一片雞腿排的熱量是多少？部位與烹調完整拆解

自 2018 年以來，國人對於禽肉的消費量已顯著超越豬肉，每人每年平均消費超過 40 公斤的雞肉、鴨肉等禽肉製品，成為日常飲食中最主要的蛋白質來源。在眾多雞肉部位中，雞腿排因口感軟嫩、多汁且料理多變，深受大眾喜愛。然而，在進行體重管理或飲食記錄時，許多人常提出疑問：一片雞腿排的熱量是多少？

答案取決於雞腿排的重量大小、是否帶皮，以及採用的烹調方式。一般而言，一片市售未烹調的去骨生雞腿排（重量約 170 公克），去皮後的熱量約為 267 大卡；若保留雞皮，熱量則升至約 427 大卡。若是經過裹粉高溫油炸的炸雞排或炸雞腿排（重量約 200 公克），熱量更會劇增至 500 至 700 大卡。本文將全面整理雞肉各部位的營養數據，深入剖析影響雞腿排熱量的關鍵因素。

深入拆解：一片雞腿排的熱量是多少與規格解析

要精確計算一片雞腿排的熱量，首先需要釐清市售雞腿排的常見規格與重量基準。以市售常見的去骨雞腿排包裝為例，分裝包每包重量約落在 400 公克左右，內部通常含有 2 至 3 片去骨雞腿排。經實測估算，單片去骨雞腿排的重量平均約落在 170 公克。

根據衛生福利部食品營養成分資料庫之數據，針對不同型態與處理方式的雞腿肉，其每 100 公克與單片（以 170 公克計）的營養成分呈現明顯差異：

清腿肉（去骨去皮大腿肉）

• 每 100 公克數據：熱量約 157 至 173 大卡，粗蛋白質 17 至 18.5 公克，粗脂肪 8.7 至 11 公克，飽和脂肪約 2.5 公克，總碳水化合物為 0 公克。
• 單片 170 公克數據：熱量約為 267 大卡，粗蛋白質達 31.4 公克，粗脂肪為 14.8 公克，飽和脂肪為 4.3 公克。

帶皮雞腿排（含皮大腿肉）

• 每 100 公克數據：熱量約為 251 大卡，粗蛋白質 15 公克，粗脂肪高達 21 公克。
• 單片 170 公克數據：熱量約升至 426.7 大卡，粗脂肪約佔 35.7 公克。

從營養學角度分類，雞腿肉屬於低脂至中脂肉類。相較於牛肉與豬肉，雞腿肉的飽和脂肪與總熱量相對較低。去皮後的雞腿肉每 100 公克熱量（約 157 大卡）與去皮雞胸肉（約 121 大卡）相差不大，且富含優質蛋白質與維生素 B 群，能幫助能量代謝、維持神經系統健康。對於需要補充鐵質卻不習慣食用內臟類的人群而言，雞腿肉亦是雞肉各部位中含鐵量較高的選擇。

雞肉各部位熱量與營養圖鑑比較

全雞各部位因脂肪分佈與肌肉運動量不同，熱量差異可高達四倍以上。以下依據每 100 公克肉雞部位的生肉資料進行系統化分類：

雞胸區

• 雞柳條（雞里肌）：位於雞胸內層，每隻雞僅有兩條。口感極為軟嫩，為全雞脂肪最低的部位。每 100 公克熱量僅 106 大卡，脂肪僅 0.6%，蛋白質高達 24%。
• 雞胸肉（去皮）：每 100 公克熱量約 117 大卡，脂肪約 2%，蛋白質約 23%，為增肌減脂最常見的食材。

雞腿區

• 棒棒腿：每 100 公克熱量約 159 大卡，脂肪 10%，蛋白質 17%。值得注意的是，棒棒腿的鋅含量為雞肉部位中最高，有助於免疫細胞的製造與代謝。
• 清腿（去骨腿肉）：每 100 公克熱量約 173 大卡，脂肪 11%，蛋白質 17%，鐵質含量豐沛。
• 骨腿（棒棒腿加雞腿排）：便當常見的完整大雞腿，每 100 公克熱量約 196 大卡，脂肪 15%，蛋白質 14%。
• 帶皮雞腿排：每 100 公克熱量約 251 大卡，脂肪高達 21%，蛋白質 15%。

雞翅區

雞翅為運動量相對較少且皮下脂肪豐富的部位。雖然口感香嫩，但熱量顯著高於胸肉與腿肉：

• 翅腿（翅根）：每 100 公克熱量約 210 大卡，脂肪 15%，蛋白質 18%。
• 三節翅：每 100 公克熱量約 222 大卡，脂肪 16%，蛋白質 18%。
• 二節翅：每 100 公克熱量約 223 大卡，脂肪 17%，蛋白質 16%。二節翅雖然脂肪偏高，但其維生素 A 含量亦居全雞之冠，有助於照護皮膚與黏膜健康。

