魚油通常被認為可促進心臟、大腦、眼睛和關節的健康。
然而，許多健美選手和其他運動員也會利用這種受歡迎的補充劑，因為它具有抗發炎特性。有人相信它能增強肌肉力量、改善關節活動度，並提供許多其他好處。
因此，你可能會好奇，魚油是否能加強你的健身訓練表現。
本文將帶你了解魚油是否適合健美人士使用。
什麼是魚油？
魚油是從鮭魚、鯡魚、比目魚和鯖魚等富含油脂的魚類中萃取而得。
魚油富含歐米加-3（Omega-3）脂肪酸，這些脂肪酸被認為是「必需脂肪酸」，因為人體無法自行合成，必須從飲食中攝取。
雖然歐米加-3的種類有很多，但魚油中主要含有二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
美國農業部建議，每週至少應攝取227公克的魚類（約8盎司），以獲得歐米加-3脂肪酸。
也可以透過松子、胡桃和亞麻籽等植物性食物獲得歐米加-3，但這些食物提供的主要是 α-次亞麻酸（ALA），其在人體內的活性和魚類提供的EPA與DHA相比相對較低。
可能對健美帶來的益處
魚油之所以可能對健美有好處，主要和其抗發炎特性有關。
可能減少肌肉酸痛
在進行運動後，肌肉酸痛是常見現象。
有些人在不熟悉或高強度訓練後的12～72小時內會開始感到酸痛與僵硬，這被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），可能與肌肉細胞發炎有關。
DOMS在健美選手中相當常見，並可能影響到訓練的動力與表現。
研究顯示，按摩或許能減輕酸痛症狀，而魚油也可能有助於降低阻力訓練後的肌肉損傷與發炎。
在一項隨機研究中，受試男性連續8週每天攝取2400毫克的魚油（含600毫克EPA與260毫克DHA），之後進行二頭肌彎舉。結果顯示，與安慰劑組相比，魚油可減緩DOMS的產生並預防暫時性的肌力下降。
另一項為期14天的研究中，受試女性每天攝取6000毫克的魚油（含3000毫克EPA與600毫克DHA）後進行二頭肌彎舉和膝關節伸展，結果顯示，與安慰劑組相比，魚油能顯著降低DOMS的嚴重程度。
可能改善運動品質
部分研究指出，魚油中的EPA和DHA可能提升運動表現，因為其抗發炎特性能預防或減緩高強度運動後肌力和關節活動度的下降。
一項研究中，受試男性連續8週每天攝取2400毫克魚油（含600毫克EPA與260毫克DHA），之後進行5組、每組6次的二頭肌收縮訓練。結果顯示，與安慰劑組相比，魚油組在訓練過程中能維持肌力並且肌肉腫脹情形較輕微。
另一項同樣為期8週的研究也有相似結果：每天攝取相同劑量的魚油可以減輕運動後肌力與關節活動度的暫時性下降。
此外，一項為期6週的研究，讓20位有阻力訓練經驗的男性在低熱量飲食減脂期間，每天補充4000毫克魚油（含2000毫克EPA和2000毫克DHA），結果顯示受試者的下肢肌力得以維持甚至提升。
對於經常需要控制飲食的健美選手來說，魚油或許有助於在減脂期間維持肌力。
然而，對於魚油在增加肌肉尺寸及肌力方面的影響，目前仍需要更多研究進一步佐證。
可能隨著年齡增長而有益於肌肉健康
年齡增長時，肌肉質量會逐漸流失。30歲後，每年肌肉質量會以0.1～0.5%的速度下降，65歲後流失速度更加顯著。
隨著年齡增長，維持與增進肌肉變得更困難，部分原因是身體對阻力訓練和蛋白質攝取的反應降低。
有趣的是，魚油的抗發炎特性，可能增進肌肉對蛋白質和阻力訓練的敏感度，使年長者能獲得更大的肌肉體積與力量增益。
例如，一項為期16週的研究發現，年長者每天補充4200毫克歐米加-3（含2700毫克EPA與1200毫克DHA）後，進行運動訓練時肌肉增長顯著增加，而這個增幅比年輕族群更明顯。
其他研究也顯示，在年長族群中，魚油可能在阻力訓練的配合下，有助於提升或維持肌肉量。
雖然這些結果暗示中高齡健美選手可能受益，但仍需更多研究來驗證。
是否應該補充魚油？
就減輕延遲性肌肉酸痛而言，魚油看起來是最有效的，這對許多健美選手相當重要。
不過，目前關於魚油對增進肌肉體積與肌力的科學證據仍不足。
儘管如此，如果你的日常飲食中缺乏足夠的歐米加-3來源，那麼出於整體健康考量（尤其是心臟健康和抗發炎效果），補充魚油仍然相當值得考慮。
如果你選擇補充魚油，建議攝取EPA與DHA總量在每天2000～3000毫克之間。魚油膠囊的EPA和DHA含量會因魚類種類及提煉方式不同而有差異，使用前請仔細閱讀營養標示與建議用量。
一般認為，每天EPA和DHA合計最高可安全使用至5000毫克。
魚油最常見的副作用包括口中殘留腥味、打嗝、胃灼熱、胃部不適以及腹瀉。
總結
魚油富含EPA與DHA，這些歐米加-3脂肪酸可能為健美人士帶來諸多潛在好處，包括減少肌肉酸痛、減輕延遲性肌肉酸痛（DOMS）的嚴重度，並可能有助於維持肌力與關節活動度。
雖然對於魚油在肌肉增長與力量提升方面的研究仍需更多證據，但它在整體健康上的益處依然值得重視。如果你日常缺乏富含歐米加-3的食物，魚油補充劑是一個可以考慮的選擇。
