Omega-3 脂肪酸對維持健康至關重要。它們存在於魚油、富含脂肪的魚類，以及許多其他海鮮中。其他形式的 Omega-3 也存在於某些富含脂肪的植物性食物，例如亞麻籽、亞麻籽油、核桃和奇亞籽。
Omega-3 脂肪酸是必需脂肪酸，意指它們對健康不可或缺，但人體無法自行製造，因此必須透過飲食攝取。雖然已知的 Omega-3 類型多達 11 種，但最重要的 3 種分別是 ALA、EPA 與 DHA。
ALA 主要存在於植物性食物中，而 EPA 與 DHA 則主要存在於動物性食物，如富含脂肪的魚類。
本篇文章將詳細介紹這三種最重要的 Omega-3 脂肪酸。
什麼是 Omega-3 脂肪酸？
Omega-3 脂肪酸是一種多元不飽和脂肪，屬於必需脂肪酸，因為它們對健康很重要，但人體無法自行合成，必須從食物中獲得。
與其他脂肪不同，Omega-3 不只是在體內儲存或提供能量，而是在多項身體機能中發揮關鍵作用，例如影響發炎、心臟健康以及大腦功能等。
若缺乏 Omega-3，可能會與智力下降、憂鬱症、心臟病、關節炎、癌症等問題有所關聯。
小結
Omega-3 脂肪酸是一組多元不飽和脂肪，必須從飲食中攝取，擁有多種健康益處。
1. ALA（alpha-linolenic acid，α-亞麻酸）
ALA 是在飲食中最常見的 Omega-3 脂肪酸，主要來自於植物性食物，也是製造 EPA 或 DHA 的重要前驅物質。
然而，在人體內將 ALA 轉換成 EPA 的效率很低，轉換成 DHA 的效率就更低了。也就是說，只有非常少量的 ALA 會轉化為 EPA 與 DHA；其餘未被轉換的 ALA，則與其他脂肪一樣被儲存或用於能量消耗。
有些觀察性研究顯示，富含 ALA 的飲食可能與降低心臟疾病死亡風險有關；但也有研究指向攝取 ALA 可能增加攝護腺癌風險。不過，這樣的風險增加並不適用於其他主要的 Omega-3 類型（EPA 與 DHA），而且 EPA 與 DHA 似乎能對攝護腺癌產生保護作用。
ALA 存在於許多植物性食物中，例如羽衣甘藍、菠菜、馬齒莧、黃豆、核桃，以及多種種子（如奇亞籽、亞麻籽、火麻仁等）。某些動物性脂肪中也含有 ALA。
此外，亞麻籽油和菜籽油等種子油也富含 ALA。
小結
ALA 主要來自於植物性食物。雖然它在人體中能被轉化為 EPA 與 DHA，但此過程效率相當低。
2. EPA（eicosapentaenoic acid，二十碳五烯酸）
EPA 在人體中能用來生成稱為「類花生酸」（eicosanoids）的信號分子，這些分子在生理機制中扮演多種角色，其中包含減少發炎。
慢性、低程度的發炎已被認為與許多常見疾病的發生有關。
研究指出，富含 EPA 與 DHA 的魚油可能有助於減緩憂鬱症狀，而有些證據顯示，在此方面 EPA 的作用甚至比 DHA 更為顯著。
另有一項針對停經婦女的研究指出，EPA 能減少她們更年期潮熱的次數。
EPA 與 DHA 主要存在於海鮮，包括富含脂肪的魚類和海藻，因此常被稱為「海洋型 Omega-3」。
鯡魚、鮭魚、鰻魚、蝦以及鱘魚等食物含有較高濃度的 EPA。以草飼方式飼養的畜牧產品（如乳製品、肉類）也含有少量的 EPA。
小結
EPA 屬於 Omega-3 脂肪酸的一種，能減少身體的發炎反應，也可能有助於改善憂鬱症狀。
3. DHA（docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）
DHA 是構成人體皮膚與眼睛視網膜的重要結構成分。
在嬰兒配方奶中添加 DHA，能改善嬰兒的視力發展。
