無論年齡大小，長期與痘痘作戰都會讓人感到沮喪。也許你已經嘗試了無數種治療方式，從飲食調整到醫療手段，但似乎都沒有明顯的改善。
有些人認為，多元不飽和脂肪酸——特別是 Omega-3——可能因其對身體具有的抗發炎作用而改善痘痘。
常見的三種 Omega-3 脂肪酸包括：
- eicosapentaenoic acid（EPA，二十碳五烯酸）
- docosahexaenoic acid（DHA，二十二碳六烯酸）
- alpha-linolenic acid（ALA，α-亞麻酸）
EPA 和 DHA 主要存在於魚類及魚油中；ALA 則可從某些堅果和種子中獲得。由於它們是必需脂肪酸，因此必須透過飲食或補充品獲取。
以下將探討 Omega-3 與痘痘之間的關聯性。
發炎與痘痘
痘痘一般被視為一種發炎性的皮膚問題，常以疼痛、發紅或粉色的丘疹或膿皰為主。
這些紅色或粉色的小凸起，可能會伴隨著色素沉澱或暗沉（依膚色而定），且常堆積膿液。它們通常出現在臉部、頸部、背部與胸部。
一般來說，細菌和過多皮脂堆積於皮膚的毛孔或毛囊，會導致堵塞，並引發發炎反應，形成腫脹又敏感的丘疹。
這些痘痘病灶會提高皮膚上某些促發炎分子的活性，例如介白素-1，進一步引起一連串的發炎反應。
過去曾認為只有部分類型的痘痘與發炎有關，但較新的研究顯示，發炎其實在幾乎所有痘痘類型中都扮演了重要角色。
然而，造成痘痘的因素不僅僅是發炎，也可能包含：
- 荷爾蒙
- 藥物
- 壓力
- 年齡
- 汙染
- 濕度
- 特定食物
Omega-3 可能改善痘痘
Omega-3 與發炎
Omega-3 脂肪酸（尤其是 EPA 和 DHA）具有抗發炎的作用，因此人們推測它們能透過抑制發炎，間接改善痘痘。
有一項小型研究指出，與沒有痘痘的人相比，痘痘患者的血液中 EPA 含量較低，而某些發炎指標較高。
不過，目前尚未有明確證據顯示，透過補充 EPA 或其他 Omega-3 脂肪酸就能預防或治療痘痘。
在一項有 45 位輕度至中度痘痘患者參與的隨機對照試驗中，每天補充 2000 毫克的 EPA 與 DHA 持續 10 週後，研究結果顯示，發炎性與非發炎性痘痘病灶都顯著減少。
然而，在另一項只有 13 位發炎性痘痘患者參與的研究中，每天服用含 930 毫克 EPA 的魚油補充品達 12 週，並未顯示痘痘嚴重程度或發炎性病灶數量有顯著變化。
事實上，在這個研究中，有些參與者的痘痘改善了，但也有些人的情況變得更糟。這些不一致的結果顯示，Omega-3 對痘痘的作用可能會受以下因素影響：
- 個體差異
- 不同類型的 Omega-3
- 不同類型的痘痘
- 其他未知因素
總體而言，目前關於 Omega-3 與發炎性痘痘之間的關係，研究尚且有限，需要更多更大規模的研究進行驗證。
補充品 vs. 飲食來源
目前大多數關於 Omega-3 用於痘痘治療的研究，都著重在含 EPA 與 DHA 的補充品。尚無研究探討 ALA 補充品對痘痘的影響，也沒有研究專門探究增加飲食中 Omega-3 的攝取對痘痘的效果。
然而，一些觀察型研究指出，與不吃魚的人相比，經常食用富含 Omega-3 魚類的人更不容易有痘痘問題。舉例來說，有超過 500 位皮膚科門診患者參與的研究顯示，每週至少吃一次魚的人，其中度到嚴重痘痘的機率較低。
雖然這些結果暗示多吃魚（提供豐富膳食 Omega-3）可能對預防痘痘有幫助，但它並不能告訴我們其他 Omega-3 食物或單純依靠 Omega-3 脂肪酸本身，對痘痘是否也有相同影響。
潛在的副作用
針對痘痘而服用 Omega-3 補充品，可能帶來一些預想之外的變化。
上述那項只有 13 位參與者的研究裡，原本只是輕度痘痘的 4 位受試者，在服用 EPA 補充品 12 週後，痘痘情況反而變得更嚴重；但對於那些中度至嚴重痘痘的受試者，反而有改善。
因此，Omega-3 是否會改善或惡化痘痘，可能因人而異。由於現有關聯研究不足，無法準確預測自己在服用 Omega-3 後會出現哪種反應。
另一方面，Omega-3 補充品也可能有其他副作用。常見的 Omega-3 補充品為魚油，可能出現的副作用包括：
- 口中出現魚腥味
- 身體排汗帶有魚腥味
- 頭痛
- 胃灼熱
- 噁心
- 腹瀉
話雖如此，魚油對大部分人而言通常是安全的。但在開始補充前，仍建議諮詢醫療專業人員，評估魚油或其他 Omega-3 補充品是否適合自己。
如何使用 Omega-3 改善痘痘
儘管已有少數研究帶來正面的結果，但關於魚油補充品、魚類及其他 Omega-3 形式與痘痘的關聯性，目前仍缺乏足夠證據，因此也沒有針對痘痘而攝取 Omega-3 的標準建議。
例如，美國皮膚科學會並沒有建議使用魚油或 Omega-3 補充品來治療痘痘。
如果你有痘痘問題並希望提升 Omega-3 的攝取量，可以先嘗試多吃魚類。一般建議每週至少攝取 8 盎司（約 227 克）的海鮮。鮭魚、鯖魚、鯡魚與沙丁魚等魚類，都含有豐富的 Omega-3。
需要留意的是，兒童與孕期女性應注意魚類中的汞含量，汞可能會對胎兒與幼兒的腦部和神經系統造成傷害。可選擇汞含量較低的魚類，如鮭魚、鱈魚、蝦等。
植物來源的 ALA Omega-3 則可以從亞麻籽、奇亞籽以及胡桃中獲得。然而，值得一提的是，現有研究關於 Omega-3、發炎及痘痘之間關係，主要都在探討 EPA 與 DHA。
重點
痘痘是一種發炎性皮膚疾病，可能在各個年齡階段出現，但青少年時期更常見。
Omega-3（尤其是 EPA 與 DHA）已被證實具有抗發炎作用，也因此有人研究它們是否能用來改善痘痘。但到目前為止，研究結果各異，大多以補充品為主，且樣本規模小。
如果你有興趣透過提升 Omega-3 的攝取來緩解痘痘症狀，可以先嘗試增加魚類的食用量，或是在諮詢醫師後考慮補充品。由於現有研究仍然有限，最終成效可能因人而異。