到底先吃早餐還是先刷牙比較好？完整解析與專家建議

「早上起床後，是應該先刷牙再吃早餐，還是先吃早餐再刷牙？」這道選擇題在網路上不斷發酵，形成「先刷派」與「後刷派」兩種截然不同的立場。

很多人認為，經過一夜睡眠，口腔內的細菌、微生物大量增生，早起不刷牙就進食容易將細菌吞下，等於吃進大把細菌，甚至有日本醫師小垣佑以「相當於吞下10公克糞便代謝物」來強調其嚴重性；另有一派則主張，早餐後再一次性清潔更有效，不需在「刷牙—吃早餐—再次刷牙」之間浪費時間。

本文將結合眾多牙醫與醫學專家(雙和醫院牙科部主任黃茂栓等人)的意見，並整理出詳細的實證與建議，帶你深入了解先刷牙還是先吃早餐的觀點、時機、原因及注意事項。

先刷牙再吃早餐的觀點

避免過量細菌下肚

專家指出，人在睡眠時唾液分泌減少，口鼻分泌物也容易囤積，口腔處於乾燥狀態，沖洗作用降低，壞菌、致病菌得以大量繁殖。若不先清潔，這些細菌就會直接隨著早餐下肚。有日本牙醫師甚至以「10公克糞便」的細菌數量作比喻，提醒民眾可能會吞下驚人數量的細菌。

此外，某些醫師提到早晨口腔內的蛋白酶含量也特別高，可能破壞口腔上皮黏膜組織，提升感染或罹患流感的風險。因此，一起床就先刷牙，可減少細菌並降低口腔內的酶對人體健康的影響。

刺激口腔分泌唾液

早上醒來先刷牙除了清除細菌，還能透過牙刷的物理刺激，提升唾液分泌。唾液具有抑菌和保護琺瑯質的功能，能在你用早餐時提供額外保護，減少酸蝕風險，也對身體健康有所助益。

改善口氣與提高清醒度

有些人起床後會感到口臭或口中黏膩，若先刷牙再吃早餐，能讓口氣清新，更能提高味覺體驗。同時，刷牙的動作有助於「喚醒」口腔與神經系統，能讓人更快進入精神狀態。

吃完早餐再刷牙的觀點

更有效防蛀牙

• 牙醫師普遍建議「飯後刷牙」是預防蛀牙的關鍵步驟。因為進食後，尤其是含酸、糖的食物，牙齒表面的礦物質會開始流失（脫礦），形成酸蝕環境。若吃完早餐後再立刻刷牙，能縮短牙齒暴露在酸性環境的時間，有效降低蛀牙風險。
• 不過，也有專家提醒，若餐點含有酸性食材（柑橘類水果、果汁、優酪乳等），應該等待30～60分鐘再刷牙，讓唾液先行中和酸度，避免在琺瑯質最脆弱時刷牙，導致牙齒受損更嚴重。

避免重複清潔與浪費時間

有些人認為一早若先刷牙，接著再吃早餐，之後又得再刷一次，整個流程過於繁複。若習慣早上只刷一次牙，那把這次刷牙放在「早餐後」能徹底清除食物殘渣，對預防蛀牙較具實質效果。

結合漱口或牙線做替代

若一早口中異味較重，先以漱口水或清水漱口、再用牙線清理牙縫，也能去除大部分的細菌與雜質，暫時解決口氣問題。接著等早餐後再徹底刷牙，可以同時兼顧舒適與口腔健康。

早上刷牙時機——優缺點一覽表

以下將先刷派與後刷派的差異以表格呈現，方便對照與比較：

醫學建議與折衷作法

早上起床先漱口，餐後再刷牙

有專家建議，可以折衷處理：一早先用清水或漱口水快速漱去大部分細菌與口臭，等早餐後再進行一次完整的刷牙。此法能兼顧「不把大量細菌吞下肚」與「徹底清理食物殘渣」兩個目標。

留意酸性食物：30～60分鐘後再刷

• 根據美國牙醫協會（ADA）建議，若早餐有酸性或甜食，最好在30～60分鐘後再刷牙；若早餐食物並不酸，飯後可以立即刷牙。
• 這個「等待時間」主要是讓唾液發揮中和酸度的作用，避免琺瑯質因酸性而被刷毛、研磨劑進一步損傷。

在時間緊迫時的替代方案

• 若趕時間來不及飯後等半小時再刷牙，可先用清水漱口，或搭配牙線清除牙縫中的殘渣，再找時間於午餐後或晚餐後補一次完善的刷牙。例如：早上：起床先快速漱口 → 早餐後立刻再漱口、牙線 → 午餐後30分鐘進行完整刷牙。
• 這樣做能維持口內基本清潔度，也不會大幅耽擱時間。

