Omega-3、Omega-6 和 Omega-9 脂肪酸都是重要的膳食脂肪。
它們各自對健康有不同的好處，但攝取比例要恰當。若飲食中失衡，可能會促進多種慢性疾病的發展。
以下將為您介紹 Omega-3、-6 與 -9 脂肪酸，包括：
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它們是什麼
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為什麼需要它們
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從哪裡取得
Omega-3 脂肪酸是什麼？
Omega-3 脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸（polyunsaturated fats），身體無法自行合成。
「多元不飽和」指它們的化學結構中有多個雙鍵。「Omega-3」則是指最後一個雙鍵距離分子末端（omega 端）有三個碳原子。
由於人體無法自行產生 Omega-3，因此稱為「必需脂肪酸」，必須透過飲食獲得。
美國心臟協會建議，每週至少應食用兩份富含 Omega-3 脂肪酸的油性魚。
常見的三種 Omega-3 脂肪酸如下：
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EPA（Eicosapentaenoic acid）：含有 20 碳，主要功能是生成稱為 eicosanoids 的化合物，有助於減少發炎。EPA 可能也有助於減緩憂鬱症狀。
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DHA（Docosahexaenoic acid）：含有 22 碳，約佔大腦重量的 8%，對大腦的發育與功能非常重要。
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ALA（Alpha-linolenic acid）：含有 18 碳，體內可轉化成 EPA 和 DHA，但效率不高。ALA 對心臟、免疫系統和神經系統似乎都有益。
Omega-3 脂肪酸是細胞膜的重要成分，同時在以下方面也扮演關鍵角色：
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改善心臟健康：有助於調節膽固醇、三酸甘油酯與血壓。
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支持心理健康：補充 Omega-3 可能有助於預防或管理憂鬱症、帕金森氏症及部分精神疾病，但仍需更多研究。
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減少體重與腰圍：有研究指向 Omega-3 可能有助於控制體重與腰圍，但仍需更多驗證。
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減少肝臟脂肪：初步研究顯示，攝取 Omega-3 可能有助於降低肝臟中的脂肪含量。
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支持嬰兒大腦發育：懷孕期間攝取 Omega-3 可支持胎兒大腦發展。
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抗發炎：Omega-3 可能有助於管理某些慢性疾病的發炎情況。
若 Omega-3 攝取量相對於 Omega-6 明顯不足，可能加劇發炎並增加罹患類風溼性關節炎、糖尿病、動脈硬化與心臟衰竭等慢性疾病的風險。
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Omega-3 屬於必需脂肪酸，必須從飲食中獲取，並在心臟、腦部與代謝等方面具有重要益處。
Omega-6 脂肪酸是什麼？
與 Omega-3 類似，Omega-6 也是多元不飽和脂肪酸，不同之處在於最後一個雙鍵距離末端有六個碳原子。
Omega-6 也是必需脂肪酸，需透過飲食獲得，主要功能是提供身體能量。
最常見的 Omega-6 脂肪酸是亞油酸（linoleic acid），體內可將其轉化為花生四烯酸（arachidonic acid，AA）。
AA 與 EPA 一樣能生成 eicosanoids，但由 AA 產生的 eicosanoids 傾向於促進發炎。這些促進發炎的 eicosanoids 雖然對免疫反應很重要，但若過量產生，可能增加發炎及慢性疾病的風險。
健康的 Omega-6 與 Omega-3 比例建議約為 1:1 至 4:1。然而，西方飲食中，該比例可能高達 15:1 到 17:1。
Omega-6 也可能有益處嗎？
某些 Omega-6 脂肪酸在改善慢性病症狀方面展現潛力。
例如，GLA（Gamma-linolenic acid） 存在於月見草油或琉璃苣油中，攝取後大部分可轉化為 DGLA（dihomo-gamma-linolenic acid）。
有研究指向 GLA 與 DGLA 對發炎狀況可能具有某些益處，但仍需更多研究。
此外，另一種 Omega-6 脂肪酸 CLA（Conjugated linoleic acid，共軛亞油酸） 可能有助於降低體脂肪量，但同樣需要更多證據。
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Omega-6 脂肪酸也是必需脂肪酸，主要為身體提供能量。然而，應確保與 Omega-3 的攝取比例恰當，不要過量。
Omega-9 脂肪酸是什麼？
Omega-9 脂肪酸屬於單元不飽和脂肪酸（monounsaturated fats），只有一個雙鍵，該雙鍵距離分子末端有九個碳原子。
最常見的 Omega-9 脂肪酸是油酸（oleic acid），也是飲食中最常見的單元不飽和脂肪酸。
由於人體能自行合成 Omega-9，因此並非「必需脂肪酸」。
然而，攝取富含 Omega-9 的食物取代其他種類的脂肪，可能帶來健康好處。
