亞麻籽含有能支持心臟及整體健康的多種營養素，可能有助於降低心臟病的風險因子，例如改善膽固醇和三酸甘油脂。
亞麻籽（學名 Linum usitatissimum）常見形式有整粒、研磨粉以及亞麻籽油。它的營養成分十分豐富，包括膳食纖維、Omega-3 脂肪酸，以及木酚素（lignans）等具有強大功效的植化素。
雖然目前研究結果相當有潛力，但對於亞麻籽的長期影響和最佳攝取量仍需更多研究來證實。
在食用亞麻籽之前
如果你正處於懷孕、哺乳期，或正在服用某些特定藥物，亞麻籽可能存在安全疑慮。建議先諮詢醫師或合格營養師後再決定是否食用。
亞麻籽雖然對許多人都有潛在好處，但務必適量食用，過量可能導致腸胃不適。若你已知對亞麻籽有過敏，則不建議食用。若你正在接受荷爾蒙治療或罹患對荷爾蒙敏感的癌症，在食用前更要先諮詢醫師。
亞麻籽的營養成分
由於整粒亞麻籽不易消化，而亞麻籽油在加工過程中會流失部分營養，因此研磨後的亞麻籽粉或亞麻籽粉末（flax meal）能更全面提供亞麻籽的營養價值。
目前尚無公認的最佳攝取量，但多數專家建議每天攝取 1～2 大匙（約 7～14 克）的研磨亞麻籽。
以下是每 1 大匙（tbsp）研磨亞麻籽所含的大致營養：
- 熱量：37 大卡
- 蛋白質：1 克
- 碳水化合物：2 克
- 膳食纖維：2 克
- Omega-3 脂肪酸：2 克
- 硫胺（維生素 B1）：占每日營養參考值約 10%
- 銅：占每日營養參考值約 9%
- 錳：占每日營養參考值約 8%
- 鎂：占每日營養參考值約 7%
亞麻籽對心臟健康的好處
亞麻籽富含 α-亞麻酸（ALA），這是一種 Omega-3 脂肪酸，特別有益於心臟健康。Omega-3 屬於「健康」的不飽和脂肪。亞麻籽中另一個不容忽視的重點營養素是木酚素（lignans）。
可能降低心臟病風險因子
在一項 2019 年針對 80 位同時患有血脂異常與高血壓人士的臨床試驗中，研究人員探討每天攝取 36 克亞麻籽粉對血壓與血脂的影響。
8 週後，實驗組在下列指標上均有改善：
- 收縮壓
- 舒張壓
- 三酸甘油脂
- 總膽固醇
- 低密度脂蛋白（LDL）「壞」膽固醇
- 高密度脂蛋白（HDL）「好」膽固醇
其中 LDL 膽固醇大約下降了 9%。有研究顯示，LDL 膽固醇每下降 1%，患冠狀動脈疾病的風險可望降低 1.2%～2%。這意味著，即便是 LDL 膽固醇的小幅改善，都可能對心臟健康產生不小的正面影響。
可能預防動脈粥樣硬化
動脈粥樣硬化是與發炎有關的心血管疾病，累及動脈血管。若能透過亞麻籽中具抗發炎作用的成分來降低發炎反應，或許可降低動脈粥樣硬化的風險。
亞麻籽中的 ALA（Omega-3 脂肪酸）即是其抗發炎的主要來源。有研究指出，ALA 可能有助於減少動脈粥樣硬化斑塊的形成並減緩其進展。
可能維持適中體重
肥胖是心臟病的危險因子之一。透過維持適中的體重，你也有機會保護心臟健康。
一項 2022 年的臨床研究，將含有 2,560 毫克或 1,280 毫克亞麻籽黏液質（mucilage）的產品，讓體重過重或中度肥胖的 108 名參與者與低熱量飲食結合服用，持續 12 週。結果顯示：
- 服用 2,560 毫克產品者，有 68% 的人減重至少 5%
- 服用 1,280 毫克產品者，有 46% 的人減重至少 5%
由於參與者同時也進行低熱量飲食，因此尚不確定這種減重效果在多大程度上歸功於亞麻籽本身。
亞麻籽的其他健康益處
雖然亞麻籽對心臟好處多多，它也可能在其他方面為你的健康帶來助益：
可能具抗癌潛力
木酚素是一類具強大生物活性的植物化合物，已有不少研究（包含人體、動物及試管研究）探討其抗癌潛力。亞麻籽製品被認為可能有助於預防下列癌症：
- 乳癌
- 結腸癌
- 皮膚癌
- 血癌
不過，仍需更多關於人體的研究，才能確定亞麻籽在癌症預防及治療中的實際功效。
可能預防便祕
1 大匙的研磨亞麻籽即可提供男性每日膳食纖維需求量的約 5%、女性的約 8%。
膳食纖維包含可溶性與不可溶性兩類，皆能支持腸道健康；其中不可溶性纖維更能增加糞便體積，預防便祕並促進規律排便。
總結
若你想增進心臟健康，不妨考慮在飲食中加入適量的亞麻籽。它不僅富含多種營養素，可能在更大程度上支援心臟健康。
亞麻籽或許能降低部分心臟病風險因子、預防動脈粥樣硬化，也可能協助維持適中體重，並在其他健康領域提供益處。
但要留意，亞麻籽並非對所有人都安全或適合食用。想在日常飲食中添加亞麻籽前，建議先請教醫師或合格營養師，獲取專業建議。若你正服用特殊藥物、處於懷孕或哺乳期，或罹患對荷爾蒙敏感的癌症，更要務必先徵詢專業醫療人員的意見。