特殊部位

• 雞爪：每 100 公克熱量約 209 大卡，脂肪 13%，蛋白質 21%。雖然含有豐富膠質，但因膠原蛋白分子較大，無法直接經由食用轉換為人體膠原蛋白。
• 雞屁股（七里香）：全雞熱量與脂肪最高的部位。每 100 公克熱量高達 452 大卡，脂肪佔比高達 46%，蛋白質僅佔 9%。

雞肉部位營養成分與熱量總整理

烹調方式對雞腿排熱量的巨大影響與運動消耗

除了部位與油脂本身外，料理工序亦是決定最終攝取熱量的關鍵。雞肉熟成過程涉及蛋白質變性、膠原蛋白分解與水分釋放；若搭配不同的烹調油脂與澱粉，熱量便會出現大幅波動。

無油煎烤、水煮、鹽水、醉雞或白斬等料理方式，能保留雞肉原有的營養成分且不額外添加過多油脂。然而，若採用三杯、蜜汁，或是裹粉高溫油炸，澱粉裹粉與吸附的油脂會使熱量顯著翻倍。

以一塊市售常見的炸雞排或炸雞腿排（約 200 公克）為例，其總熱量約落在 500 至 700 大卡之間。若以一名體重 70 公斤的成年人為基準，要完全消耗一塊炸雞排所產生的熱量，常見所需的運動時間如下：

1. 快走（每小時 6 公里）：約需要 1 小時 30 分鐘（90 分鐘）。
2. 跑步（每小時 8 公里）：約需要 45 分鐘。
3. 騎自行車（中等速度）：約需要 1 小時。
4. 游泳（中等速度）：約需要 50 分鐘。
5. 跳繩：約需要 35 至 40 分鐘。
6. 爬樓梯：約需要 40 分鐘。

為了兼顧美味與體重的控制，常見的食材搭配做法包括：

• 結合大量蔬菜：如製作番茄洋蔥煎雞腿排，利用雞腿排本身煎出的天然雞油炒香蔬菜，不額外添加食用油，以雞腿排取代精緻澱粉餅皮，達到減醣與增加蛋白質的效果。
• 搭配富含酵素的水果：如利用奇異果或無糖優格調製低卡醬汁，利用果酸與酵素分解雞肉蛋白質，使肉質更為軟嫩且利於腸胃消化吸收。
• 結合抗氧化香料：使用咖哩粉或薑黃粉醃製雞腿肉，藉由薑黃素與支鏈胺基酸促進新陳代謝，對抗運動後的疲勞感。

常見問題

減重期間可以吃雞腿排嗎？去皮後的熱量差異有多大？

減重期間完全可以食用雞腿排。去骨雞腿肉在營養學上仍屬於低脂肉類範疇。一片 170 公克的雞腿排，帶皮時熱量約為 426.7 大卡，而只要在食用前或烹調時將雞皮剝除，熱量便會降至約 267 大卡，直接減少了約 160 大卡的脂肪熱量。因此，只要透過去皮處理，雞腿排也是極佳的高蛋白質食材。

雞腿肉和雞胸肉相比，營養價值有何優劣？

兩者皆為優質蛋白質來源。雞胸肉（及雞柳）的優勢在於極低的脂肪與極高的蛋白質密度，適合嚴格控制卡路里者；而雞腿肉的優勢在於肉質較為軟嫩多汁，且含有更高的鐵與鋅等微量元素，適合擔心貧血、需要促進免疫細胞代謝或牙口較弱的族群食用。

為什麼外食的三杯雞或炸雞腿熱量會比自家煎雞腿高出許多？

外食的三杯雞在烹調過程中通常會先將雞肉高溫過油，並加入大量的麻油、香油與糖進行調味；而炸雞腿與炸雞排則會裹上厚的麵粉衣，麵衣在炸油中會吸收大量油脂。一塊 raw（生）雞腿肉僅約 200 至 400 大卡，但吸油裹粉後熱量會爆增至 500 至 700 大卡，其中的熱量差距主要來自於外加的澱粉與油脂。

雞肉中熱量最高和最低的部位分別是什麼？

雞肉中熱量最低的部位是雞柳條（雞里肌），每 100 公克僅約 106 大卡，脂肪含量僅 0.6%；熱量最高的部位則是雞屁股（七里香），每 100 公克高達 452 大卡，脂肪比例高達 46%，熱量相差超過四倍。

總結

評估一片雞腿排的熱量是多少時，需同時考量重量、帶皮與否及料理方式。單片約 170 公克的去骨生雞腿排，去皮後熱量約為 267 大卡，帶皮則升至約 427 大卡；若經過裹粉油炸處理（約 200 公克），熱量則會大幅增加至 500 至 700 大卡。雞腿肉具備豐富的優質蛋白質、鐵質與鋅，屬於優質的營養來源。只要採取去皮烹調、避免過度裹粉油炸，並搭配大量蔬菜與天然香料，雞腿排便能在滿足口感的同時，成為健康飲食與體重管理的理想選擇。

資料來源

• 雞肉「這裡」熱量最高？雞胸、雞翅、雞腿比一比

• 一塊普通雞排（約200克）的熱量大約是500-700大卡，具體 …

• Costco 去骨雞腿排紀錄