許多食物都含有 Omega-3 脂肪酸。若在飲食中多攝取特定的魚類、種子與堅果，就能幫助你獲得更多 Omega-3。
Omega-3 脂肪酸對身體和大腦都有多種好處。許多主流健康組織建議，一般成年人每天應攝取 250–500 毫克的 EPA（Eicosapentaenoic Acid）和 DHA（Docosahexaenoic Acid）。只要每週吃兩份富含脂肪的魚類，就能達到此建議量。
若想獲得大量的 Omega-3 脂肪酸，可從脂肪含量較高的魚類、海藻，以及多種富含好油脂的植物性食物中攝取。至於 α-亞麻酸（ALA）這種植物性 Omega-3，依據美國國家衛生研究院的建議，指派男性一天應攝取 1,600 毫克，指派女性一天應攝取 1,100 毫克。
以下列出 12 種富含 Omega-3 的食物。
1. 鯖魚（每份含 4,580 毫克）
鯖魚是一種小型脂肪魚，在許多國家常以煙燻方式製作，整片魚片直接食用。
鯖魚的營養密度非常高——每 3.5 盎司（100 克）就含有超過每日參考值 500% 的維生素 B12 和 130% 的硒。此外，鯖魚的味道鮮美，且料理方式簡單。
Omega-3 含量：每 3.5 盎司（100 克）含有約 4,580 毫克的 EPA 和 DHA（合計）。
2. 鮭魚（每份含 2,150 毫克）
鮭魚是地球上最營養密度高的食物之一，含有優質蛋白質及多種營養素，包括大量的維生素 D、硒以及 B 群維生素。
研究顯示，經常食用富含脂肪的魚類（例如鮭魚）的人，更不易罹患心臟疾病、失智症和憂鬱症等問題。
Omega-3 含量：每 3.5 盎司（100 克）含有約 2,150 毫克的 EPA 和 DHA（合計）。
3. 鱈魚肝油（每份含 2,438 毫克）
鱈魚肝油比較像是一種保健品，而非食物。正如其名，它是從鱈魚的肝臟中提取出來的油。
此油富含 Omega-3 脂肪酸，同時還含有大量的維生素 D 和維生素 A——僅一湯匙就能提供每日參考值 170% 的維生素 D 和 453% 的維生素 A。
因此，只要每天服用一湯匙的鱈魚肝油，就能滿足多種必需營養素。但要注意別一次攝取過量，因為維生素 A 過多可能有害健康。
Omega-3 含量：每湯匙含約 2,438 毫克的 EPA 和 DHA（合計）。
4. 鯡魚（每份含 2,150 毫克）
鯡魚是一種中型油性魚，常見的做法包括冷燻、醃製或預先烹煮後裝罐。熏製鯡魚在英國等地很常見，通常會搭配雞蛋作為早餐，稱為 “kippers”。
每 3.5 盎司（100 克）的鯡魚，就含有接近每日參考值 100% 的硒，以及 779% 的維生素 B12。
Omega-3 含量：每 3.5 盎司（100 克）含有約 2,150 毫克的 EPA 和 DHA（合計）。
5. 牡蠣（每份含 329 毫克）
貝類是所有食物中營養價值最高的類型之一。牡蠣則是最佳鋅來源之一；僅 6 顆生的東部牡蠣（約 3 盎司或 85 克），就含有每日參考值 289% 的鋅、69% 的銅，以及 567% 的維生素 B12。
牡蠣可作為開胃菜、小點心或主餐；在許多國家，生吃牡蠣更是一種美食享受。
Omega-3 含量：6 顆生的東部牡蠣含約 329 毫克的 EPA 和 DHA（合計）；換算成每 3.5 盎司（100 克）約含 391 毫克。
6. 沙丁魚（每份含 1,463 毫克）
沙丁魚是一種體型非常小的油性魚，常被作為開胃菜、小點心或特色佳餚。
沙丁魚的整條魚都能吃，營養價值極高，幾乎含有人體所需的所有營養。每 3.5 盎司（100 克）瀝乾的沙丁魚，就能提供超過每日參考值 370% 的維生素 B12、24% 的維生素 D，以及 96% 的硒。
Omega-3 含量：1 杯（149 克）的罐裝大西洋沙丁魚含約 1,463 毫克的 EPA 和 DHA（合計）；換算成每 3.5 盎司（100 克）約含 982 毫克。
7. 鯷魚（每份含 411 毫克）
鯷魚是體型很小的油性魚，通常以乾燥或罐頭形式銷售。
鯷魚的食用量多半不會太大，可以捲起搭配刺山柑，或塞進橄欖裡，也可作為披薩、沙拉的配料。由於味道濃郁，它也常被用於各種料理和醬料中，例如伍斯特醬、奶油醬以及凱撒醬等。
鯷魚是菸鹼酸和硒的良好來源，如果帶骨食用，也能提供不錯的鈣質。
Omega-3 含量：5 條鯷魚（約 20 克）含約 411 毫克的 EPA 和 DHA（合計）；換算成每 3.5 盎司（100 克）約含 2,053 毫克。
