在體能訓練與健康促進領域中，核心肌群扮演著舉足輕重的角色。許多人常將核心鍛鍊與雕塑腹肌劃上等號，甚至將仰臥起坐視為主要鍛鍊手段。然而，人體解剖學顯示，核心肌群是由多層肌肉結構組成的立體動力中樞，涉及超過30塊肌肉。建立穩固的核心繫統，其首要目的並非僅止於外觀線條，而是在於維持脊椎中立、分散軀幹壓力，並為身體各項動作提供穩固的力學支撐。掌握精準的核心訓練動作，能有效改善長期姿勢不良、緩解下背負擔，並全面優化肢體發力效率。
核心肌群的解剖結構與生理功能
人體核心肌群主要分佈於橫膈膜以下至骨盆底之間，環繞胸椎下段、腰椎、骨盆與臀部周遭。在功能與解剖層次上，主要可分為深層穩定肌群與淺層動力肌群兩大系統。
深層核心肌群（穩定肌群）
深層核心被視為人體的天然護腰與內部氣囊，主要負責關節微調與脊椎穩定：
- 腹橫肌：位於腹部最深層，橫向環繞腹腔，收縮時能提高腹內壓，提供腰椎環狀支撐。
- 多裂肌：緊密附著於脊椎節段之間，負責細部關節的穩定，防止脊椎滑動或承受過度剪力。
- 橫膈膜：位於核心結構頂部，為主要呼吸肌，與腹內壓的調節息息相關。
- 骨盆底肌群：位於核心底部，承託骨盆腔內臟器官，與橫膈膜協同維持腹壓平衡。
淺層核心肌群（動作肌群）
淺層肌肉負責軀幹的大幅度動作產生，如屈曲、旋轉與側屈：
- 腹直肌：負責軀幹前屈（如捲腹動作）。
- 腹內斜肌與腹外斜肌：負責軀幹的旋轉與側彎，並協同維持骨盆水平。
- 豎脊肌與腰方肌：位於背部兩側，負責維持脊椎伸展與身體直立。
- 臀部肌群（臀大肌、臀中肌）：維持骨盆穩定，並主導下肢與軀幹的力量傳導。
核心訓練的4大操作核心原則
在進行核心動作時，動作的控制品質遠比重複次數或負重重量重要。運動科學界普遍認同以下訓練原則：
- 專注軀幹穩定而非幅度：核心訓練的本質是抗伸展、抗旋轉與抗側屈，維持軀幹不變形是首要目標。
- 平穩呼吸不憋氣：用力時吐氣、還原時吸氣，避免過度憋氣導致血壓突升或骨盆底肌承受不當壓力。
- 保持脊椎中立位：操作時應維持頸椎、胸椎與腰椎的自然生理曲度，避免腰部過度下塌或骨盆過度翻轉。
- 循序漸進增加刺激：初學者應先由靜態或雙側對稱動作建立神經連結，再進展至動態或不對稱動作。
哪些動作可以訓練核心？基礎與進階動作全解析
針對不同訓練階段與身體控制能力，臨床運動學與健身領域歸納出多項具代表性的訓練動作：
5個基礎核心動作（適合初學者與建立神經控制）
- 死蟲式（Dead Bug）
- 目標肌群：腹橫肌、多裂肌、深層協調肌群。
- 操作步驟：仰躺於地面，雙臂垂直上舉，雙腿屈膝90度抬起。下背部全程緊貼地面。吐氣時，緩慢將對側手腳（如右手與左腳）向遠端延伸至接近地面但不觸地；吸氣時緩慢收回，接著換側交替。
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注意事項：過程中下背若出現空隙，表示核心無力代償，應縮小四肢延伸的幅度。
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鳥狗式（Bird-Dog）
- 目標肌群：多裂肌、腹橫肌、豎脊肌、臀中肌。
- 操作步驟：採四足跪姿，手腕在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方。收緊核心，吐氣時將對側手臂與腿部（如右手與左腳）水平向外延伸，在頂點停留1至2秒，吸氣緩慢還原並換側。
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注意事項：動作著重於往遠端延伸而非向上抬高，骨盆應全程保持水平，避免腰部下塌或身體旋轉。
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棒式（Plank，平板支撐）
- 目標肌群：腹橫肌、腹直肌、前鋸肌、臀部肌群。
- 操作步驟：前臂與腳尖著地，手肘位於肩膀正下方。收緊腹部、大腿前側與臀部，使後腦勺、上背、臀部與腳跟呈一直線，視線自然看向兩手間的地面。
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注意事項：避免臀部過度上拱或腰部塌陷。初學者若無法支撐，可改採雙膝跪地的降階版本。
