雖然沒有針對「魚油」的特定每日建議用量，但攝取魚油可能有助於達成每日推薦的Omega-3脂肪酸攝取量。
許多人每天都會服用魚油補充品。
除了能支援大腦、眼睛與心臟的健康，魚油還能在體內對抗發炎。
許多醫療保健專業人士都建議服用魚油，但你可能不知道何種劑量才最適合自己。
本文將探討為了達到最佳健康狀態，你應該服用多少魚油。
為什麼要服用魚油？
魚油對健康有相當多的益處。
它含有Omega-3脂肪酸，能保護心臟，而且身體無法自行合成這類脂肪酸，必須透過飲食獲得。
有些魚油還含有維生素A（重要的抗氧化劑）和維生素D（對骨骼健康和整體免疫力都很重要）。
魚油中的主要Omega-3脂肪酸為EPA（Eicosapentaenoic Acid）和DHA（Docosahexaenoic Acid），對於大腦的發育與功能有重要影響。
如果你並不常吃富含油脂的魚，通常很難獲得足夠的EPA和DHA，因為大多數其他富含Omega-3的食物都是ALA（Alpha-Linolenic Acid）形式，而ALA似乎沒有EPA和DHA所帶來的同等益處。
此外，典型的西方飲食中，Omega-3含量偏低而Omega-6含量偏高，因此補充魚油可以是一個不錯的方式來增加EPA和DHA的攝取。
重點整理
- 魚油富含EPA和DHA，對大腦發育與功能至關重要。
- 如果你不常吃富含油脂的魚類，可考慮藉由補充品獲取EPA和DHA。
建議劑量
目前並沒有針對魚油的固定建議用量，但對於Omega-3總攝取量以及EPA、DHA的攝取量，則有一些建議。
一般建議每日的EPA和DHA合計攝取量為250–500毫克。
在購買魚油補充品時，務必查看標籤上的EPA和DHA含量。通常，1,000毫克的魚油大約含有300毫克的EPA和DHA合計。
一般成人
對於一般成人，Omega-3的總攝取量建議為：
- 女性：1,100毫克/天
- 男性：1,600毫克/天
大多數人都能從亞麻籽、大豆油或核桃等食物中攝取部分Omega-3，但這些食物通常提供的是ALA，而身體將ALA轉換為EPA和DHA的效率並不高。
除非你每週食用大約兩份（8盎司或約224克）的富含油脂魚類，否則很可能無法獲得足夠的EPA和DHA。
一般來說，每天最高攝取3,000毫克魚油被認為對成人是安全的。
懷孕期間
EPA和DHA對胎兒的正常發育十分重要，特別是DHA在懷孕最後三個月會在胎兒大腦中累積。
但許多孕婦的EPA和DHA攝取量不足。
懷孕期間補充EPA和DHA，對嬰兒在嬰幼兒期和童年時期可能都有好處，包括提升解決問題的能力、降低氣喘與食物過敏的風險。
有建議在懷孕期間每日攝取300毫克的EPA+DHA，其中200毫克應該是DHA。由於大部分魚油補充品的EPA含量往往高於DHA，孕婦應盡量選擇DHA比例較高的產品。
至於魚肝油，因為其中含有大量維生素A，孕婦需特別謹慎，過量的維生素A可能會影響胎兒發育。只要1茶匙（約4毫升）的魚肝油就可能含有2,501 IU的維生素A，幾乎已達到孕期建議攝取量的97%。
嬰幼兒與兒童
對於1歲以下的嬰兒，Omega-3的適量攝取為500毫克，並會在14歲左右漸漸提高到成人的建議攝取量。
EPA和DHA對兒童的需求也會因年齡不同而有所差異。
例如，4歲左右的兒童每日大約需要100毫克EPA+DHA，8歲的兒童則約需要200毫克。
