Omega-3 脂肪酸已被證實與多種健康益處相關，特別是大腦與心臟健康，以及減少發炎和預防某些慢性疾病。在過去的研究中，極少有營養素能像 Omega-3 脂肪酸一樣，獲得如此廣泛且深入的探討。
以下整理了 17 項由科學所支持的 Omega-3 脂肪酸健康益處。
1. 可能有助於憂鬱和焦慮
憂鬱症是世界上最常見的心理疾病之一，症狀包括情緒低落、疲倦，以及對生活失去興趣。另一種常見的心理疾病是焦慮症，特徵為恐懼、恐慌與坐立不安。
研究顯示，經常攝取 Omega-3 的人較不容易出現憂鬱症。此外，一些針對罹患憂鬱或焦慮症患者的研究也指出，補充 Omega-3 似乎能改善症狀。
Omega-3 脂肪酸包括 α-次亞麻油酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。在這三者當中，EPA 對於減輕憂鬱症症狀的效果似乎最顯著。
總結
Omega-3 補充品或許能協助預防和改善憂鬱、焦慮症狀。其中以 EPA 對於減輕憂鬱症症狀的效果最佳。
2. 可能改善視力健康
DHA（屬於 Omega-3 的一種類型）是眼睛視網膜的主要結構成分。如果缺乏 DHA，可能導致視力問題。
此外，充足的 Omega-3 攝取也與降低黃斑部病變的風險有關。黃斑部病變是全球導致永久視力損傷與失明的主因之一。
總結
DHA 是眼睛視網膜的重要結構成分，可協助預防黃斑部病變，此病會導致視力受損及失明。
3. 可能在孕期與早期生命階段促進大腦健康
Omega-3 對嬰兒的大腦成長與發育至關重要。
在懷孕期間攝取足夠的 Omega-3，與嬰兒在成長過程中獲得以下益處有關：
– 認知發展的提升
– 更好的溝通和社交能力
– 較少的行為問題
– 降低發展遲緩的風險
不過，部分研究結果並不一致，仍需更多研究加以證實。
總結
孕期與嬰幼兒階段攝取充足的 Omega-3 對大腦發育十分重要。補充 Omega-3 與認知發展進步及降低發展遲緩風險有關。
4. 可能改善心臟疾病的風險因子
心臟病發和中風是全球主要的死亡原因。早年研究發現，食用魚類較多的族群，其罹患這些疾病的比率較低，後續追蹤顯示這與 Omega-3 的攝取有關。
Omega-3 脂肪酸對心臟健康的潛在益處包括：
– 三酸甘油酯：可顯著降低三酸甘油酯的含量。
– 好的膽固醇 (HDL)：某些較早的研究顯示，Omega-3 可能提高 HDL。
– 血液凝塊：有研究提到，Omega-3 可能預防血小板凝集，降低形成血塊的風險。
– 發炎：可減少體內發炎反應相關物質的產生。
對部分人而言，Omega-3 也可能降低壞的膽固醇 (LDL)，但研究結果並不一致，有的研究甚至發現 LDL 會上升。
儘管 Omega-3 能改善某些心血管疾病的風險因子，並沒有明確證據顯示 Omega-3 補充劑可以有效預防心臟病發作或中風，也有許多研究並未發現明顯益處。
總結
Omega-3 可能有助於改善心臟疾病的多種風險因子，但補充 Omega-3 並不一定能降低心臟病發作或中風的風險。
5. 可能減少孩童注意力不足過動症（ADHD）的症狀
注意力不足過動症（ADHD）是一種行為障礙，特徵包括注意力不集中、過度活躍和衝動。部分研究發現，ADHD 患童的血液中 Omega-3 脂肪酸含量比未患有此症的孩童更低。