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橋式（Bridge）
- 目標肌群：臀大肌、膕繩肌、下背穩定肌群。
- 操作步驟：仰躺，雙膝彎曲，雙腳平貼地面與髖同寬。收緊臀部與腹部，由臀部發力將骨盆推起，直至肩膀、髖部與膝蓋呈一直線。在頂點停留1至2秒後，緩慢將脊椎逐節放回地面。
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注意事項：避免下背過度挺起而造成腰椎受壓，發力點應集中於臀大肌。
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驢踢式（Donkey Kick）
- 目標肌群：臀大肌、腹橫肌、骨盆穩定肌群。
- 操作步驟：採四足跪姿，保持背部平直與核心收緊。單腿維持膝關節90度彎曲，向後上方推起至大腿與地面平行，腳底朝向天花板，在頂點略作停留後緩慢放回。
- 注意事項：骨盆應避免側傾，腰部不可產生晃動或代償性下壓。
5個進階核心動作（適合強化肌力與動態控制）
- 側棒式（Side Plank）
- 目標肌群：腹內外斜肌、腰方肌、臀中肌。
- 操作步驟：側臥，單側前臂著地撐起，手肘位於肩膀正下方，雙腿併攏伸直。收縮側向肌群，將臀部抬離地面，使頭部、軀幹與腳踝呈一直線，維持穩定呼吸。
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注意事項：骨盆不可下墜或前後傾斜。進階者可加入上方腿部抬起的動態挑戰。
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熊爬式（Bear Crawl）
- 目標肌群：腹橫肌、骨盆底肌、肩帶穩定肌、股四頭肌。
- 操作步驟：四足跪姿，手腕置於肩下、膝蓋置於髖下。收縮核心將雙膝抬離地面約2至3公分。以對側手腳協同的方式向前爬行數步，再沿原路倒退。
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注意事項：臀部高度需維持恆定，避免身體大幅度晃動。
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棒式交替碰肩（Plank Shoulder Taps）
- 目標肌群：腹斜肌、深層抗旋轉肌群、前鋸肌。
- 操作步驟：採高平板支撐姿（雙手手掌撐地）。在保持身體完全平穩、雙髖不擺動的前提下，抬起單手輕觸對側肩膀，隨後換邊交替。
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注意事項：雙腳可適度張開與肩同寬以增加支撐基底，重點在於抑制軀幹隨單手離地而產生的轉動。
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農夫走路（Farmer’s Walk）
- 目標肌群：對側腹斜肌、腰方肌、前臂抓握肌群。
- 操作步驟：單手或雙手持負重（如啞鈴或壺鈴），保持肩膀下沉、軀幹挺直，以平穩勻稱的步幅前行固定距離或時間。單側持重（負重行走）對抗側屈的挑戰尤為顯著。
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注意事項：持重時軀幹不得朝負重側或對側傾斜，視線平視前方。
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V字捲腹（V-Ups）
- 目標肌群：腹直肌、腹橫肌、髖屈肌群。
- 操作步驟：仰躺平躺，雙手朝頭頂延伸，雙腿伸直。吐氣時，核心強烈收縮，帶動上半身與雙腿同時向上抬起，軀幹呈V字形，雙手盡量觸及小腿或腳踝，再受控地慢速下放。
- 注意事項：此動作對核心肌力與柔韌性要求較高，若腰部出現拉扯感應停止並退回基礎捲腹。
核心訓練動作與目標肌群對照表
| 訓練動作 | 難度分類 | 主導肌群 | 主要功能機制 | 建議單組訓練量 |
|---|---|---|---|---|
| 死蟲式 | 基礎入門 | 腹橫肌、多裂肌 | 抗伸展、四肢動態協調 | 1015 次 / 側 |
| 鳥狗式 | 基礎入門 | 多裂肌、豎脊肌、臀肌 | 抗旋轉、平衡穩定 | 1012 次 / 側 |
