比魚油更好吸收？一篇看懂磷蝦油功效、成份與選購秘訣

在營養保健食品市場上，提到補充 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，多數人第一時間會聯想到「魚油」。然而，近年來另一種來源快速竄起，且備受注目——「南極磷蝦油」。磷蝦油是許多專家近年研究的焦點，磷蝦油不僅含有優質的 EPA、DHA，還蘊含了蝦紅素、膽鹼等成分，具有親水性強、易吸收等特點，是補充必要維生素的聖品。

本文將以多篇研究成果與專家資料(營養師劉宜洵等)為基礎，為您深入剖析磷蝦油的功效、成分、用量建議、適用族群及購買時的注意要點，並提供詳細的常見問題解答。

什麼是磷蝦油？三大主要成分與來源

磷蝦油（Krill Oil）主要萃取自海洋甲殼類生物「磷蝦」的身體所獲取的磷蝦油。磷蝦棲息於純淨的深海海域，如南極海域等，屬於磷蝦目（Euphausiacea），其生物量極為龐大，是鯨魚、企鵝等許多海洋生物的食物來源。由於環境潔淨，磷蝦較不易累積重金屬等污染物，因而被視為純淨、優質的 Omega-3 脂肪酸來源。

磷蝦油之所以在保健市場上迅速竄紅，關鍵在於下列三大營養成分：

Omega-3（EPA、DHA）

EPA（Eicosapentaenoic Acid）：對心血管、循環及發炎反應有幫助，可協助維持血脂代謝，也與心臟健康密切相關。

DHA（Docosahexaenoic Acid）：對大腦、眼睛發育及維持神經細胞功能相當重要。

磷蝦油中的 Omega-3 大多以「磷脂質（Phospholipids）」形式存在，與魚油常見的「三酸甘油酯（Triglycerides）」型態不同。磷蝦油的磷脂型 Omega-3 親水性強、吸收率更好，較易被細胞膜轉化為EPA及DHA吸收與利用。

蝦紅素（Astaxanthin）

屬於類胡蘿蔔素，與葉黃素一樣都具天然抗氧化特性，亦為磷蝦呈現粉橘紅色的原因。有助保護細胞免於氧化損傷，且延長磷蝦油中脂肪酸的穩定度，減少油脂氧化。

膽鹼（Choline）

膽鹼是一種人體無法自行充分合成的重要營養素，因此必須透過飲食來獲取。通常蛋、奶、肉類食品中含量較高，適當攝取這些食物，有助於維持身體正常代謝功能與神經健康。

而磷蝦油的膽鹼屬於水溶性必須營養素，以「磷脂醯膽鹼（Phosphatidylcholine）」的形式存在，也常被稱為卵磷脂。

膽鹼除了與神經傳遞物質合成有關外，對維持肝臟功能及脂肪代謝也有一定貢獻。

磷蝦油的五大健康益處

磷蝦油是因為蘊含上述多種功能性營養素，研究結果顯示其可能為人體帶來以下五大健康功效與保健效益：

維護心血管健康，幫助調節血脂

Omega-3（EPA、DHA）可協助降低三酸甘油酯及維持好的高密度脂蛋白（HDL）水平，有助於改善血脂狀況。多篇臨床研究顯示，磷蝦油不僅能降低三酸甘油酯，對於「壞」膽固醇（LDL）也有一定程度的調整功效。另外，磷蝦油具抗發炎效果，可進一步減少血管內壁的發炎反應。

提升關節舒適度，緩解關節炎症狀

關節疼痛、僵硬常與慢性發炎有關，而 EPA、DHA 以及蝦紅素皆具有抗氧化、抗發炎作用。

雙盲臨床試驗中常會設置安慰劑組與實驗組比較，結果顯示定期補充磷蝦油的受試者在膝蓋疼痛與關節活動度方面獲得緩解；夜間疼痛次數與僵硬度也有明顯降低。

維持腦部功能與增強專注力

DHA 為神經細胞膜的重要組成，磷蝦油中的膽鹼更與神經傳遞物質合成有密切關係。此兩者互相配合，對思考、記憶與思緒可能有正面影響，有助於維持腦部靈活度。

調理生理機能，輔助女性經前不適

女性在經前期若有經前症候群（PMS），如腹脹、情緒波動、經痛等不適，可考慮 Omega-3 及蝦紅素的協同作用。部分研究顯示，磷蝦油能減少疼痛及緩解經前焦躁情緒，甚至可減少使用止痛藥的頻率。

提高抗氧化力，潤澤肌膚

蝦紅素為強效抗氧化物，能保護肌膚細胞免於自由基損害，有助維持肌膚彈性與健康。結合 Omega-3 的抗發炎特性，可能對皮膚老化、乾燥等有緩和作用。

磷蝦油 vs. 魚油 vs. 藻油：差異與比較

市面上的 Omega-3 補充品主要來自魚油、磷蝦油或藻油等保健品。以下為三者簡易比較表：

項目	磷蝦油	魚油	藻油
來源	南極磷蝦等甲殼類	深海魚（鯖魚、鮭魚、沙丁魚等）	海藻
主要成分	Omega-3（EPA、DHA）、蝦紅素、膽鹼	Omega-3（EPA、DHA）	Omega-3（以 DHA 為主，EPA 少）
脂肪型態	磷脂質（Phospholipids）	三酸甘油酯（Triglycerides）	三酸甘油酯（Triglycerides）
吸收度	親水性較佳，易進入細胞膜，吸收度高	吸收度良好，研究文獻多	一般吸收度
含量	市售多在 250~500 mg/粒，Omega-3 濃度較低	高度濃縮可達 80% 以上	以 DHA 為主，無 EPA
特色	具蝦紅素、磷脂質、膽鹼	文獻基礎最豐富，價格相對平實	素食來源，適合素食或孕婦
環保疑慮	捕撈量管制嚴謹，每年僅取 1% 磷蝦	重金屬汙染風險需藥廠淨化處理	取自藻類，環境負擔較低

