本篇文章討論了 Omega-3 脂肪酸對健康的重要性，以及如何在不吃海鮮的情況下滿足身體對 Omega-3 的需求。研究顯示，Omega-3 脂肪酸可能有助於降低發炎、減少血中三酸甘油脂，甚至可能降低失智症風險。最常見的 Omega-3 來源是魚油及富含脂肪的魚類，如鮭魚、鱒魚和鮪魚。但若因個人飲食或喜好因素無法食用魚類，也可以透過植物性來源或補充劑獲取足量的 Omega-3。
Omega-3 有三種主要形式：ALA、EPA 和 DHA。植物性食物通常只含有 ALA，而 ALA 在人體內需轉換為 EPA 與 DHA 後，才能發揮相似的健康效益。然而，人體轉換 ALA 的效率有限，所以如果不從魚油或飲食中直接攝取 EPA 和 DHA，必須確保日常飲食中有足量的 ALA，同時也要留意 Omega-6 與 Omega-3 的攝取比例，以避免增加身體的發炎反應與疾病風險。
以下為 6 種最佳的植物性 Omega-3 脂肪酸來源：
1. 奇亞籽
奇亞籽以高纖維和高蛋白質著稱，也是一種極佳的 ALA Omega-3 脂肪酸來源。研究指出，富含奇亞籽（以及其他植物蛋白）的飲食，可能有助於降低血中三酸甘油脂、改善血糖不耐症並減少發炎指標。
每 1 盎司（約 28 克）的奇亞籽能提供約 5,000 毫克的 Omega-3（ALA），遠超過一般成人每日建議攝取量（女性 1,100 毫克，男性 1,600 毫克）。
食用方式：
- 可以製作成奇亞籽布丁
- 撒在沙拉、優格或奶昔上
- 磨成粉後與水混合，可作為蛋的替代品（1 湯匙奇亞籽粉 + 3 湯匙水）
2. 藻油
藻油是從藻類中提煉出來的油脂，少數能同時提供 EPA 和 DHA 的全素來源。研究顯示，藻油在吸收度與生物利用率方面，與烹煮後的鮭魚相當。
有動物實驗發現，補充 DHA 型態的藻油有助於改善記憶力，但仍需要更多人類研究佐證。
一般藻油膠囊常見的劑量約含 400–500 毫克的 EPA 與 DHA，建議每日總攝取量約為 300–900 毫克。市面上也有液態的藻油，可加入飲品或奶昔中飲用。
3. 大麻籽
大麻籽除了富含蛋白質、鎂、鐵與鋅之外，約有 30% 的油脂比例，且含有相當不錯的 Omega-3（ALA）。研究指出，大麻籽中的 Omega-3 可能有助於預防血栓形成，並協助心臟在心臟病發作後的復原。
3 湯匙（約 30 克）的大麻籽約含 2,600 毫克的 ALA。
食用方式：
- 撒在優格或奶昔裡，增加口感
- 製作大麻籽燕麥棒，可與亞麻籽、其他堅果種子搭配
- 也可使用大麻籽油，提供更濃縮的 Omega-3
4. 核桃
核桃約 65% 的重量都是脂肪，其中含有相當豐富的 ALA Omega-3 脂肪酸。多項研究（包含動物與人體研究）指出，核桃可能對大腦健康有益，包括認知功能與記憶力的改善。
1 盎司（約 28 克）的核桃即可提供約 2,570 毫克的 ALA。
食用方式：
- 加入自製穀片或穀物棒
- 撒在優格或沙拉上
- 直接當作零食食用
5. 亞麻籽
亞麻籽營養價值高，富含纖維、蛋白質、鎂和錳，也含有大量的 ALA Omega-3。研究顯示，亞麻籽及亞麻籽油能幫助降低血膽固醇、改善血壓，對心臟健康大有裨益。
1 湯匙（約 10 克）的全亞麻籽含有約 2,350 毫克的 ALA，足以達到成人大部分的每日建議量。
食用方式：
- 磨成粉後與水混合，可取代烘焙食譜中的雞蛋（1 湯匙亞麻籽粉 + 2.5 湯匙水）
- 加入麥片、燕麥粥、湯品或沙拉
- 也可使用亞麻籽油，增加 Omega-3 的攝取
6. 紫蘇籽油
紫蘇籽油常見於韓式料理中，作為調味或烹調油。它味道獨特且富含 Omega-3 脂肪酸。研究指出，以紫蘇籽油取代其他植物油可大幅提高血中 ALA 水準，長期還能增加 EPA 與 DHA 的含量。
紫蘇籽油的 ALA 佔比可達 64%，每 1 湯匙（約 14 克）便含有近 9,000 毫克的 ALA。
建議使用方式：
- 作為涼拌油或調味，避免高溫烹煮（高多元不飽和脂肪酸在高溫下易氧化）
- 也可使用紫蘇籽油膠囊形式，方便補充
結論
Omega-3 脂肪酸對維持健康至關重要。若因個人飲食習慣或偏好而不食用海鮮，也可以透過上述植物性來源或選擇基於藻類的補充劑來獲取充足的 ALA、EPA 或 DHA。在日常飲食中適度加入奇亞籽、藻油、大麻籽、核桃、亞麻籽和紫蘇籽油，不僅能補充 Omega-3，還能達到多元且均衡的營養攝取。只要方法得當，不吃海鮮也能輕鬆滿足 Omega-3 的需求。