一份亞麻籽就能提供蛋白質、纖維、Omega-3 脂肪酸，以及人體必需的維生素與礦物質。它可能有助於降低部分癌症風險、維持適中體重，並降低膽固醇與血壓。
亞麻籽是一種多功能食材，能提升幾乎任何食譜的口感與風味。它同時富含多種營養，並且與許多健康益處有關。
1. 充滿營養
亞麻籽提供多樣營養素以及重要的維生素和礦物質。以下為 1 湯匙（約 7 克）研磨亞麻籽所含的營養成分：
- 熱量：37 大卡
- 碳水化合物：2 克
- 脂肪：3 克
- 纖維：2 克
- 蛋白質：1 克
- 硫胺素（維生素 B1）：相當於每日營養攝取量（DV）的 10%
- 銅：DV 的 9%
- 錳：DV 的 8%
- 鎂：DV 的 7%
- 磷：DV 的 4%
- 硒：DV 的 3%
- 鋅：DV 的 3%
- 維生素 B6：DV 的 2%
- 鐵：DV 的 2%
- 葉酸：DV 的 2%
亞麻籽特別富含硫胺素（維生素 B1），對能量代謝和細胞功能至關重要。它也是銅的極佳來源，而銅與下列功能有關：
- 腦部發育
- 免疫健康
- 鐵的代謝
2. 富含 Omega-3 脂肪酸
亞麻籽是 α-次亞麻油酸（ALA）的極佳來源，這是一種主要存在於植物性食物中的 Omega-3 脂肪酸，對心臟健康相當重要。
有研究指出，Omega-3（包含 ALA）可能有助於減少發炎反應，並預防動脈硬化（脂肪在血管內堆積）。另一項大型研究顯示，增加 ALA 的攝取量與較低的膽固醇以及降低缺血性心臟病（與血管狹窄相關）及第二型糖尿病的風險有關。另一篇大型綜合分析也發現，增加 ALA 的攝取量與降低心臟病死亡風險有關。
3. 可能具抗癌作用
亞麻籽富含木酚素（lignans），這是一種植物化合物，因其潛在的抗癌特性而受到研究。文獻回顧指出，食用亞麻籽與降低乳癌風險有關，特別是在更年期後的女性。此外，動物和實驗室研究也顯示，亞麻籽對以下癌症具有潛在保護作用：
- 大腸癌
- 皮膚癌
- 血癌
- 肺癌
但仍需要更多人體研究，以確認是否有相同效果。
4. 富含纖維
1 湯匙（約 7 克）研磨亞麻籽中就含有 2 克的纖維，大約占男性與女性每日建議攝取量的 5% 與 8%。亞麻籽同時包含可溶性與不溶性纖維，這些都是腸道益生菌的重要養分，能幫助維持腸道健康並改善排便規律。
- 可溶性纖維：在腸道中吸水並減緩消化速度，有助於調節血糖與降低膽固醇。
- 不溶性纖維：增加糞便體積，或可預防便祕並維持規律的排便。
5. 可能降低膽固醇
亞麻籽可能有助於降低膽固醇。多項隨機對照試驗的綜合分析指出，亞麻籽可對低密度脂蛋白（LDL，俗稱「壞」膽固醇）與總膽固醇（TC）有益，尤其在 LDL 或血脂偏高的人身上。另一項臨床研究也發現，每天攝取 4 湯匙（約 30 克）亞麻籽可顯著降低體重指數（BMI）、總膽固醇與血壓。
其原因可能與亞麻籽的高纖維含量有關。纖維會與膽鹽結合，並在排泄時將其帶出體外。為了補充這些膽鹽，肝臟會從血液中攫取膽固醇，導致血液中膽固醇含量下降。
6. 可能降低血壓
亞麻籽以能夠降低血壓而聞名。一項臨床研究發現，與安慰劑組相比，連續 12 週每天攝取 30 克亞麻籽與以下結果有關：
- 收縮壓平均下降約 13.36
- 舒張壓平均下降約 5.6
7. 可能穩定血糖
亞麻籽可能幫助穩定血糖並協助血糖管理。有研究指出，整粒的亞麻籽可降低血糖並預防胰島素阻抗，而這種調節血糖的作用可能與可溶性纖維有關。可溶性纖維能減緩糖分進入血液的速度，進而降低血糖峰值。
