魚油是極佳的 Omega-3 脂肪酸來源，對心臟和大腦健康都有益。然而，相較於魚油補充劑，直接從魚類中獲取 Omega-3 可能更健康。如果你不吃魚，魚油補充劑是個不錯的替代方案。
魚油是最常被食用的膳食補充劑之一，因為其中富含對健康非常重要的 Omega-3 脂肪酸。如果你不常吃富含油脂的魚類，服用魚油補充劑能夠幫助你獲得足夠的 Omega-3。
以下為關於魚油的詳細資訊及其 12 項主要健康益處。
營養資訊
魚油通常來自鯡魚、鮪魚、鯷魚、鯖魚等富含油脂的魚類，富含具有多種健康益處的 Omega-3 脂肪酸。
- 約有 30% 的魚油是 Omega-3 脂肪酸，並且含有維生素 A 和維生素 D。
- 與植物性來源的 Omega-3 相比，魚油的健康效益更顯著。
- 魚油中的兩種主要 Omega-3 為 EPA（Eicosapentaenoic Acid）和 DHA（Docosahexaenoic Acid），而植物來源則主要是 ALA（Alpha-linolenic Acid）。
- 由於西方飲食習慣往往以其他脂肪取代 Omega-3，導致潛在的健康問題，因此確保攝取足夠的 Omega-3 相當重要。
- 若無法透過飲食攝取足夠的魚類，補充劑可能是替代方案。
魚油的主要益處有哪些？
1. 可能有助於心臟健康
研究顯示，經常食用魚類的人患心臟疾病的比例較低。
透過食用魚類或魚油，以下幾項心臟疾病風險因素可能獲得改善：
- 降低膽固醇
- 降低三酸甘油酯
- 降低血壓
- 預防動脈硬化斑塊形成
有中度證據表明，Omega-3 可能有助於降低心臟病的嚴重程度及死亡率。但是否能預防中風或降低中風死亡率則需要更多研究。
2. 可能有助於某些心理健康狀況的治療
如果以「不含體液的腦重量」來衡量，約有 20% 屬於多元不飽和脂肪酸，其中包含 Omega-3。由此可見，Omega-3 對正常的大腦功能至關重要。
研究指出，患有某些精神健康問題的人，血液中的 Omega-3 濃度往往較低；此外，增加 Omega-3 的攝取，可能有助於預防或改善一些心理健康症狀，例如憂鬱症。
3. 可能支持眼睛健康
研究顯示，Omega-3 攝取不足的人，罹患眼疾（乾眼症除外）的風險可能較高。
此外，隨著年齡增長，眼睛健康也會逐漸衰退，可能導致老年性黃斑部病變（AMD）。多吃魚與降低罹患 AMD 的風險有關，但目前對於魚油補充劑的效果，研究結果仍不一致。
4. 可能減少發炎
由於魚油具有抗發炎特性，它可能有助於改善某些慢性發炎狀況。比方說，體重過重或壓力增高時，身體的發炎指數可能上升。
然而，就發炎性腸道疾病（IBD）而言，Omega-3 的作用尚未完全確定。
儘管如此，在類風濕性關節炎（這是一種會造成關節疼痛的疾病）患者中，魚油補充劑可以幫助減少關節疼痛、僵硬感，以及對某些藥物的需求量。
5. 可能有助於維持皮膚健康
皮膚是人體最大的器官，其中含有相當多的 Omega-3 脂肪酸。
有研究表明，魚油補充劑可能對牛皮癬以及皮膚炎等皮膚問題具有正面影響。
6. 可能支持懷孕及早期生命階段
Omega-3 對於胚胎的早期生長，尤其是懷孕第一期以及之後的成長階段至關重要。
懷孕或哺乳期間服用魚油補充劑，或許能幫助孩子的認知發展，但仍需更多研究以進一步確認。
此外，懷孕及哺乳期間服用魚油補充劑也可能改善嬰兒的視覺發展，並降低過敏風險。
7. 可能減少肝臟脂肪
肝臟負責處理體內大部分的脂肪，且與體重增長有密切關係。
魚油補充劑有助於改善肝功能與發炎狀況，可能使非酒精性脂肪肝（NAFLD）患者的肝臟脂肪含量及症狀獲得緩解。
8. 可能改善兒童的注意力與過動症狀