較早的研究指出，Omega-3 補充品或許能減少 ADHD 症狀，如注意力不集中、完成任務的能力不足，以及過動、衝動、坐立不安和攻擊性行為。然而，亦有研究結果顯示補充 Omega-3 對 ADHD 症狀並無顯著效果，仍需更多研究進行驗證。
總結
Omega-3 補充品可能有助減少孩童 ADHD 的症狀，但研究結果並不一致，需要更多研究佐證。
6. 可能減輕代謝症候群的症狀
代謝症候群是多項狀況的集合，包括腰圍肥胖（腹部肥胖）、高血壓、高三酸甘油酯、高血糖，以及低好的膽固醇 (HDL)。代謝症候群會增加罹患心臟病和糖尿病等疾病的風險。
部分研究顯示，Omega-3 脂肪酸或許能改善血糖、減少發炎，以及改善代謝症候群患者的心臟疾病風險因子。
總結
Omega-3 對於代謝症候群患者可能帶來許多好處，包括改善血糖、減少發炎及改善心臟疾病風險因子。
7. 可能減少發炎
發炎是身體對感染與組織損傷的正常反應，對維持健康相當重要。然而，當發炎長期存在（慢性發炎），即使沒有感染或受傷，也可能增加許多慢性疾病的風險，包括心臟病與癌症。
Omega-3 脂肪酸可以減少體內與發炎反應相關的分子和物質，例如某些花生四烯酸代謝產物和發炎細胞激素。多項研究也一致觀察到，補充 Omega-3 與發炎程度降低之間的關聯。
總結
Omega-3 可以減少慢性發炎，而慢性發炎與心臟病、癌症等多種疾病的發生風險息息相關。
8. 可能有助於自體免疫疾病
在自體免疫疾病中，免疫系統會將健康細胞錯認為外來物並加以攻擊。第一型糖尿病就是典型例子，免疫系統攻擊胰臟中分泌胰島素的細胞。
有研究指出，幼年時期增加多種脂肪酸（包括 DHA）的攝取，可能與日後降低與第一型糖尿病相關的自體免疫風險有關。
Omega-3 或許也能協助治療紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎、潰瘍性結腸炎、克隆氏症和銀屑病，但仍需更多研究加以證實。
總結
Omega-3 脂肪酸或許有助於預防及治療多種自體免疫疾病，例如第一型糖尿病、類風濕性關節炎、潰瘍性結腸炎、克隆氏症和銀屑病。
9. 可能改善心理健康問題
許多精神疾病患者的血中 Omega-3 水平偏低。有研究顯示，補充 Omega-3 脂肪酸或許能減少暴力傾向。
部分研究亦指出，Omega-3 補充品能改善思覺失調（精神分裂症）和躁鬱症患者的症狀。然而，其他研究結果並不一致，仍需更多研究加以確認。
總結
心理疾患患者常有偏低的 Omega-3 水平，補充 Omega-3 可能改善症狀，但仍需更多研究。
10. 可能預防與年齡相關的認知衰退及阿茲海默症
許多人在年長後會面臨大腦功能衰退的情形。
有研究將較高的 Omega-3 攝取量與降低因年齡增長導致的認知衰退，以及減少阿茲海默症風險聯繫在一起。一項回顧性研究也暗示，在阿茲海默症症狀非常輕微的初期，補充 Omega-3 或許能帶來好處。不過，關於 Omega-3 與腦部健康之間的關聯仍需更多研究。
總結
Omega-3 可能有助於預防與年齡相關的認知衰退及阿茲海默症，但仍需更多研究加以證實。
11. 可能有助於預防癌症
癌症是美國主要的死亡原因之一，長期以來有人認為 Omega-3 脂肪酸能降低某些癌症的風險。
早期部分研究指出，攝取 Omega-3 與降低前列腺癌、乳癌及大腸癌風險有關。然而，也有大型臨床試驗顯示，Omega-3 並不一定能降低罹患癌症的機率，相關結果依研究而有所差異。