刷牙的重要意義：預防癌症、牙周病與全身性疾病

每天規律刷牙可降口腔癌、食道癌風險

有研究指出，每天按時刷牙2次的人比只刷1次者，口腔癌及食道癌風險可減少3成。而若長期不刷牙、缺乏口腔清潔，致癌細菌與產生的乙醛等致癌物質就會在口腔中大量滋生。

牙周健康與全身健康息息相關

口腔中易滋生的厭氧菌可能導致牙周病，甚至使體內出現慢性發炎反應。維持口腔清潔可降低吸入性肺炎、心血管疾病與其他炎症風險，對身體至關重要。

睡前與飯後刷牙更應堅持

研究及官方衛教資訊都強調，「睡前刷牙」是避免食物在嘴中過夜的重要一環；「飯後刷牙」則是減少牙菌斑與蛀牙的關鍵行為。綜合起來，每天至少刷牙2次，再搭配牙線或牙間刷及漱口水，才能達到更好的口腔衛生。

日常可輔助的清潔方式與口腔保健方法

茶類：綠茶

綠茶富含抗氧化劑與殺菌成分，能抑制牙菌斑的附著；茶類的氟化物也有助於鞏固琺瑯質。不過，若喝含糖的奶茶、手搖飲，則需留意糖分對牙齒的負擔。

芹菜

芹菜的粗纖維咀嚼過程有「掃把」般的清潔作用，同時能刺激唾液分泌，協助中和口腔酸性。

薄荷

薄荷葉中的化合物可透過循環系統到達肺部，吐氣時自然散發清香。研究也顯示，薄荷漱口水能抑制細菌繁殖，減少牙齦腫痛。

口腔體操

一些牙科專家提出「改善舌尖位置」的口腔體操，幫助養成以鼻呼吸為主的習慣。步驟簡單：做「阿」、「一」、「烏」、「杯」等口型，並將舌尖頂著上顎，一天反覆約30下，可協助預防外界髒空氣、粉塵直接吸入口腔。

常見問題（FAQ）

如果我每天早上只想刷一次牙，應該放在早餐前還是後？

若只能選一次，多數牙醫師建議「早餐後」更有效，可迅速清除食物殘渣，降低蛀牙風險。但若起床後口腔異味嚴重，也可先以漱口或牙線簡單清潔，再在早餐後做一次完整的刷牙。

早餐含酸性食物，真的要等30～60分鐘才能刷牙嗎？

盡量遵循此建議，因為牙齒在酸蝕後，琺瑯質結構處於脆弱狀態，這段時間讓唾液中和酸度，能保護牙齒表層。

如果我很趕時間，來不及等那麼久該怎麼辦？

可先用清水或漱口水漱口，帶走部分酸性及殘渣。上班後或下一餐結束後再進行更完整的清潔，記得使用牙線或牙間刷，避免牙菌斑的堆積。

網路說早上起床先喝水，把口腔細菌帶入腸道可以增加好菌，這正確嗎？

目前沒有足夠科學證據支持「吞下口腔細菌能增益健康」的說法；相反地，口腔內容易孳生蛀牙菌、牙周病菌，長期累積對健康不利。建議起床時可用清水簡單漱口，或直接吐掉囤積一整晚的細菌較妥當。

每天應該刷幾次牙？什麼時候最重要？

一般建議每日最少2次：睡前與任一餐後；但若想維持最佳口腔健康，可在三餐後各刷一次，外加睡前再次刷牙，確保細菌不在夜間大幅繁殖。此外，牙線或牙間刷的使用也很重要，能清理牙縫與牙齦邊緣，是預防牙周病的關鍵。

總結

整體而言，「先刷牙再吃早餐」與「先吃早餐再刷牙」各自有不同的優勢與考量，必須因應個人體質、早餐種類與生活型態來決定。若早餐有高酸或甜食，建議飯後30～60分鐘再刷牙，避免琺瑯質被過度磨損；若擔心起床口腔異味或病菌量太高，可以在起床時先用漱口水或清水漱口去除部分細菌，再於餐後做更完整的清潔。

最重要的是，維持「睡前」與「飯後」的刷牙習慣；若只能早上刷一次牙，多數牙醫師認為「餐後刷牙」的效果更實際。若有時間，也可採用「起床先簡易清潔—早餐後再徹底刷」的雙重模式。確保刷牙方式正確、使用牙線與定期牙科檢查，才能真正護住我們的口腔健康。

資料來源

• 先吃早餐還是先刷牙？4件事降低口腔細菌量，防蛀牙還能防癌
• 起床沒刷牙就開吃，相當於吞進10公克便便的細菌 醫師教一招可解
• 起床應該先吃早餐還是先刷牙？牙醫師建議先做一件事除細菌 | 牙科 | 醫療 | 元氣網