魚油富含 Omega-3，對心臟與大腦健康非常有益。然而，若能直接從魚類中攝取 Omega-3，通常會比單純服用魚油補充劑更健康。如果平時不吃魚，魚油補充劑便是不錯的替代選擇。
魚油是最常被消費者使用的膳食補充劑之一。它含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，對健康非常重要。如果平時很少吃富含油脂的魚類，服用魚油補充劑可能有助於確保足量的 Omega-3。
以下整理了魚油的 11 大健康益處。
營養資訊
魚油取自鯡魚、鮪魚、鯷魚、鯖魚等富含油脂的魚類，內含 Omega-3 脂肪酸，能帶來多種健康益處。魚油約有 30% 是 Omega-3 脂肪酸，並含有維生素 A 和 D。相較於植物來源的 Omega-3，魚油在健康層面上的益處更佳。
魚油中的兩大 Omega-3 類型是 EPA（Eicosapentaenoic Acid）與 DHA（Docosahexaenoic Acid）；而植物來源以 ALA（Alpha-Linolenic Acid）為主。現代西方飲食普遍用其他脂肪取代了 Omega-3，可能導致一些健康問題。因此，若無法透過日常飲食攝取足量魚類，補充魚油是個好方法。
魚油的主要益處
- 可能有助心臟健康
研究顯示，經常食用魚類的人，罹患心臟疾病的比率更低。
經常攝取魚或魚油，對心臟健康可能有以下好處：- 降低膽固醇
- 降低三酸甘油酯
- 幫助降低血壓
- 預防動脈硬化斑塊的形成
目前有中等證據指出，Omega-3 可能有助於減輕心臟病的嚴重程度並降低死亡率。不過，是否能預防中風或降低中風死亡率則仍需要更多研究。
- 可能有助改善特定心理健康問題
若去除大腦中的水分後，可以發現約 20% 是多元不飽和脂肪酸，其中包含 Omega-3，因此 Omega-3 對正常的大腦功能至關重要。
有研究指出，患有某些心理健康問題的人，血液中的 Omega-3 含量較低；若提高體內 Omega-3 水準，可能有助於預防或改善部分心理健康問題，如憂鬱症。 - 可能有助眼睛健康
研究顯示，缺乏足量 Omega-3 可能增加多種眼睛疾病風險（乾眼症除外）。
隨著年齡增長，視力也會逐漸退化，可能導致老年黃斑部病變（AMD）。經常吃魚與降低 AMD 風險之間存在一定聯繫，但魚油補充劑對 AMD 的效果目前仍不夠明確。 - 可能減少發炎
魚油具有抗發炎特性，可能有助於治療慢性發炎疾病。舉例而言，體重過重或壓力過大都有可能導致發炎程度升高。
不過，就發炎性腸道疾病（IBD）而言，Omega-3 的確切作用尚未完全確定。
此外，針對類風濕性關節炎患者，魚油補充劑能減少關節疼痛、僵硬感及對藥物的需求。 - 可能有助維持皮膚健康
皮膚是身體最大的器官，也含有相當多的 Omega-3 脂肪酸。
研究顯示，魚油補充劑可能對牛皮癬與皮膚炎等多種皮膚疾病有潛在幫助。 - 可能有助懷孕及嬰幼兒早期成長
Omega-3 對於嬰兒的早期成長相當重要，尤其在懷孕初期及之後。
妊娠或哺乳期間服用魚油補充劑，可能有助於提升嬰幼兒的認知發展，但仍需更多研究證實。
此外，懷孕及哺乳期間補充魚油，或許也能幫助嬰兒的視覺發育，並降低過敏風險。 - 可能有助減少肝臟脂肪
肝臟負責處理人體大部分的脂肪，因此也可能與體重增加有關。
魚油補充劑能改善肝臟功能與發炎情況，並可能減少非酒精性脂肪肝（NAFLD）的症狀以及肝臟脂肪含量。 - 可能有助改善兒童的注意力與過動症狀
多種兒童的神經發展疾病（如注意力不足過動症 ADHD）都涉及過動與注意力不集中。
研究顯示，魚油補充劑有助於改善兒童的過動、注意力不集中、衝動以及攻擊行為，從而促進學習。不過，仍需更多研究以進一步證實。 - 可能有助預防大腦功能退化
從飲食中攝取較多魚類的人，似乎能減緩大腦在老年時的退化速度。
一項 2023 年的綜合分析指出，Omega-3 補充劑可能降低失智與年齡相關認知衰退風險，幅度可達 20%。 - 可能改善氣喘症狀並降低過敏風險
氣喘的特徵包含肺部氣道發炎與呼吸困難，且其發生率正持續攀升。
有研究指出，Omega-3 可能有助於降低與氣喘相關的發炎程度、減輕症狀嚴重度，甚至降低用藥需求。然而，仍需要更多研究來確定此效果。 - 可能改善骨骼健康
鈣與維生素 D 對於老年人的骨骼健康非常重要，有部分研究也指出 Omega-3 脂肪酸同樣可能帶來好處。
Omega-3 的高攝取量與血中含量，可能與較好的骨質密度（BMD）有關。
但魚油補充劑能否改善骨質密度仍不明朗。如果有幫助，可能與魚油的種類或製作方式有關。
如何補充魚油
如果平時無法保證每週攝取 1～2 份富含油脂的魚類，可以考慮服用魚油補充劑。以下是幾點注意事項：
- 劑量： 根據 2020–2025 年美國膳食指南，2000 卡路里飲食者每週應攝取至少 8 盎司（約 226 克）的海鮮。若處於懷孕或哺乳期，則建議每週最多 12 盎司。
- 劑型： 魚油補充劑常見的型態包含乙基酯、三酸甘油酯、再合成三酸甘油酯、游離脂肪酸、磷脂等。相較之下，乙基酯較不易被身體吸收。
- 濃度： 閱讀標籤時，建議選擇每 1000 毫克魚油中至少含有 500 毫克的 EPA 和 DHA。
- 純度： 需確保補充劑成分與標籤所寫相符，可選擇通過第三方測試或獲得相關組織純度認證的產品。
- 新鮮度： Omega-3 脂肪酸易被氧化而變質。為避免魚油腐敗，可以選擇含抗氧化劑（如維生素 E）的產品。若聞到哈喇味或產品已過期，請勿使用。
常見問題
1. 每天都服用魚油好嗎？
美國國家衛生研究院建議，一般成人每日 Omega-3 的總攝取量為：女性約 1100 毫克、男性約 1600 毫克。
2. 哪些人不適合服用魚油？
若對海鮮過敏，或正服用如抗凝血藥物、荷爾蒙藥物（如口服避孕藥）等，或有慢性疾病，應先諮詢醫師後再決定是否服用魚油。
3. 魚油會提高睪固酮嗎？
一項 2020 年的研究指出，添加較高 DHA 的魚油補充劑能提高過重及肥胖男性的睪固酮水平，不過仍需要更多研究以進一步佐證。
總結
Omega-3 在維持大腦與視力的正常發育，以及對抗發炎、預防心臟疾病與維持大腦機能等方面，都扮演重要角色。由於魚油含有豐富的 Omega-3，對容易罹患相關疾病的人來說，服用魚油補充劑可能有所助益。
然而，幾乎所有情況下，從食物中獲得營養都會比服用補充劑更好。每週吃兩份富含油脂的魚類，通常就能攝取足量的 Omega-3。事實上，在預防多種疾病的效果上，直接吃魚往往與魚油同樣好，甚至更好。
若平時很少或不吃魚，魚油補充劑確實是個不錯的替代方案。
