DHA（二十二碳六烯酸）是一種歐米茄-3 脂肪酸，可能對身體多方面的健康有所助益，從大腦到心臟皆受惠。
DHA 與另一種歐米茄-3 脂肪酸 EPA 相同，都廣泛存在於鮭魚、鯷魚等富含油脂的魚類中。
由於身體無法自行大量合成 DHA，必須透過飲食或補充品直接攝取。
DHA 與 EPA 合作時，能幫助減少發炎並降低罹患慢性疾病（如心臟疾病）的風險；而 DHA 本身則對於維持大腦功能與眼睛健康相當重要。
以下是 12 項經科學研究支持的 DHA 健康益處：
1. 降低心臟疾病風險
歐米茄-3 脂肪酸常被推薦用於維持心臟健康。
大多數研究同時測試 DHA 與 EPA，但有少數只測試 DHA 的研究顯示，DHA 在改善某些心臟健康指標方面，可能比 EPA 更有效。
舉例來說，某研究讓 154 位過重成人在 10 週內每日服用 2700 毫克 DHA，結果其體內的歐米茄-3 指數（與降低心臟猝死風險相關的血液標記）上升幅度比服用相同劑量 EPA 的組別更高。
此外，DHA 對於降低血中三酸甘油脂、提升「好」的 HDL 膽固醇，也比 EPA 更具效果。
值得注意的是，DHA 雖可能使「壞」的 LDL 膽固醇增加，但主要增長的是顆粒較大、較蓬鬆的 LDL 類型，與心臟疾病的風險並無顯著相關。
小結：
儘管 DHA 與 EPA 對心臟健康皆有益，DHA 在提升歐米茄-3 指數、降低三酸甘油脂和改善膽固醇分布方面，可能具更佳效果。
2. 改善注意力不足過動症（ADHD）
注意力不足過動症（ADHD）以衝動行為與專注力不足為特徵，通常始於孩童時期，但可能持續至成年。
DHA 作為大腦中的主要歐米茄-3 脂肪酸，可在進行認知任務時增進腦部血流。有研究發現，ADHD 患者（無論兒童或成人）常有較低的 DHA 血中濃度。
多項研究顯示，給予 ADHD 兒童 DHA 補充品後，對注意力或行為都有一定程度的改善。
例如，有一項為期 16 週、針對 362 位孩童的研究，發現每日補充 600 毫克 DHA 的組別，家長評估其衝動行為減少了 8%，是安慰劑組的兩倍。
另一項針對 40 位 ADHD 男孩的 16 週研究，每日補充 650 毫克 DHA 與 650 毫克 EPA（同時服用原本的 ADHD 藥物）後，注意力不足問題降低 15%，而安慰劑組則增加 15%。
小結：
患有 ADHD 的兒童與成人，往往血中 DHA 水平偏低。DHA 與大腦功能密切相關，多數研究發現 DHA 補充品有助於改善兒童的行為或注意力表現。
3. 降低早產風險
懷孕未滿 34 週就生產，視為「早產」，新生兒罹患健康問題的機率會增加。
有大型分析指出，孕期每日攝取 600–800 毫克 DHA，可使早產風險明顯下降。
因此，懷孕期間更應確保 DHA 攝取充足，無論是透過飲食、補充品，或兩者兼顧。
建議孕婦每週至少攝取 8 盎司（約 226 克）低汞、富含歐米茄-3 的魚類。但需要注意的是，有些孕期維他命並不含 DHA，購買時務必查看標示。
小結：
孕期每日攝取 600–800 毫克 DHA，可能大幅降低早產的風險。須留意部分孕婦維他命可能不含 DHA，需額外補充或從飲食中獲取。
4. 對抗發炎
像 DHA 這類歐米茄-3 脂肪酸具抗發炎作用。
在典型的西方飲食中，富含大豆油、玉米油等歐米茄-6 脂肪酸，容易造成體內發炎傾向，而增加 DHA 攝取有助於平衡過量的歐米茄-6。
DHA 的抗發炎特性，可能降低罹患常見老化相關疾病（如心臟病或牙周病）的風險，並對自體免疫性疾病（例如造成關節疼痛的類風濕性關節炎）有所助益。
