現代西方飲食中的 Omega-6 與 Omega-3 比例通常高於人體的理想狀態。若能減少富含 Omega-6 的油脂並增加 Omega-3 的來源，例如魚類與草飼肉類，將有助於平衡。
如今，大多數人的飲食中含有大量的 Omega-6 脂肪酸，同時，富含 Omega-3 的動物性食物（如深海魚、草飼牛肉）的消費量卻是歷史新低。許多科學家認為，這些多元不飽和脂肪酸（PUFAs）比例失衡，可能是現代西方飲食最具破壞性的因素之一。
為何要在意 Omega-6 與 Omega-3 脂肪酸？
Omega-6 與 Omega-3 脂肪酸都屬於多元不飽和脂肪（因為有多個雙鍵），身體無法自行合成，必須從飲食中獲得。若完全無法從飲食中取得，就會造成缺乏並導致疾病，因此它們被稱作「必需脂肪酸」。
然而，和多數其他脂肪不同的是，這些必需脂肪酸並非僅用於提供能量或儲存，而是具有生物活性，參與血液凝固與發炎等過程。而且，Omega-6 與 Omega-3 的作用不同：有科學家認為，Omega-6 傾向促進發炎，Omega-3 則傾向抑制發炎。
發炎固然是維持生存的必要機制，能保護身體免於感染與受傷，但若發炎變得慢性或過度，就可能造成嚴重傷害，並導致心臟病、代謝症候群、糖尿病、關節炎、阿茲海默症以及多種癌症等現代常見疾病。
有研究者推測，當飲食中 Omega-6 偏多而 Omega-3 偏少時，會增加身體的發炎程度；反之，若兩者取得平衡，就可能減緩發炎。
現代西方飲食中，Omega-6 的攝取量通常遠遠高於 Omega-3。不少人認為，這個失衡是重要的健康威脅。
非工業化族群的 Omega-6 攝取量如何？
根據研究者 Dr. Stephan Guyenet 的推算，前工業時代的族群，其 Omega-6 與 Omega-3 的比例大約介於 4:1 到 1:4 之間。
例如，以陸地動物為主要食物來源的狩獵採集族群，其比例大約是 2:1 到 4:1；而主要食用富含 Omega-3 海洋食物的因紐特人，則可能是 1:4。其他前工業化族群的比例則介於這兩者之間。
人類在進化過程中所獲得的 Omega-6 與 Omega-3 比例，據推測大約是在 1:1 左右；而現今一般人的比例則可能高達 16:1。
雖然前工業化族群的平均壽命較現代人短，但部分研究者推測，他們罹患慢性文明病（如心臟病、糖尿病）的機率可能低得多。造成這種差異的可能因素還包括當時人們活動量較大、糖分攝取較少，也沒有現代垃圾食物的存在。
不過，較低的 Omega-6 攝取量並非這些族群較少罹患現代文明病的唯一原因，但可能是其中一環。
西方飲食的問題
西方飲食普遍使用大量加工種子油或植物油，而其中一些油富含 Omega-6。能大量生產並加工這些油的技術誕生至今不過一百年左右，人體尚未有足夠時間去適應如此高含量的 Omega-6。
以美國為例，過去零消費的黃豆油，現在平均每人每年約攝取 24 磅（約 11 公斤），曾佔到總熱量的 7% 左右。黃豆油之所以成為美國飲食中最大宗的 Omega-6 來源，是因為價格低廉且廣泛運用在各式加工食品中。
接下來的研究也顯示，過去 50 年間，身體脂肪中所含的 Omega-6 脂肪酸含量已增加了 200% 以上（相當於三倍）。也就是說，這些高含量的 Omega-6 脂肪正不斷地融入我們的身體，包括脂肪儲存和細胞膜組成。
此外，細胞膜中若含有較高的 Omega-6，與心血管疾病的風險也有很強的關聯性。這與其可能促進發炎的作用相符。
同時也有研究指出，最常見的 Omega-6 脂肪酸——亞油酸（linoleic acid）並不一定會增加發炎指標。整體而言，目前仍缺乏大規模、高品質的臨床試驗來明確證實 Omega-6 與慢性疾病風險間的關係。