| 棒式 | 基礎入門 | 腹橫肌、腹直肌、臀部 | 等長抗伸展、全身整合 | 3060 秒 |
| 橋式 | 基礎入門 | 臀大肌、腿後腱肌群 | 骨盆後傾穩定、髖伸展 | 1215 次 |
| 驢踢式 | 基礎入門 | 臀大肌、下背穩定肌 | 單側髖伸、骨盆中立控制 | 1215 次 / 側 |
| 側棒式 | 進階挑戰 | 腹內外斜肌、腰方肌 | 抗側屈、側向鏈穩定 | 3045 秒 / 側 |
| 熊爬式 | 進階挑戰 | 腹橫肌、深層核心、股四頭肌 | 動態抗伸展、四足移行 | 2030 秒 |
| 棒式交替碰肩 | 進階挑戰 | 腹斜肌、肩帶肌群 | 動態抗旋轉 | 1015 次 / 側 |
| 農夫走路 | 進階挑戰 | 腹斜肌、腰方肌、背闊肌 | 負重抗側屈、步態功能整合 | 1530 公尺 / 組 |
| V字捲腹 | 進階挑戰 | 腹直肌、腹橫肌、髖屈肌 | 軀幹屈曲、向心離心力量 | 812 次 |
週期性核心訓練課表範例
訓練計畫的設計需考量肌肉疲勞與恢復週期。核心肌群具備較高比例的慢肌纖維，但也需要適度休息以完成超量補償。通常建議每週進行2至4次訓練，以下提供兩階段課表規劃：
初學穩定訓練課表（每週23次）
適合無規律運動習慣、久坐族群或產後恢復者：
- 第一輪至第三輪（循環進行23組，組間休息45秒）：
- 死蟲式：每側10次（慢速控制，專注下背貼地）
- 橋式：12次（頂點收縮臀部1至2秒）
- 鳥狗式：每側10次（平穩延伸）
- 跪姿棒式或標準棒式：維持20至30秒
進階功能強化課表（每週34次）
適合已有基礎肌力、欲提升運動表現或強化軀幹穩定者：
- 第一輪至第三輪（循環進行3組，動作間休息30秒，循環間休息2分鐘）：
- 棒式交替碰肩：每側12次
- 側棒式：每側30至45秒
- 熊爬式：前行與後退各4步，重複20秒
- 農夫走路（單側負重）：每側步行15公尺
- 仰臥死蟲式：每側15次（可搭配彈力帶增加阻力）
常見問題
進行核心運動可以達到局部減脂與瘦小腹的效果嗎？
運動生理學已明確證實無法達成局部脂肪消除。核心鍛鍊的主要作用是增強腹部深層與淺層肌群的肌力與緊實度，並透過收緊腹橫肌改善腹腔突出與骨盆前傾，使視覺體態看起來更加挺直勻稱。然而，消除腹部脂肪依然必須仰賴全身性的熱量赤字，包括均衡的飲食控制與中高強度的全身性運動（如阻力訓練或有氧訓練）。
核心肌群需要每天高強度鍛鍊嗎？
核心肌群與人體其他骨骼肌相同，在高強度阻力或耐力刺激後會產生微小的肌纖維損傷，需要24至48小時進行修復與生長。天天進行高強度訓練容易導致神經肌肉系統疲勞，反而引發周邊淺層肌肉代償。一般建議每週安排2至4次具質量的核心訓練即可；低強度的呼吸重置與輕度骨盆底肌啟動則可納入日常活動。
為什麼做棒式或捲腹動作時容易感到脖子或腰部痠痛？
這通常是動作代償的典型表現：
脖子痠痛：常發生於捲腹或仰臥動作中，主要原因為腹肌力量尚未啟動或疲勞，身體下意識藉由頸椎前屈及胸鎖乳突肌過度出力拉動上半身。改善方式為收緊下巴、視線保持中立，避免雙手用力抱頭。
腰部痠痛**：常出現於棒式或死蟲式，主因為腹橫肌與臀部肌群無力，導致腰椎產生下塌或拱起，使壓力集中於腰椎關節及豎脊肌。此時應降低動作難度（如改採屈膝或縮小幅度），確保脊椎維持於中立位。
核心訓練一定要藉助健身房的大型器材嗎？
大部分的核心動作均能以自體重量（徒手訓練）完成，例如死蟲式、鳥狗式及棒式皆屬於高效率的徒手自重動作。器材的主要價值在於提供不同的阻力向量或製造不穩定性。當徒手動作能輕鬆完成後，可適度加入彈力帶、啞鈴、抗力球或皮拉提斯核心床等工具，為肌肉提供漸進式超負荷刺激。
總結
核心肌群不僅是維持優雅身形與腹部線條的肌肉層，更是支撐人體脊椎結構、維持動態平衡與傳遞全身力量的中樞基石。從深層的腹橫肌、多裂肌、橫膈膜與骨盆底肌，到淺層的腹直肌、腹斜肌與臀部肌群，各個肌群需協同運作才能提供全方位的軀幹穩定性。
實踐核心鍛鍊時，應屏除單純追求反覆次數或過度撐體時間的迷思，將訓練焦點回歸於動作品質、呼吸調節以及對脊椎中立位置的嚴格控制。透過由簡入繁、涵蓋抗伸展、抗旋轉與抗側屈等多面向的動作安排，並結合適當的組間修復，能穩健提升身體核心素質，遠離日常痠痛並建立兼具穩定與力量的運動基礎。