Omega-3 脂肪酸存在於冷水魚、藻類、磷蝦、亞麻籽、核桃及芥花籽油等食物中，包含 DHA、EPA 和 ALA。許多美國人的飲食中缺乏足夠的 Omega-3。
必需脂肪酸（Essential Fatty Acids, EFAs）是指人體無法自行合成、只能從膳食來源獲得的脂肪。
EFAs 主要分成兩大類：Omega-6 脂肪酸及 Omega-3 脂肪酸。兩者對維持健康都很重要。然而，多數人攝取了過多含豐富 Omega-6 的食物，卻沒有攝取足夠的 Omega-3。
繼續閱讀，了解為何大部分美國人普遍缺乏 Omega-3，以及如何增加飲食中 Omega-3 的含量。
什麼是 Omega-3？
Omega-3 脂肪酸是一類只能從特定食物或保健品中攝取的脂肪。主要有三種：
- DHA（docosahexaenoic acid）
- EPA（eicosapentaenoic acid）
- ALA（alpha-linolenic acid）
DHA 和 EPA 存在於冷水魚、藻類和磷蝦等食物。ALA 則存在於亞麻籽、核桃及芥花籽油等植物性食物。
身體在攝取 DHA 和 EPA 後能直接加以利用。
然而，ALA 必須先轉化為 DHA 和 EPA，才能被身體用於除能量供應以外的功能。若 ALA 沒被轉化為 EPA 或 DHA，就會像一般脂肪一樣被儲存或用來供能。
此外，ALA 的轉化率相當低。研究顯示，在典型西方飲食中，只有大約 5％～8％ 的 ALA 被轉化成 EPA，而能轉化成 DHA 的更少，只有約 0.5％～5％。
Omega-3 有哪些好處？
攝取足夠的 Omega-3 脂肪酸十分重要。透過食用富含 Omega-3 的食物及服用 Omega-3 補充品，被認為與多項健康益處有關，例如：
- 心臟健康：有研究顯示它與降低心臟疾病風險因子有益。
- 腦部健康：Omega-3 可能有助於維持認知功能，研究也聚焦在帕金森氏症及阿茲海默症等。
- 發炎狀況：Omega-3 脂肪酸可能有助調節身體的發炎反應。
- 視力健康：一些研究關注與年齡相關的黃斑部病變及乾眼症，但現有證據仍有限。
雖然多項研究顯示 Omega-3 對健康有好處，但在某些領域仍缺乏更高品質的研究加以佐證。
美國是否普遍存在 Omega-3 攝取不足？
雖然一般建議每日攝取 250～500 毫克的 DHA 和 EPA 綜合含量，但美國人實際從食物中獲得的 EPA 和 DHA 平均只有約 90 毫克。
舉例來說，3 盎司（約 85 克）的養殖大西洋鮭魚中，DHA 含量約 1,240 毫克，EPA 含量約 590 毫克。
2019 年一項分析了 45,347 名美國人數據的研究顯示，各年齡層的 Omega-3 攝取都低於建議量，反映出美國普遍存在 Omega-3 不足的情況。
此外，理想的 Omega-6 與 Omega-3 攝取比例建議大約在 2:1 或更低，但美國人的實際比例多在 10:1 到 25:1 之間。
主要原因在於美國人的飲食中常出現富含 Omega-6 的植物油，如玉米油、葵花籽油、黃豆油（幾乎存在於各類加工食品中），而攝取的富含 Omega-3 的食物（如富含脂肪的魚類）相對不足。
如果沒有攝取足夠的 Omega-3，會怎樣？
Omega-3 脂肪酸在身體中扮演多種重要角色。
它們能形成稱為「eicosanoids」的分子，這些分子在免疫、心血管、內分泌及呼吸系統中都是關鍵的訊息傳遞者。Omega-3 同時也為身體提供能量。
當 Omega-6 與 Omega-3 比例失衡，過高的 Omega-6 相對於 Omega-3 時，已被發現與多種健康風險增高有關，包括：
- 發炎性皮膚問題
- 心臟疾病風險因子增加
- 代謝症候群
- 肥胖
Omega-3 不足的風險因素
雖然 Omega-3 攝取不足或不充足在美國各年齡層都很常見，但真正嚴重缺乏的情況並不多見。
然而，研究顯示，某些族群罹患 Omega-3 攝取不足的風險較高。例如，有研究發現成年女性及年長女性較容易達不到建議攝取量。
另外，極低脂飲食者、純素者，以及有吸收不良問題的人，也可能有較高的 Omega-3 攝取不足風險。
如何增加 Omega-3 的攝取？
要增加 Omega-3，可以透過食物或補充品。若不常攝取富含脂肪的魚類，考慮使用 Omega-3 補充品也是替代方式之一。
飲食
富含 DHA 和 EPA 的食物包括：
- 富含脂肪的魚類：鮭魚、鯖魚、鱒魚、鯷魚、鮪魚、沙丁魚、鯡魚等
- 貝類：牡蠣、蛤蜊及淡菜等
- 魚卵（魚子）
- 放牧飼養動物的蛋、肉及乳製品也含有少量 DHA/EPA
富含 ALA 的食物包括：
- 核桃、奇亞籽、火麻仁籽、亞麻籽
- 大豆油及大豆
- 紫蘇籽油及芥花籽油
需注意，ALA 在人體轉化為 EPA 和 DHA 的效率很低。
補充品
植物性及動物性來源的 Omega-3 補充品都有。
磷蝦油、魚油、藻油及魚肝油都是富含 DHA 和 EPA 的膳食補充品。
在植物性來源中，藻油是較佳的選擇，因為藻油含有 EPA 與 DHA，而其他植物性食物通常只含 ALA，轉化率相當有限。
重點總結
Omega-6 與 Omega-3 對維持健康都必不可少，但多數美國人的飲食中，Omega-6 過多而 Omega-3 不足。攝取足夠的 Omega-3 對心臟及腦部健康都很重要。
想要改善 Omega-6 與 Omega-3 的比例，可透過增加富含 Omega-3 的食物或服用 Omega-3 補充品，幫助維持整體健康。