如果平時從富含脂肪的魚類中無法攝取足夠的 Omega-3，可能需要透過補充劑來取得這些必需脂肪酸。Omega-3 脂肪酸對健康很重要，能支援許多身體基本機能，例如維持腦部健康。
Omega-3 脂肪酸主要有以下三種類型：
- Eicosapentaenoic acid（EPA）
- Docosahexaenoic acid（DHA）
- Alpha-linolenic acid（ALA）
最理想的方式是直接透過富含 Omega-3 的食物（例如多吃脂肪含量較高的魚）來獲得足量的 Omega-3。但如果不常食用富含脂肪的魚，服用補充劑可能有所幫助。
不過，雖然市面上有不同形式的 Omega-3 補充劑，但並非都能提供相同的健康益處。
不同形式
Omega-3 脂肪酸在魚油與其他補充劑中有多種形式。這些形式的吸收效率略有差異，以下簡要說明常見的幾種：
天然魚油
天然魚油主要來自富含油脂的魚類組織，脂肪酸多以三酸甘油酯（Triglycerides）形式存在，是最接近「原始魚肉」的狀態。
- 常見來源：鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚、鮪魚、鱈魚肝等。
- 一般 1000 毫克的魚油膠囊，約含 180 毫克的 EPA 與 120 毫克的 DHA。
- 天然魚油也可能含有維生素 A 與 D。
處理後的魚油
這類魚油經過純化、濃縮或二者皆有，常見形式是乙基酯（Ethyl Esters）或三酸甘油酯。純化可以去除汞和多氯聯苯（PCBs）等污染物，而濃縮可以提升 EPA 與 DHA 的含量。
- 大部分市售魚油膠囊都屬於此類，因為成本較低且易於製成膠囊形式。
- 有些廠商會再將乙基酯形式轉回合成的三酸甘油酯（re-esterified triglycerides），以改善吸收率，這類產品通常價格較高。
磷蝦油
磷蝦油取自南極洲的磷蝦（形似小蝦），其中的 Omega-3 脂肪酸存在於三酸甘油酯與磷脂（Phospholipids）中。
- 一些研究顯示，磷蝦油中 Omega-3 的吸收率與魚油相當，甚至可能更好。
- 磷蝦油內含有強力抗氧化劑蝦紅素（Astaxanthin），且因磷蝦體型小、壽命短，累積汙染物的機率也較低。
淡菜油（綠唇貽貝油）
綠唇貽貝原產於紐西蘭，所萃取的油中常見脂肪酸為三酸甘油酯或游離脂肪酸。
- 除了 EPA 和 DHA，還含有少量稀有的 Eicosatetraenoic acid（ETA），可能有助於進一步減少發炎反應。
- 此外，養殖綠唇貽貝相對環保。
ALA 油
ALA（Alpha-linolenic acid）是植物性 Omega-3，常見於：
- 亞麻籽
- 奇亞籽
- 大麻籽
人體可將 ALA 轉化為 EPA 或 DHA，但這個轉化效率並不高。因此，若想直接補充足量的 EPA 與 DHA，還是建議攝取魚油或其他動物性來源的 Omega-3。
藻油
海洋微藻是 EPA 與 DHA 的另一種來源。事實上，魚體內的 EPA 與 DHA 也是源自牠們所吃的藻類，一層層經由食物鏈累積。
- 藻油尤其適合素食者和嚴格的純素者，是相當好的高品質 Omega-3 來源。
- 藻油不含重金屬等汙染物，也較具永續性。
- 可能還含有碘等礦物質。
推薦
對大部分想要藉由 Omega-3 改善健康的人而言，選擇一般魚油補充劑通常就足夠。不過，需特別注意以下事項：
- 魚油濃度：天然魚油中的 EPA 與 DHA 通常只佔 30% 左右，另外 70% 為其他脂肪。也可以選擇更高濃度的產品，EPA 和 DHA 含量可達 90%。
- 脂肪酸形式：若希望吸收率更好，建議選擇游離脂肪酸（Free Fatty Acids, FFA）、三酸甘油酯（TG）或再酯化三酸甘油酯（rTG），或含磷脂（PLs）的形式。
- 膠囊外層：常見的軟膠囊材質，可能有腸溶性塗層，能避免打嗝時的魚腥味，但同時也可能掩蓋魚油已氧化變質的氣味。偶爾可以打開一顆膠囊，聞一下是否有異味，以確保產品未變質。
選擇補充劑時該注意什麼
選購 Omega-3 補充劑時，務必仔細閱讀標籤並挑選通過第三方檢測的產品。由於美國食品藥品監督管理局（FDA）並不如藥品般嚴格管控膳食補充劑，因此有些產品的成分和標示可能不符。
以下幾點可作為參考：
- Omega-3 類型：優先確認是否含有足量的 EPA 與 DHA，這兩種通常是比較重要的 Omega-3 型態。
- Omega-3 含量：不要只看膠囊外包裝寫的「1000 毫克魚油」，還要看背面標示的 EPA 與 DHA 真正含量。
- 脂肪酸形式：FFA、TG、rTG、PLs 這些形式的吸收較佳，EE（Ethyl Esters）則相對較差。
- 純度與真實性：選擇有第三方認證標章的產品，表示其安全性與成分更有保障。
- 新鮮度：Omega-3 很容易氧化，若聞到臭酸味，可能已經變質。留意產品有效日期，或選擇含維生素 E 等抗氧化成分的配方。
- 永續性：可選擇小型魚類或有國際認證（如 MSC）的產品，減少對海洋生態的衝擊。
美國 FDA 建議，EPA 與 DHA 的每日總攝取量不宜超過 3 克（3000 毫克），其中來自補充劑的量則不應超過 2 克（2000 毫克）。
結論
若平時飲食中無法透過攝取足量的富脂肪魚類來獲得足夠的 Omega-3，服用一般魚油補充劑對大多數人來說是合理且足夠的選擇。不過，美國國家補充與整合醫學中心（NCCIH）也指出，直接從海鮮（尤其是富含 Omega-3 的魚類）獲得的健康效益，可能比服用魚油或其他補充劑更好。
此外，若選擇素食或純素飲食，藻油是兼顧品質與環保的好來源，能提供豐富且高品質的 EPA 與 DHA。建議在含脂肪的餐點中一起服用，能提高 Omega-3 的吸收效率。
最後要記住，Omega-3 補充劑和魚肉本身一樣，都有可能變質。若購買大瓶裝或大量囤貨，務必留意保存期限及保存條件。