值得注意的是，這項功效主要來自完整的亞麻籽，而非亞麻籽油，因為油並不含纖維。
8. 可能有助於管理體重
多項研究顯示，亞麻籽可能有助於體重管理。某項為期 12 週的研究中，共 108 位參與者在採取低熱量飲食的同時，每天分兩次食用亞麻籽殼（含黏液質），結果有 68% 與 46% 的受試者成功減少至少 5% 的體重，而安慰劑組只有 9% 的人達到此目標。這可能與亞麻籽所含的可溶性纖維能延緩消化並增加飽足感有關，對減重特別有幫助。
如何將亞麻籽加入日常飲食
以下是幾個輕鬆在日常飲食中添加亞麻籽的小技巧：
關於油的保存
亞麻籽油對熱與光特別敏感，最好將其儲存在深色玻璃瓶中，並放在陰涼、避光處（如廚房櫥櫃）。由於亞麻籽油的部分營養對高溫敏感，不適合用於高溫煎炸等料理方式。
儘量選擇研磨後的亞麻籽
和整顆亞麻籽相比，研磨後的亞麻籽更容易被消化，原因之一是整顆亞麻籽堅硬的外殼不容易在腸道中被分解。建議可購買整顆亞麻籽，自行用咖啡磨豆機研磨後再密封保存，使用起來更方便。
如何將亞麻籽油用於飲食中
亞麻籽油的 ALA 含量更高，1 湯匙（約 14 克）的亞麻籽油大約含有 7 克 ALA，而 1 湯匙研磨亞麻籽則約含 1.6 克 ALA。需要注意的是，亞麻籽本身還含有其他有益成分（如纖維），而油則沒有。因此，若想獲得亞麻籽的完整健康益處，仍推薦優先選擇研磨亞麻籽。
具體建議
- 將研磨好的亞麻籽加到水裡，或直接灑在果昔（Smoothie）中。
- 用亞麻籽油淋在生菜沙拉上，取代沙拉醬。
- 灑在熱的或冷的穀物早餐上。
- 拌進喜愛的優格裡。
- 做餅乾、馬芬、麵包等烘焙時，混入研磨亞麻籽來增添營養。
- 將研磨亞麻籽和少量水混合，可作為蛋的替代品。
- 加入肉排或素食排中，一起烹調。
需要多少亞麻籽才能看到好處？
許多研究中所觀察到的健康益處，僅需要每天 1 湯匙的研磨亞麻籽即可。美國目前沒有針對亞麻籽的特定膳食建議，多數專家認為，每天 1～2 湯匙（約 7～14 克）的研磨亞麻籽是在均衡飲食中不錯的選擇，避免一次攝取過多纖維引起不適。
食用亞麻籽可能有哪些風險？
雖然亞麻籽與許多健康效益相關，但仍有幾點須留意：
- 纖維攝取過量：研磨亞麻籽含有大量纖維，若短時間內快速增加纖維攝取，可能導致腸胃不適、脹氣或腹脹。
- 過敏：雖然少見，但仍有對亞麻籽或亞麻籽油過敏的案例。
- 藥物交互作用：亞麻籽可能與多種藥物產生交互作用，包括抗凝血藥和抗血小板藥。
- 荷爾蒙影響：亞麻籽中的某些成分可能會模仿雌激素作用。若正在接受荷爾蒙療法、患有荷爾蒙敏感型癌症，或是懷孕及哺乳期間，請在使用前諮詢醫師。
常見問題
每天攝取亞麻籽可以嗎？
研究指出，每天攝取 1 湯匙研磨亞麻籽即可帶來許多健康益處。一般認為每天 1～2 湯匙相對安全且有益，但若一次吃得太多，可能因纖維攝取量過高而引發腸胃不適。
亞麻籽對女性有好處嗎？
亞麻籽對所有性別都有益處。然而，由於其成分中可能具有類似雌激素的作用，對於荷爾蒙敏感的癌症患者或正在接受荷爾蒙療法的人來說，需事先和醫師討論是否適合。另外，懷孕及哺乳期間也建議諮詢專業醫療人士後再考慮添加。
結論
亞麻籽富含 Omega-3 脂肪酸、纖維以及類似木酚素等有益植物化合物，能帶來多種潛在健康益處。這些益處包括改善消化健康、預防某些癌症、穩定血糖，並可能降低血壓和膽固醇。無論是用整粒或研磨的方式，都可輕鬆融入日常餐點。若想充分獲得其中營養，建議以研磨的形式食用，並注意適量攝取，以免纖維過量造成腸胃不適。想嘗試增強健康，不妨把亞麻籽加進你的餐桌中。