嬰兒時期尤其重要，因為此時大腦快速發育，需要大量 DHA 來形成大腦和視網膜細胞的結構。
懷孕期間，尤其是第三孕期，嬰兒會透過母體獲得大量 DHA，這些脂肪酸對於視力和大腦的正常發育相當重要。如果母體本身 DHA 水平不足，可能增加寶寶視力與神經系統發育不良的風險。
研究顯示，若母親在懷孕 24 週開始至分娩，每天攝取約 200 毫克的 DHA，寶寶在視力和解決問題的能力上會有更好的表現。
2. 有助於年長者維持腦部健康
DHA 同時也是維持老化大腦健康的重要營養素。隨著年齡增長，大腦可能出現氧化壓力上升、能量代謝改變、DNA 損傷，以及體積與重量的減少等現象，而這些變化在缺乏 DHA 時可能更明顯。
某些研究指出，DHA 補充能在一定程度上改善記憶、學習能力與口語流暢度，對於有輕度記憶抱怨或認知障礙的族群尤其有幫助。
3. DHA 水平過低與大腦疾病的關聯
阿茲海默症是老年人中最常見的失智類型，若大腦中 DHA 水平偏低，可能與此疾病的發生有一定關係。有研究發現，血液中 DHA 水平較高者，罹患失智症與阿茲海默症的風險可能相對較低。
對眼睛的好處
DHA 在視網膜的感光細胞中非常重要，尤其參與了視桿細胞中的視紫質活化。視紫質有助於將影像訊號傳遞至大腦，而 DHA 透過改變細胞膜的通透性與流動性，協助視覺訊號傳導。
DHA 的不足可能造成兒童視力發育不良，因此，現今嬰兒配方奶中通常會添加 DHA，以預防嬰幼兒視力問題。
對心臟健康的好處
大部分的歐米茄-3 脂肪酸（包含 DHA 與 EPA）都與心臟健康息息相關。總體而言，攝取充足的長鏈歐米茄-3 可改善多項心臟疾病的風險因子，包含：
- 血中三酸甘油酯：可以幫助降低三酸甘油酯含量。
- 血壓：對血壓偏高者有降壓的潛在效果。
- 膽固醇：可能降低總膽固醇並提高高密度脂蛋白（好膽固醇）的水平。
- 內皮功能：DHA 有助於保護血管內皮功能不受損，而內皮功能障礙是心臟疾病的主要誘因之一。
然而，並非所有研究都得出正向結論，有些大型分析認為補充歐米茄-3 脂肪酸對心臟病發作、中風或心血管相關死亡率的影響有限。但許多專家仍建議適度補充 DHA/EPA 作為綜合性心臟保健的一部分。
其他好處
- 關節炎：DHA 具有抗發炎作用，可能有助於減輕關節炎的疼痛與發炎症狀。
- 癌症：某些研究顯示，DHA 可能干擾癌細胞的生存機制，使癌細胞更難存活或增殖。
- 氣喘：DHA 可能透過減少黏液分泌與調節血壓等機制，降低氣喘症狀。
早期階段
DHA 在孕期最後幾個月及嬰兒出生後的最初幾個月與幾年特別重要。兩歲之前，嬰兒的大腦處於快速發育階段，需要大量的 DHA 來建構大腦和視網膜。
若孕期或哺乳期母親的飲食中缺乏 DHA，可能導致胎兒或嬰兒大腦與視覺發育受限，增加日後學習或視力問題的風險。
劑量
- 一般成人：許多健康指引建議，成人每天應攝取 250–500 毫克的 DHA 和 EPA（合計）。然而，研究顯示多數人平均每日僅攝取約 100 毫克的 DHA。
- 兒童：兩歲以下的幼兒可能需要每公斤體重 10–12 毫克的 DHA，而較大兒童每天可考慮補充達 250 毫克。
- 孕期與哺乳期：建議每日攝取至少 200 毫克的 DHA，或 300–900 毫克 DHA 與 EPA 的總合，對於胎兒或嬰兒的腦部與視力發育有幫助。
- 輕度記憶或認知障礙者：每天攝取 500–1700 毫克的 DHA 可能有助改善大腦功能。
- 素食者或全素食者：可考慮藻類來源的 DHA 補充劑。
雖然補充 DHA 普遍安全，但建議每日不宜超過 2 公克。值得一提的是，薑黃中的有效成分薑黃素可能增進身體對 DHA 的吸收，若同時使用，或許能得到更佳的效果。
缺點
DHA 屬於歐米茄-3 脂肪酸，具有抗發炎及血液稀釋作用。若攝取過量，可能增加出血風險。因此，如果您即將進行手術，最好在手術前 1–2 週停止補充高劑量歐米茄-3。若您有凝血功能異常或正在服用抗凝血藥物，也應在補充前先諮詢專業醫師。
結論
DHA 是身體每個細胞不可或缺的歐米茄-3 脂肪酸，尤其對大腦與眼睛的發育和功能扮演重要角色，也可能有助於降低某些心血管風險，並對關節炎、癌症與氣喘等疾病提供一定程度的保護。
由於身體無法自行產生足夠的 DHA，建議透過富含脂肪的魚類、海鮮、魚油或藻類補充品來獲取必要的攝取量。孕期與嬰幼兒期需要特別注意 DHA 攝取，因為這時正是大腦與視力發育的關鍵階段。
若您擔心自己無法從日常飲食獲得足夠的 DHA，請考慮合格品牌的補充品並依專業建議使用，以確保整體健康與長期保健。