供兒童使用的魚肝油通常天然含有維生素A和D（儲存在魚肝臟中），而其他魚油產品可能額外添加維生素D、A或E。維生素E能保持油品穩定，也能延長保存期限。
在為嬰幼兒或兒童挑選魚油補充品時，應選擇專為該年齡層設計的產品，以確保所含營養素的含量恰當。
重點整理
- 一般成人每日建議EPA+DHA合計250–500毫克。
- 孕婦及嬰幼兒、兒童的需求不同，應選擇適合的劑量與產品。
可能的好處
為維持心臟健康，確保攝取足夠的EPA和DHA是關鍵。
對於已有冠心病並有心臟病發風險的人，建議每日攝取最多1,000毫克的EPA+DHA。
然而，部分研究顯示，無論是透過飲食還是補充品額外攝取EPA和DHA，對於降低心臟病發風險的效果有限。
儘管如此，魚油在降低血液中三酸甘油脂的作用相當顯著，而血液中高三酸甘油脂是導致心臟疾病的危險因子之一。魚油也能提升「好」的HDL膽固醇。
研究顯示，EPA和DHA的攝取量越高，三酸甘油脂的降低幅度越大。
在兩項研究中，每日攝取3.4克EPA+DHA，於1–2個月內可使三酸甘油脂降低25–50%。
魚油也能改善情緒。研究指出，補充EPA和/或DHA對減輕憂鬱症狀可能有幫助。
由於各研究使用的劑量不一，因此尚未有明確的魚油或EPA、DHA用量建議來改善心理健康。
有一項研究發現，每日1,400毫克的EPA+DHA在三週內能減少年輕成人的憂鬱症狀；另一項研究則顯示，每日2,500毫克的EPA+DHA能降低健康人群的焦慮程度。
有分析指出，EPA含量高於DHA的Omega-3補充品對管理憂鬱症狀的效果較佳，而魚油天然就較可能有較高的EPA含量。
增加Omega-3的攝取也能減少身體的發炎反應，可能有助於減輕關節發炎。
然而，有些研究總結表示，EPA和DHA補充品對於骨關節炎患者並無一致的顯著效益。
因此，目前還難以針對關節健康提出特定的魚油或脂肪酸用量建議。
但有研究以75名膝關節炎患者為對象，每日攝取1,000毫克魚油（其中含400毫克EPA與200毫克DHA），能顯著改善膝關節功能。而較高的2,000毫克劑量則沒有帶來更進一步的改善效果。
重點整理
- 魚油可能有助於降低三酸甘油脂、改善情緒並增進關節健康。
- 具體的用量依不同研究與健康狀況而異。
魚油與其他Omega-3補充品的比較
魚油補充品中含有EPA和DHA，許多產品也含有維生素A和D。
一般的Omega-3補充品是否含有EPA和DHA，則取決於它們是否來自魚類、海藻或植物油。
若Omega-3補充品來自海藻，通常含有EPA和DHA，不過大多數此類補充品的DHA含量較高而EPA含量較低。
相對地，魚油補充品的EPA含量通常比DHA高，而植物油製成的Omega-3補充品通常主要提供ALA。
雖然各種Omega-3都有益處，但最具有保健價值的依然是EPA和DHA。
若你不常吃富含油脂的魚類，服用魚油補充品能增加體內EPA和DHA的含量；若你完全不吃魚類產品，也可以考慮海藻來源的補充品，以提供EPA和DHA。
如果使用植物油來源的Omega-3補充品，則主要是增加ALA的攝取，對EPA和DHA的提升效果有限。
結論
目前已有大量研究支持補充魚油的益處。
儘管尚無明確定論，但大多數健康成年人每日攝取250–500毫克EPA+DHA（魚油是良好來源）通常足夠。
實際用量仍取決於個人需求，尤其是孕婦、嬰幼兒與兒童可能需要不同劑量。
如果你想增加Omega-3的攝取量，請務必選擇含有建議量EPA與DHA的補充品。