8. 魚子醬（每份含 1,046 毫克）
魚子醬是魚卵，也就是魚的卵子所製成的食品。
它被廣泛認為是一種高檔食材，通常作為開胃菜、配菜或裝飾少量使用。魚子醬富含膽鹼以及 Omega-3 脂肪酸。
Omega-3 含量：每湯匙（16 克）約含 1,046 毫克的 EPA 和 DHA（合計）；換算成每 3.5 盎司（100 克）約含 6,540 毫克。
9. 亞麻籽（每份含 2,350 毫克）
亞麻籽通常是棕色或黃色，常被磨成粉、壓榨成油或整粒食用。它是 α-亞麻酸（ALA）最豐富的全食物來源之一，因此亞麻籽油也常被作為 Omega-3 營養補充品。
亞麻籽同時也是良好的膳食纖維、鎂以及其他營養素來源。與大多數其他含油脂的植物種子相比，亞麻籽的 Omega-6 與 Omega-3 比例相對理想。
由於整顆亞麻籽外殼較堅硬，腸道較難分解吸收，建議可直接食用研磨後的亞麻籽，或在食用前用咖啡研磨機自行研磨。
Omega-3 含量：每湯匙（10.3 克）的整粒亞麻籽約含 2,350 毫克的 ALA；每湯匙（13.6 克）的亞麻籽油則約含 7,260 毫克的 ALA。
10. 奇亞籽（每份含 5,050 毫克）
奇亞籽營養豐富，富含錳、硒、鎂以及其他營養素。標準的 1 盎司（28 克）奇亞籽可提供 5 克蛋白質，其中包含了 8 種必需胺基酸。
Omega-3 含量：每 1 盎司（28 克）的奇亞籽約含 5,050 毫克的 ALA。
11. 核桃（每份含 2,570 毫克）
核桃的營養價值很高，含有豐富的膳食纖維，也含有大量的銅、錳和維生素 E，以及多種重要的植物化合物。
建議食用時不要剝除外皮，因為外皮中含有較多的酚類抗氧化物質，可能帶來更多健康益處。
Omega-3 含量：每 1 盎司（28 克，約 14 半顆）核桃約含 2,570 毫克的 ALA。
12. 黃豆（每份含 670 毫克）
黃豆提供良好的膳食纖維與植物性蛋白質，也含有核黃素、葉酸、維生素 K、鎂和鉀等營養素。
黃豆的 Omega-6 脂肪酸含量也很高。先前有研究認為，攝取過多的 Omega-6 可能引發發炎反應，但最新研究指出，Omega-6 與發炎之間的關係或許更為複雜；而且 Omega-6 可能仍有許多健康益處，包括降低心血管疾病風險等。
Omega-3 含量：每 1/2 杯（47 克）烘烤黃豆約含 670 毫克的 ALA；換算成每 3.5 盎司（100 克）約含 1,440 毫克。
13. 其他食物？
上面第 1～8 點介紹了含有 EPA 和 DHA 的食物，這些主要存在於部分動物性食物、海鮮和藻類。第 9～12 點則提到提供 ALA 的食物，ALA 在體內可轉換為 EPA 和 DHA，但效率並不高，因此素食或純素者有時會考慮額外補充 EPA 或 DHA。
除了前述的食物外，以下也含有一定量的 Omega-3：
- 放牧飼養的蛋
- Omega-3 強化蛋
- 牧草飼養的動物肉類和乳製品
- 大麻籽
- 部分蔬菜，如菠菜、抱子甘藍和馬齒莧
常見問題
哪些食物富含 Omega-3？
鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯷魚等脂肪含量高的魚類，都富含 Omega-3 脂肪酸。你也能從部分堅果和種子中獲得 Omega-3。
哪些水果或蔬菜富含 Omega-3？
植物性 Omega-3 的來源包括亞麻籽、奇亞籽、核桃、黃豆、菠菜及抱子甘藍等。然而，這些植物提供的是 ALA，人體利用效率比不上來自魚類的 EPA 和 DHA。
雞蛋富含 Omega-3 嗎？
放牧飼養或經過 Omega-3 強化的蛋，確實含有一定量的 Omega-3，但整體含量仍不如富含脂肪的魚類或牡蠣。
酪梨富含 Omega-3 嗎？
酪梨的 Omega-3 含量並不高。就像其他植物性來源，酪梨中的主要是 ALA，人體無法有效率地將 ALA 轉換為更有益健康的 EPA 和 DHA；EPA 和 DHA 主要存在於動物性來源，如油脂較多的魚類。
結論
有許多天然食物都含有大量的 Omega-3。Omega-3 帶來多種健康益處，例如有助於降低發炎反應並減少心臟疾病的風險。
如果平常經常攝取以上提到的食物，通常可以輕鬆達到 Omega-3 的需求量。若你不太常吃這些食物，並擔心可能缺乏 Omega-3，可考慮向專業的醫療人員諮詢，看看是否需要額外補充 Omega-3。