DHA 對兒童時期的大腦發育與功能至關重要，同時也影響成人的大腦功能。
幼年時期若缺乏 DHA，可能會在日後產生學習障礙、注意力缺陷過動症（ADHD）以及攻擊性行為等問題。
晚年階段 DHA 含量下降，則可能與大腦功能退化與阿茲海默症的發生有關。
此外，DHA 可能對關節炎、高血壓、第二型糖尿病以及某些癌症有正面影響。
DHA 同時還能透過降低血液中三酸甘油酯以及不良膽固醇顆粒的數量，進一步增進心臟健康。
如前所述，DHA 主要存在於海鮮，包括富含脂肪的魚類及藻類。以草飼方式飼養的動物性產品也含有部分 DHA。
小結
DHA 對大腦與視覺的發育相當重要，並可能對心臟、癌症等健康問題具有保護效果。
Omega-3 的轉換過程
作為最常見的 Omega-3 脂肪酸，ALA 在體內能轉化為 EPA 與 DHA。然而，這個轉換過程在人體中效率很低。一般而言，只有約 1–10% 的 ALA 能被轉化為 EPA，而能轉化成 DHA 的比例更低，僅約 0.5–5%。
此外，這個轉換率還依賴其他營養素的充足程度，例如銅、鈣、鎂、鋅、鐵，還有維生素 B6 與 B7 等。然而，在現代飲食中，尤其是素食飲食，有時會缺乏其中部分營養素。
另外，部份 Omega-6 脂肪酸會與 ALA 爭奪同樣的酵素，故現代飲食中通常含有較多 Omega-6，也可能進一步降低了 ALA 向 EPA 和 DHA 的轉化率。
小結
除了作為能量來源，ALA 還是製造 EPA 與 DHA 的前驅物質。然而，人在進行此轉化的效率相當有限。
其他 8 種 Omega-3 脂肪酸
除了 ALA、EPA 與 DHA 這三種主要的 Omega-3 脂肪酸之外，目前還發現至少下列 8 種：
- HTA（hexadecatrienoic acid，十六碳三烯酸）
- SDA（stearidonic acid，十八碳四烯酸）
- ETE（eicosatrienoic acid，二十碳三烯酸）
- ETA（eicosatetraenoic acid，二十碳四烯酸）
- HPA（heneicosapentaenoic acid，二十一碳五烯酸）
- DPA（docosapentaenoic acid，二十二碳五烯酸）
- tetracosapentaenoic acid（廿四碳五烯酸）
- tetracosahexaenoic acid（廿四碳六烯酸）
這些脂肪酸在某些食物中也能被找到，雖然並非必需脂肪酸，但它們中有部分在人體內也可能具有生物作用。
小結
至少還有 8 種其他 Omega-3 脂肪酸，它們可能存在於某些食物中，並在人體內有特定功能。
哪種 Omega-3 脂肪酸最好？
最重要的 Omega-3 脂肪酸是 EPA 與 DHA。
它們主要存在於海鮮，包括富含脂肪的魚類及藻類，以及草飼畜牧產品（奶類與肉類），還有放養或富含 Omega-3 的雞蛋。
如果平常不常攝取這些含有 EPA 與 DHA 的食物，則可考慮使用補充品。
小結
EPA 與 DHA 一般被認為是最重要的兩種 Omega-3 脂肪酸。
最後總結
Omega-3 脂肪酸對維持身體健康而言至關重要。
EPA 與 DHA 這兩種脂肪酸，大量存在於魚油、富含脂肪的魚類及多種海鮮中。若是素食或嚴格素食者，亦可考慮藻油作為來源。
另外，ALA 則廣泛存在於富含脂肪的植物性食物中，如亞麻籽、亞麻籽油、核桃與奇亞籽等，而體內也能將其部份轉化為 EPA 與 DHA，但效率不高。
若發現自己平時飲食中的 Omega-3 攝取量不足，可考慮適度補充 Omega-3 相關補充品，一般在市面上或網路上都能輕易買到。