總結
Omega-3 攝取量可能與部分癌症（如大腸、前列腺、乳癌）風險降低有關，但仍需要更多研究以確認此關聯性。
12. 可能減少兒童氣喘的風險
氣喘是一種慢性肺部疾病，症狀包括咳嗽、呼吸急促和喘鳴，嚴重的氣喘發作相當危險。氣喘主要由肺部氣道的發炎與腫脹所引起。
近幾十年來，氣喘在美國和全球的發生率都有升高的趨勢。有研究指出，兒童攝取較多 Omega-3 可能與較低的氣喘風險有關。
總結
充足的 Omega-3 攝取或許與兒童氣喘風險較低有關。
13. 可能減少肝臟脂肪
代謝相關脂肪性肝病（過去稱為非酒精性脂肪肝）相當常見，全球約有 25% 人口受此影響，被視為其他肝臟疾病（如肝硬化）的主因之一。
研究指出，補充 Omega-3 脂肪酸或許能減少這類患者的肝臟脂肪堆積和發炎。
總結
Omega-3 脂肪酸可能有助於減少罹患非酒精性脂肪肝患者的肝臟脂肪。
14. 可能改善骨骼與關節健康
骨質疏鬆與關節炎是常見的骨骼系統疾病。研究顯示，Omega-3 或許能透過增加骨骼中的鈣含量來增強骨骼強度。理論上，這可能降低骨質疏鬆的風險，但關於其對骨骼健康的影響仍需更多研究，因為現有研究結果並不一致。
至於關節炎方面，一項回顧六項研究的綜合分析指出，Omega-3 補充品能顯著減輕患有骨關節炎（發生在滑液關節）病患的疼痛。然而，後續仍需更多大規模、高品質研究，來釐清 Omega-3 對骨骼與關節健康的作用。
總結
Omega-3 可能有助於提升骨密度及改善關節炎疼痛，但仍需更多研究驗證。
15. 可能減輕經痛
經痛常在下腹與骨盆區出現，並往往延伸到腰部與大腿。這種疼痛可能顯著影響生活品質。有研究顯示，攝取較多 Omega-3 的人通常經痛較輕。
一項 2023 年的綜合分析總結了十二篇研究，發現補充 Omega-3 能減少經痛以及減少對止痛藥的需求。
總結
Omega-3 脂肪酸可能有助於減輕經痛。一些研究甚至顯示，Omega-3 效果可能比傳統消炎止痛藥更佳。
16. 可能改善睡眠
良好的睡眠是維持健康的基礎。睡眠不足與肥胖、糖尿病與憂鬱症等多種疾病相關。
部分較早的研究發現，血液中 Omega-3 脂肪酸偏低與兒童的睡眠問題，以及成人阻塞性睡眠呼吸中止症有關。動物實驗也顯示，DHA 偏低可能會降低體內的褪黑激素水平，而褪黑激素能協助人們入睡。
在人類研究中也有跡象指出，補充 Omega-3 可能改善睡眠品質並減少睡眠障礙。
總結
Omega-3，特別是 DHA，可能有助於提升睡眠時間與品質。
17. 可能支持皮膚健康
DHA 是皮膚結構的重要組成部分，負責維持細胞膜的健康，而細胞膜是皮膚很大的一部分。
EPA 對皮膚也有多項益處，包括：
– 促進皮膚保水
– 預防毛囊角化過度（表現為手臂上常見的小紅疙瘩）
– 保護皮膚，避免過早老化
– 降低痘痘風險
動物研究顯示，Omega-3 或許能保護皮膚免於日曬傷害。然而，這並不意味著可用 Omega-3 取代防曬。
總結
Omega-3 可以幫助維持皮膚健康，延緩皮膚老化並減少日曬傷害風險。
Takeaway
Omega-3 脂肪酸對維持健康至關重要。透過每週吃 2 次富含 Omega-3 的魚類，是確保獲得充足 Omega-3 的最佳方式。
若平時並未常吃富含脂肪的魚類，每週可考慮補充兩至三次 Omega-3。對於缺乏 Omega-3 的人而言，這是經濟且有效的健康管理方式。