奇亞籽和亞麻籽在營養成分上略有不同，但兩者都可能帶來健康益處。奇亞籽的纖維含量較高，而亞麻籽則含有更多抗氧化物質。
這幾年來，一些種子因其「超級食物」的名聲而廣受關注。奇亞籽與亞麻籽就是其中頗具代表性的兩種。
它們的營養成分都很豐富，也都與一些健康益處有關，包括促進心臟健康、降低血糖水平，以及保護身體避免某些癌症的發生。
很多人好奇究竟哪一種籽更健康。以下整理科學研究所提供的證據，來回答這個問題。
奇亞籽與亞麻籽有何差異？
奇亞籽
- 來自「Salvia hispanica」植物，通常稱為「奇亞植物」。
- 顆粒呈橢圓形，常見於黑色或白色，食用時大多以全籽型態購買。
- 原產於墨西哥和瓜地馬拉，可能在古代阿茲特克與馬雅人的飲食中是一種主食。
亞麻籽
- 顆粒比奇亞籽稍扁平且稍大。
- 又稱「亞麻仁」，顏色多為棕色或金色，可整粒或研磨後食用，據信起源於中東地區。
- 相較於奇亞籽較無味的口感，亞麻籽有一點堅果香，兩者都很容易加入各式料理中。
營養比較
以下表格比較了每 1 盎司（28 克，約 4 湯匙）分別來自亞麻籽與奇亞籽的主要營養素含量（去除額外標註）：
| 亞麻籽 | 奇亞籽 | |
|---|---|---|
| 熱量 | 150 | 138 |
| 碳水化合物 | 8 克 | 12 克 |
| 纖維 | 8 克 | 10 克 |
| 蛋白質 | 5 克 | 5 克 |
| 脂肪 | 12 克 | 9 克 |
| 硫胺（維生素 B1） | 占每日參考值（DV）38% | 15% |
| 鎂 | 26% | 23% |
| 磷 | 5% | 5% |
| 銅 | 38% | 29% |
| 硒 | 13% | 28% |
| 鐵 | 9% | 12% |
| 鋅 | 11% | 12% |
| 鈣 | 6% | 14% |
| 鉀 | 5% | 2% |
從表格可見，兩種種子都含有相當可觀的蛋白質與 Omega-3 脂肪酸（ALA），其中亞麻籽的含量稍高。亞麻籽也有較多的銅與維生素 B1（硫胺）。
奇亞籽則是熱量稍低且纖維含量較高，並且含有將近亞麻籽 2.5 倍的鈣，同時鐵和磷含量也略高。
兩者都可能降低心臟疾病風險
奇亞籽與亞麻籽都含有相當量的 α-次亞麻油酸（ALA），這是一種植物性 Omega-3 脂肪酸。由於人體無法自行製造 ALA，因此必須透過飲食攝取。有研究認為，ALA 或許能降低罹患心臟疾病的風險。
若經常食用奇亞籽與亞麻籽，可能透過以下方式幫助心血管健康：
- 降低血壓
- 降低低密度脂蛋白（LDL）膽固醇
- 抗氧化及減少氧化壓力
由於它們富含 Omega-3，對血液有一定的抗凝效果，可能導致血液變得較「稀」，如果正在服用抗凝血藥物，應先向醫療專業人員諮詢再考慮大量攝取這些種子。
兩者都能幫助降低血糖
經常食用奇亞籽和亞麻籽，可能有助於降低代謝症候群和第二型糖尿病的風險。
兩種種子都含有豐富的纖維，而纖維與降低第二型糖尿病的風險有關。它能延緩碳水化合物的消化速度以及減緩糖分吸收進入血液的速度，避免飯後血糖急遽上升，也能維持血糖穩定，進而降低罹患第二型糖尿病的可能性。
亞麻籽在降低某些癌症風險上可能更具優勢
奇亞籽與亞麻籽都可能在多方面保護身體免於癌症的風險。