有研究顯示，類風濕性關節炎患者每日補充 2100 毫克 DHA 10 週後，腫脹關節數量減少了 28%，此研究首次證實單獨服用 DHA 即可減少發炎並緩解症狀。
小結：
增加 DHA 攝取，可幫助降低發炎反應並平衡歐米茄-6 脂肪酸過量的情形，對於類風濕性關節炎等疾病以及心臟健康皆有所助益。
5. 支援運動後的肌肉恢復
高強度運動會引起肌肉發炎與酸痛。DHA（單獨或與 EPA 合用）都可能因其抗發炎作用，減輕運動後的肌肉酸痛及關節活動度受限。
有研究讓 27 位女性在一週內每日補充 3000 毫克 DHA，進行二頭肌訓練後，其肌肉酸痛程度比安慰劑組減少 23%。
另一項研究則發現，每日補充 260 毫克 DHA 與 600 毫克 EPA 8 週後，男性在進行手肘訓練後的活動度未減少，而安慰劑組則下降了 18%。
小結：
由於 DHA 具抗發炎特性，單獨或與 EPA 合併使用，都可能減緩運動後的肌肉酸痛及活動度限制。
6. 幫助某些眼部疾病
目前尚不確定 DHA 與其他歐米茄-3 脂肪酸是否能如先前所想般，減緩年齡相關性黃斑部病變（AMD），但對於乾眼症及糖尿病視網膜病變則可能有益處。
另外有研究指出，DHA 或許能減緩配戴隱形眼鏡的不適感，並降低罹患青光眼的風險。
一項為期 12 週的研究發現，每日補充 600 毫克 DHA 與 900 毫克 EPA，可使配戴隱形眼鏡者的眼部不適減少 42%，效果與類固醇眼藥水相似。
另有研究指出，每日補充 500 毫克 DHA 與 1000 毫克 EPA 三個月，可降低健康人士的眼壓約 8%，而眼壓過高是青光眼的重要風險因子。
小結：
DHA 可能改善乾眼症及糖尿病視網膜病變，也能緩解隱形眼鏡不適及降低青光眼風險。
7. 降低某些癌症風險
慢性發炎是癌症的風險因子之一。較高的歐米茄-3（如 DHA）攝取，與較低的結直腸癌、胰腺癌、乳癌及攝護腺癌風險有關。
DHA 的抗發炎特性可能是其降低癌症風險的原因之一。試管研究也顯示，DHA 可能抑制癌細胞增生。
此外，少數研究指出，DHA 或許能提升某些化療藥物的效果，不過這方面仍在進一步探索中。
小結：
較高的 DHA 攝取量與降低結直腸、乳腺及攝護腺等癌症風險有關。雖有初步研究顯示 DHA 或許能增進化療的效果，但仍需更多研究加以證實。
8. 有助預防或延緩阿茲海默症
DHA 是大腦中最主要的歐米茄-3 脂肪酸，也是維持神經系統功能的重要成分。
研究發現，阿茲海默症患者大腦中的 DHA 水準普遍低於同年齡、腦部功能正常者。
觀察性研究也顯示，除少數例外，多數研究都發現較高的歐米茄-3 攝取量與維持認知能力之間有正面關聯。
然而，在測試歐米茄-3 補充品對失智症患者影響的研究中，結果並非一致，有些顯示幫助明顯，有些則否。
整體而言，若能在大腦功能尚未顯著退化前就開始補充 DHA 和其他歐米茄-3 脂肪酸，或許更能發揮預防與保護的作用。
小結：
DHA 對維持大腦功能至關重要，較高的歐米茄-3 攝取可能降低各類型失智症（包含阿茲海默症）的風險。是否能延緩阿茲海默症進展仍需更多研究，但越早補充可能效果越好。
9. 降低血壓並支援血液循環
DHA 有助於維持良好的血液循環，並可能改善血管內皮功能（使血管正常擴張）。
綜合多項研究結果，DHA 和 EPA 都有降血壓的效果，但對血壓數值的影響略有差異：DHA 可平均降低舒張壓，EPA 則可平均降低收縮壓。
雖然對於 50 歲以上族群而言，收縮壓升高是更大的心臟疾病風險，但舒張壓過高同樣也會提高心臟病與中風的風險。
小結：
DHA 可能改善血管功能、增進血流並降低血壓，有助於降低心臟病和中風的風險。
10. 幫助嬰兒的腦部與視力發育