綜上，磷蝦油富含蝦紅素與膽鹼，且親水性高，吸收效果佳；魚油則文獻基礎多，對心血管研究最完整；藻油因為幾乎不含 EPA，主要提供 DHA，適合無法食用魚類、海鮮或素食者作為補充來源。

如何服用磷蝦油？劑量與最佳時間

劑量建議

歐盟與美國多建議成年人每日補充約 250~500 mg 的 EPA+DHA。若以市售磷蝦油產品計算，每顆膠囊約含 500 mg 磷蝦油（實際 Omega-3 含量依產品不同而有差異）。
有部分研究針對血脂異常或關節炎患者，使用更高劑量（1,000~2,000 mg），但是否需要較高用量應諮詢醫師或營養師，並依個人情況調整。

服用時機

磷蝦油屬於脂溶性成分，可配合飯後或隨餐食用，增加吸收效率並減少腸胃不適。
有些人習慣睡前吃，但尚無確切研究證實夜間服用吸收更好，一般仍建議飯後。

注意事項

若一天需額外攝取鈣片或含鈣補充品，建議與磷蝦油間隔 2 小時以上，以免形成「皂鈣」，影響磷蝦油與鈣的吸收。

哪些人不適合磷蝦油？副作用與禁忌

易出血體質或正在服用抗凝血藥物者

Omega-3 具有抑制血小板凝集效果，可能與華法林（Warfarin）、阿斯匹靈（Aspirin）等抗凝血藥產生交互作用，增加出血風險。

懷孕後期婦女或即將進行手術者

懷孕最後三個月需特別關注凝血功能，手術前後也要注意出血風險，建議先詢問醫師意見再決定是否繼續補充磷蝦油。

對海鮮、甲殼類過敏者

磷蝦為甲殼類生物，萃取過程雖能降低某些過敏原，但仍可能殘留，不建議對甲殼類過敏的人嘗試。

痛風患者

部分資料顯示，磷蝦油對痛風患者未必有負面影響，但研究尚不充足，建議食用前與醫師討論。

常見副作用

目前文獻未顯示磷蝦油有顯著嚴重副作用，少數人可能出現輕微腸胃不適、腹瀉或噁心等症狀。

環保爭議：捕撈磷蝦會不會破壞生態？

由於南極磷蝦是鯨魚、企鵝等動物主要食物來源，一旦過度捕撈，確實可能對海洋生態產生影響。然而，目前國際組織（如南極海洋生物資源養護委員會 CCAMLR、海洋管理委員會 MSC）對磷蝦捕撈有嚴格的監管規範，每年限制捕撈量僅佔總生物量的 1% 以下。而許多大型磷蝦油製造商也會堅持可持續捕撈、使用環保拖網技術，並盡量避免誤捕非目標海洋生物。

消費者選購時可留意是否有 MSC 或其他永續性認證，以確保商品原料取得合法、環境友善。

常見問題（Q&A）

Q1：磷蝦油和魚油可以同時補充嗎？

A：可以，但通常不建議重複過多，因為兩者都提供 EPA、DHA，攝取過量未必帶來額外好處。若日常飲食無法攝取足夠 Omega-3，可在醫師或營養師評估下斟酌增減。

Q2：素食者可以使用磷蝦油嗎？

A：磷蝦屬於海洋甲殼類生物，並不符合嚴格素食者的飲食原則。若完全不食用海鮮，建議以藻油補充 DHA。

Q3：磷蝦油能直接「清血管」或「把油排出體外」嗎？

A：磷蝦油或 Omega-3 並不會像洗潔劑一樣「把血管裡的油脂沖掉」。其主要機制是協助維持血脂平衡、緩解發炎、促進脂肪代謝、調節膽固醇。若本身生活作息不健康，仍無法藉磷蝦油達到「快速淨化血管」的效果。

Q4：痛風患者能食用磷蝦油嗎？

A：目前研究數據顯示，磷蝦油對痛風尚無明顯惡化風險，但仍缺乏大規模臨床驗證。建議此類患者在補充前先諮詢醫師，並監控自身指數。

Q5：磷蝦油該如何儲存？會不會容易氧化？

A：由於磷蝦油含有蝦紅素，可在一定程度上幫助抗氧化。但仍建議放置陰涼、乾燥處，避免陽光直射或高溫環境，有助保護油質穩定。

總結

磷蝦油為新一代的 Omega-3 來源，蘊含 EPA、DHA、蝦紅素、膽鹼等多重營養素，具有幫助維持心血管與關節健康、提升專注力、減緩發炎等多樣功效。與魚油相較，磷蝦油因為磷脂型態的 Omega-3 親水性強，更容易被人體細胞吸收，且含有天然抗氧化劑蝦紅素。然而，目前磷蝦油的研究量仍比魚油少，需要更多大型臨床驗證。