兒童的某些神經發展狀況，如注意力不足過動症（ADHD），常與過動和注意力不集中相關。
研究指出，魚油補充劑或能改善孩童的過動、注意力不集中、衝動以及攻擊行為，從而促進早期學習。但仍需要更多研究來驗證。
9. 可能預防腦部功能退化症狀
多吃魚的人通常隨著年齡增長會有較慢的腦功能退化速度。
2023 年的一項匯總 48 項研究的分析發現，Omega-3 補充劑可能將失智及與年齡相關的認知功能退化風險降低約 20%。
10. 可能改善氣喘症狀並降低過敏風險
氣喘會造成肺部的發炎以及呼吸急促，而且越來越常見。
研究顯示，Omega-3 可能有助於降低與氣喘相關的發炎、症狀嚴重程度，甚至減少氣喘用藥的需求。但仍需更多研究加以確認。
11. 可能增進骨骼健康
鈣與維生素 D 對於維持骨骼健康相當重要，特別是年長者。然而，有部分研究指出，Omega-3 脂肪酸也能帶來好處。
Omega-3 攝取量及血液中濃度較高的人，可能擁有較好的骨質密度。
不過，目前仍不確定魚油補充劑是否可以直接提升骨質密度。如果有益處，可能與所使用魚油的種類及製造方式有關。
如何補充魚油
如果你每週無法食用 1～2 份富含油脂的魚類，或許可以考慮服用魚油補充劑。選購與服用時可考慮以下幾點：
- 劑量：依據 2020–2025 年美國膳食指南，在 2,000 卡路里的飲食中，每週至少應食用 8 盎司（約 227 克）的海鮮。若你正懷孕或哺乳，則建議每週攝取量可達 12 盎司。
- 形式：魚油補充劑形式多樣，包括乙基酯（ethyl esters）、三酸甘油酯（triglycerides）、再合成三酸甘油酯（reformed triglycerides）、游離脂肪酸（free fatty acids）及磷脂（phospholipids）。研究指出，乙基酯的吸收率不及其他形式。
- 濃度：閱讀標籤，選擇每 1,000 毫克（mg）魚油中至少含有 500 mg 的 EPA 與 DHA 之產品。
- 純度：為確保補充劑中的實際成分與標籤一致，可選擇有第三方認證或獲得 GOED（Global Organization for EPA and DHA Omega-3s）純度標章的產品。
- 新鮮度：Omega-3 脂肪酸容易氧化而變質。為避免此情況，可選擇含有維生素 E 等抗氧化成分的產品。若聞到補充劑有明顯哈味或已過有效期限，則不建議再使用。
有關魚油的常見問題
每天服用魚油好嗎？
根據美國國家衛生研究院的資料，對於總 Omega-3 的每日建議攝取量（RDI）為：
- 女性：1,100 毫克
- 男性：1,600 毫克
哪些人不適合服用魚油？
- 對海鮮過敏者不適合服用魚油補充劑，或需先諮詢醫師。
- 若你正在服用如抗凝血藥物，或使用荷爾蒙藥物（如避孕藥）等，或有任何慢性疾病，應先徵詢醫師意見。
魚油會提高睪固酮嗎？
一項 2020 年的研究指出，以 DHA 為主的魚油補充劑能提高過重及肥胖男性的睪固酮水平。不過，仍需要更多研究來證實這項發現。
重點總結
Omega-3 在維持大腦及眼部正常發育方面扮演重要角色，同時也具有抗發炎作用，能幫助預防心臟疾病並減緩腦部功能退化。由於魚油中富含 Omega-3，那些有上述健康風險的人可從魚油中獲益。
然而，大多數情況下還是建議儘量透過天然食物（如魚類）獲取營養，每週食用兩次富含油脂的魚類，通常就能攝取足夠的 Omega-3。事實上，在預防許多疾病方面，食用魚類與魚油補充劑效果相當，甚至可能更佳。
如果你本身不吃魚，或因其他原因無法獲得足夠的 Omega-3，魚油補充劑則是值得考慮的替代方案。