DHA 對嬰兒的大腦與視力發育至關重要。在孕晚期（第三孕期）與出生後最初幾年，嬰兒的大腦與眼睛迅速成長，尤其需要 DHA。
因此，準媽媽在懷孕與哺乳期間應確保 DHA 攝取充足。
有研究追蹤 82 名嬰兒，發現母親在生產前的 DHA 水準可以解釋寶寶在 1 歲時解決問題能力的 33% 差異；顯示母親 DHA 越充足，嬰兒在問題解決方面的表現可能越好。
對於早產兒而言，因為缺少了原本應在第三孕期獲得的 DHA，需求量更高；也有研究顯示，針對早產兒額外補充 DHA，能避免其體內 DHA 水平大幅下降。
小結：
DHA 對胎兒的腦部與視力發育至關重要，尤其在懷孕晚期胎兒能從母體獲取大量 DHA；出生後，母乳也是重要的 DHA 來源。早產兒可能需要額外的 DHA 補充。
11. 支援男性生殖健康
近一半的不孕症與男性生殖健康有關，而飲食中的脂肪攝取會影響精子健康。
事實上，DHA 水準不足是導致精子品質不佳的主要原因之一，也常見於生育力較低或不孕的男性身上。
攝取足量的 DHA 能幫助維持精子活力（精液中健康存活精子的比例）及活動力，這些指標都直接影響生育能力。
小結：
若缺乏足夠的 DHA，精子的健康與活動力會下降，進而影響男性的生育力。
12. 可能保護心理健康
有調查指出，約 20% 的美國人有輕度憂鬱症狀，2–7% 則患有重度憂鬱症。
研究顯示，攝取足量的 DHA 與 EPA 與較低的憂鬱風險有關。
一項在挪威進行的研究追蹤約 2.2 萬位成年人，發現每天服用含有 DHA 與 EPA 的魚肝油者，出現憂鬱症狀的機率比未服用者低 30%。
DHA 與 EPA 可能透過多種機制來降低憂鬱風險，包括維持血清素（可協助平衡情緒的神經傳導物）功能，以及其對神經細胞的抗發炎作用。
小結：
足夠的 DHA 與 EPA 水準與較低的憂鬱風險有關，這或許和它們對血清素的支持，以及對神經細胞的抗發炎效果有關。
建議攝取的 DHA 劑量是多少？
目前尚未訂立 DHA 的官方每日參考攝取量，但一般建議每日總共攝取 200–500 毫克 DHA 與 EPA，以維持基本健康需求。此量可透過食用魚類、補充品或兩者並行達成。
美國 FDA 建議 DHA 與 EPA（含所有來源）總和每日不宜超過 3000 毫克，其中不超過 2000 毫克來自補充品。
然而，部分研究中使用的劑量更高，且歐洲食品安全局指出，每日最高 5000 毫克的 DHA 與 EPA 補充品看來仍屬安全。
若有特定健康需求、或考慮使用更高劑量時，請先諮詢醫生以獲得專業建議。
注意事項與潛在副作用
若你有任何健康狀況、正在服用藥物，或對魚類過敏，在使用 DHA 補充品前應先諮詢醫生。
高劑量的 DHA 與 EPA 可能導致血液變得較稀，若你正在服用抗凝血藥物或即將接受手術，醫生可能會建議避免服用高劑量魚油，或在過程中加強監測。
若對魚類過敏，須特別留意魚油產品的純度；有些來自藻類的 DHA 可能是替代選擇。
另有些人服用魚油時，可能出現嘴裡有魚味或打嗝帶魚腥味的情形；選擇高純度的產品並冷凍膠囊可望減少這些問題。
結論
DHA 是一種必須透過飲食或補充品攝取的歐米茄-3 脂肪酸。
它可能在預防或改善許多慢性疾病方面發揮作用，包括心臟病、某些癌症、阿茲海默症、憂鬱症，以及像類風濕性關節炎等發炎性疾病。
DHA 亦有助於維持男性生殖能力與孕期健康，尤其能降低早產風險並確保胎兒與新生兒的腦部、視力健康。對兒童而言，DHA 在改善 ADHD 症狀方面也有潛在幫助。
若以維持整體健康為目標，一般可每天攝取 200–500 毫克的 DHA 與 EPA；若有特定健康需求，應在醫師建議下適度調整劑量。