首先，它們都有豐富的纖維，而高纖飲食通常與較低的某些癌症風險有關。高纖有助於預防食道癌、胃癌、結腸直腸癌、乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌、腎細胞癌、攝護腺癌以及胰臟癌等。
此外，兩者都含有抗氧化物質，可幫助身體對抗自由基。自由基會對細胞造成傷害，進一步導致老化或引發癌症。
然而，就抗氧化程度而言，亞麻籽可能更具優勢，因為它是木酚素（lignans）含量最高的食物之一，木酚素是一種能對抗癌症的抗氧化劑，因此亞麻籽在預防癌症方面或許更有幫助。
有研究指出，規律攝取亞麻籽或許能對某些癌症（例如乳癌、急性骨髓性白血病）產生抗癌效果。
相較之下，針對奇亞籽對癌症風險的影響研究較少，但由於奇亞籽也富含抗氧化物質和多酚，因此在降低癌症風險方面依然可能具有潛力。不過，目前需要更多研究才能有更明確的定論。
亞麻籽在降低飢餓感與食慾方面可能更有效
奇亞籽與亞麻籽都含有豐富的纖維，能幫助降低飢餓與食慾。然而，兩者所含的可溶性纖維比例有所差異，而可溶性纖維對抑制飢餓與控制食慾特別有效。
可溶性纖維遇水後會形成凝膠狀物質，減緩消化並增加飽足感，同時也會觸發與飢餓控制有關的荷爾蒙，進一步降低食慾。
亞麻籽中約 25% 的纖維是可溶性纖維，而奇亞籽只有 7–15% 的纖維屬於可溶性纖維。也就是說，亞麻籽或許在降低飢餓與食慾方面比奇亞籽更有效。
總體來說，兩者都能幫助減少飢餓感，但因可溶性纖維含量高，亞麻籽可能更具優勢。當然，仍需要更多直接比較的研究來進一步確認。
兩者都能促進消化功能
消化是身體的重要功能，幫助分解食物並吸收養分。若消化不良，不僅會讓身體無法有效吸收營養，還可能引發一些不適。
奇亞籽與亞麻籽都含高纖維，能緩解便祕和腹瀉。纖維能帶走消化道中的廢物。可溶性纖維會減緩消化速度，不溶性纖維則能增加糞便體積，加快排便速度。
亞麻籽和奇亞籽中的不溶性纖維具溫和瀉劑作用，可幫助減輕便祕。由於亞麻籽富含可溶性纖維，它形成凝膠後能幫助結合消化廢物，進而減少腹瀉的發生。
如何食用奇亞籽與亞麻籽
兩者都非常多用途，也很容易加進日常飲食。由於味道都不算強烈，你可以把它們灑在優格、燕麥粥上，或加入果昔、烘焙食品中。它們也能用來增稠醬汁，或作為許多食譜中的蛋替代品。
關於用量，多數研究顯示每日 1–2 湯匙（約 10–20 克）就足以帶來上面提到的健康好處。
整粒食用
- 雖然兩種籽都能整粒食用，但亞麻籽外殼較硬，腸道不容易分解，因此整粒食用時，營養吸收率不高。建議研磨後再吃，能增加其中營養素的吸收。
- 奇亞籽常見整粒食用，但研究也顯示，若磨碎後，身體對其營養的吸收率可能更佳。
另外，由於這些種子含有較高的脂肪量，儲存時最好放在冰箱或冷凍庫中，避免氧化變質。同樣地，磨碎後也應盡快食用完畢。
結論
奇亞籽和亞麻籽都很營養，能帶來相似的益處，包含促進心臟健康、穩定血糖以及支持消化功能。然而，亞麻籽在某些方面似乎略勝一籌，尤其是在降低飢餓感、抑制食慾以及降低某些癌症風險方面。而且亞麻籽通常價格也比較親民。
總而言之，兩者的差異並不算很大。無論選擇亞麻籽、奇亞籽，或是兩者都吃，都是很棒的飲食補充。只要根據自己的口味和需要，適量攝取即可享受它們帶來的好處。