相較之下，Omega-3 在改善心血管健康方面的益處已有許多科學證據支持，而且可能對憂鬱症、思覺失調、雙相情感障礙等心理健康問題有所幫助。
然而，無論是 Omega-6 還是 Omega-3，只要攝取過量，都可能帶來風險。多元不飽和脂肪酸分子內的雙鍵非常活潑，容易與氧氣作用並產生自由基，導致細胞受損。這也是衰老以及某些癌症可能產生的機制之一。
若想改善身體內的 Omega-6 與 Omega-3 比例，建議不要試圖以「大量 Omega-3」來「抵消」過量的 Omega-6，最好是讓兩者都維持在相對較低且平衡的水準。
避免高含量 Omega-6 的植物油
想要降低 Omega-6 的攝取，最重要的步驟就是避開那些富含 Omega-6 的加工種子油與植物油，以及所有含有這些油的加工食品。
以下圖表雖僅以英文呈現，但可以說明常見的油脂中，哪些 Omega-6 比例高、哪些比例低。一般來說，奶油、椰子油、豬油、棕櫚油、橄欖油等的 Omega-6 含量相對較低；而葵花籽油、玉米油、黃豆油、棉籽油等的 Omega-6 含量則相對較高。
值得注意的是，想讓身體獲得「低 Omega-6」的好處，往往需要長期並且持續的調整，因為大多數人本身就已在體脂中累積了大量的 Omega-6，這些脂肪酸要清除出體外需要時間。
若您擔心 Omega-6 攝取過多，建議選擇 Omega-6 含量較低的油（如橄欖油）作為烹調油，並考慮額外補充 Omega-3 或每週至少吃兩次富含 Omega-3 的油性魚。
攝取富含 Omega-3 的動物性食物
動物性食物（特別是油性魚類）通常含有人體所需的 Omega-3（EPA 與 DHA ）。然而，現代工業化養殖的動物大多以玉米或黃豆飼料為主，這些飼料富含 Omega-6，導致最終的肉類中 Omega-6 含量上升，相對地 Omega-3 含量降低。
因此，如果預算允許，選擇草飼或放牧飼養的肉類，才能獲得更高比例的 Omega-3。但即使是一般飼養的肉類，只要未經過度加工，本身仍然是健康的蛋白質來源。
雞肉和豬肉若飼養方式不同，Omega-6 可能偏高；若想進一步降低 Omega-6 攝取，建議可選擇這些肉類的瘦肉部位。蛋的部分，也可以考慮放牧或 Omega-3 強化飼料所產的雞蛋，其 Omega-3 含量會高於一般飼料雞蛋。
每週吃一到兩次富含 Omega-3 的海鮮（如鮭魚）也是增加 Omega-3 攝取的好方法。如果平時大量攝取一般飼養的肉類且很少吃魚，也可考慮補充魚油；肝油（例如鱈魚肝油）不但富含 Omega-3，還有維生素 D 與 A。
植物來源的 Omega-3（例如亞麻籽、奇亞籽）主要是 ALA，人體轉換成 EPA 與 DHA 的效率不高。因此，仍然建議以魚類、草飼動物等動物性來源為主。但市面上也有以藻類為基礎的 Omega-3 補充品，對於不吃肉的族群來說是可行的選擇。
總結
科學家推測，當飲食中 Omega-6 與 Omega-3 的比例失衡，可能會促進多種慢性疾病。然而，目前尚缺乏足夠的大規模研究來確定過量 Omega-6 是否必然有害。仍需更多高品質研究來釐清 Omega-6 與慢性病的關聯性。
如果您希望優化 Omega-6 與 Omega-3 的平衡，可以參考以下要點：
- 避免使用富含 Omega-6 的植物油（以及含有這些油的加工食品）。
- 盡量攝取富含 Omega-3 的動物食物，每週至少吃一到兩次海鮮。
- 必要時可考慮補充 Omega-3，例如魚油。
以上做法能幫助您在日常飲食中，維持更健康的 Omega-6 與 Omega-3 比例。祝您健康！