什麼是瓜爾豆膠？
也被稱為 guaran，瓜爾豆膠是由一種名為瓜爾豆的豆類製成。
它是一種多醣（即由許多碳水化合物鍵結而成的長鏈），主要由兩種糖——甘露糖（mannose）和半乳糖（galactose）組成。
瓜爾豆膠在許多加工食品中被廣泛使用。
由於它易溶於水，能吸收水分並形成凝膠，具有增稠與結合的特性，因此在食品製造過程中特別有用。
根據美國食品藥物管理局（FDA）的規定，瓜爾豆膠在特定用量範圍內被普遍認為是安全的。
不同生產商的瓜爾豆膠在營養成分上可能稍有差異，但整體而言，它熱量低、富含可溶性纖維，蛋白質含量則可能介於 5–6% 之間。
總結
瓜爾豆膠是一種可以用來增稠與結合食品的食品添加物，富含可溶性纖維且熱量低。
哪些產品含有瓜爾豆膠？
瓜爾豆膠在食品業中應用十分廣泛，以下食品中常可看到它的身影：
- 冰淇淋
- 優格
- 沙拉醬
- 無麩質烘焙食品
- 肉汁
- 醬料
- 克非爾（kefir）
- 早餐穀物
- 蔬菜汁
- 布丁
- 湯品
- 起司
除了上述食物之外，瓜爾豆膠也被用於化妝品、藥物、紡織品以及紙類產品中。
總結
瓜爾豆膠可見於許多乳製品、調味品以及烘焙食品，同時也被應用在非食品領域。
它可能帶來的好處
瓜爾豆膠最廣為人知的，是它在穩定和增稠食品方面的用途。但研究也指出，它在消化系統健康、血糖與膽固醇控制，以及體重管理方面可能帶來一定益處。
消化健康
由於瓜爾豆膠富含纖維，可能有助於維持消化系統的健康。
有研究發現，瓜爾豆膠能透過加速腸道蠕動來改善便祕，而且在使用部分水解瓜爾豆膠後，糞便形態與排便頻率也有所改善。
此外，瓜爾豆膠還可能充當益生元，促進腸道中有益菌的生長並抑制有害菌的增生。
基於這些促進腸道健康的潛力，它也可能用來幫助治療腸躁症（IBS）。
有一項為期六週、針對 68 位 IBS 患者的研究發現，部分水解瓜爾豆膠能改善 IBS 症狀，並在某些個體中減輕脹氣，同時增加排便次數。
血糖
研究顯示，瓜爾豆膠可能有助於降低血糖。
這是因為它屬於可溶性纖維，可減緩糖分的吸收，進而降低血糖水平。
有研究讓糖尿病患者每天四次攝取瓜爾豆膠，持續六週，結果顯示血糖顯著下降，低密度脂蛋白（LDL）也降低了 20%。
另一項研究也有類似發現，讓 2 型糖尿病患者攝取瓜爾豆膠後，血糖控制明顯改善。
血液中的膽固醇
可溶性纖維（如瓜爾豆膠）已被證實具有降膽固醇的作用。
纖維會與體內的膽汁酸結合，讓它們被排出體外，減少了在體內循環的膽汁酸數量。身體因此需要動用更多膽固醇來產生新的膽汁酸，導致血液中的膽固醇降低。
有研究讓患有肥胖和糖尿病的人每天額外補充 15 公克的瓜爾豆膠，結果顯示，與安慰劑組相比，總膽固醇和 LDL 膽固醇水平均降低。
另一項動物實驗也顯示，給大鼠餵食瓜爾豆膠可以降低血液中的膽固醇，同時提升高密度脂蛋白（HDL）水平。
體重管理
有部分研究發現，瓜爾豆膠可能有助於控制食慾並促進減重。
一般來說，纖維在體內不被消化，能增加飽足感並減少食慾。
事實上，有研究指出，每天多攝取 14 公克的纖維，可能使總熱量攝取量減少約 10%。
瓜爾豆膠在降低食慾與熱量攝取方面表現尤為突出。
有一份彙整了三項研究的綜合分析指出，瓜爾豆膠可增進飽腹感，並減少白天攝取的零食熱量。
另一項針對女性的研究則發現，每天攝取 15 公克的瓜爾豆膠，能比對照組減去更多體重。
總結
研究顯示，瓜爾豆膠可能改善消化系統健康，並有助於降低血糖、血膽固醇、食慾以及總熱量攝取。
高劑量可能帶來負面影響
若攝取過量，瓜爾豆膠可能對健康產生不利影響。
1990 年代曾出現一種名為「Cal-Ban 3,000」的減重產品，其中含有大量瓜爾豆膠，在胃部可膨脹至原體積的 10–20 倍，以期增加飽足感。
然而，它卻導致了嚴重的問題，包括食道與小腸阻塞，甚至在某些情況下導致死亡。這些危險的副作用最終使得 FDA 禁止在減重產品中使用瓜爾豆膠。
不過，需要強調的是，這些副作用源於極高劑量的瓜爾豆膠，遠高於一般食品中所使用的含量。
FDA 已針對各類食品設置了不同的瓜爾豆膠添加上限，範圍大約在 0.35%（例如烘焙食品）至 2%（例如加工蔬菜汁）之間。
以椰奶為例，瓜爾豆膠的使用上限為 1%，表示一杯（240 克）椰奶中最多只能含 2.4 公克的瓜爾豆膠。
有研究顯示，每天攝取高達 15 公克的瓜爾豆膠時，並沒有出現顯著的副作用。
然而，少數情況下仍可能出現輕微的消化道症狀，如脹氣、腹瀉、腹脹以及絞痛等。
總結
大劑量的瓜爾豆膠可能導致腸道阻塞等嚴重問題。日常加工食品中的含量通常不會造成這些影響，但可能帶來輕微的消化道症狀。
不見得人人適合
雖然適量攝取對大多數人而言通常是安全的，但有些人仍應限制攝取量。
雖然相當少見，但瓜爾豆膠有可能在個別體質中觸發過敏反應。
此外，它仍可能造成脹氣、腹脹等消化道症狀。
如果你發現自己在使用瓜爾豆膠後有不適反應，最好減少或避免攝取。
結論
在高劑量情況下，瓜爾豆膠可能對健康不利，甚至帶來負面效果。
然而，日常加工食品中使用的瓜爾豆膠含量通常不致於引發嚴重問題。
儘管像瓜爾豆膠這樣的纖維可能具有一些健康益處，但最理想的方式依然是以天然、未經高度加工的食物為主，才最能維持整體健康狀態。