有研究顯示，以單元不飽和脂肪為主的飲食可改善胰島素敏感度並減少發炎。相較於高飽和脂肪飲食，富含單元不飽和脂肪的飲食與較低的發炎指標及較好的胰島素敏感度相關。
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Omega-9 不是必需脂肪酸，人體能自行合成。但若用 Omega-9 取代部份飽和脂肪，可能對健康有益。
哪些食物含有這些脂肪酸？
我們可以從飲食中獲得 Omega-3、-6 和 -9，但要注意攝取平衡。大部分西方飲食中，Omega-6 已經相對過量，而 Omega-3 通常不足。
富含 Omega-3 的食物
富含 EPA 與 DHA 的最佳來源是油性魚類，海藻油也含有部分 EPA 與 DHA；ALA 主要來自堅果和種子。
多數專家建議每天攝取 250–300 毫克的 Omega-3。
另有建議指出，19 歲以上成年男性每日 ALA 建議攝取量為 1.6 克，女性為 1.1 克。
以下是部分食物中，每份（或一定量）含有的 Omega-3 類型與含量範例：
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鮭魚：約 4.0 克 EPA 與 DHA
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鯖魚：約 3.0 克 EPA 與 DHA
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沙丁魚：約 2.2 克 EPA 與 DHA
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鯷魚：約 1.0 克 EPA 與 DHA
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奇亞籽：約 4.9 克 ALA
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核桃：約 2.5 克 ALA
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亞麻籽：約 2.3 克 ALA
富含 Omega-6 的食物
精製植物油，以及以這些油烹調的食物中，Omega-6 含量通常較高。堅果和種子也富含 Omega-6。
建議 19–50 歲男性每天攝取 17 克 Omega-6，女性為 12 克。
以下列出每 100 克（3.5 盎司）中所含的 Omega-6：
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黃豆油：約 50 克
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玉米油：約 49 克
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美乃滋：約 39 克
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核桃：約 37 克
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葵花籽：約 34 克
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杏仁：約 12 克
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腰果：約 8 克
富含 Omega-9 的食物
Omega-9 常見於各種植物油、堅果和種子中。
由於人體能自行合成，沒有明確的每日建議攝取量。
以下列出每 100 克所含的 Omega-9：
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橄欖油：約 83 克
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腰果油：約 73 克
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杏仁油：約 70 克
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酪梨油：約 60 克
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花生油：約 47 克
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杏仁：約 30 克
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腰果：約 24 克
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核桃：約 9 克
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Omega-3 最佳來源是油性魚類；Omega-6 和 Omega-9 則廣泛存在於植物油、堅果與種子中。
我應該補充 Omega-3-6-9 嗎？
市面上有些綜合補充劑同時含有 Omega-3、-6 和 -9，比例通常是 2:1:1。
這類產品可以幫助增加 Omega-3 的攝取，同時讓 Omega-6 與 Omega-3 的比例降低到理想範圍（小於 4:1）。
但實際上，多數人從日常飲食中已經攝取到足夠的 Omega-6，身體也能自行合成 Omega-9，因此不一定需要特別補充三者同時存在的產品。
更好的方式是盡量透過飲食來達成平衡，比如每週攝取至少兩次油性魚，並使用橄欖油烹調或作為沙拉醬。
同時，應盡量減少食用其他精製植物油或油炸食品，以免 Omega-6 過量。
若確實無法透過飲食獲得足夠的 Omega-3，單獨補充 Omega-3 也許比同時補充 Omega-3-6-9 更具效益。
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市售的綜合補充劑雖然提供了最佳的 Omega-3-6-9 比例，但和單獨補充 Omega-3 相比，整體效益並不見得更多。
如何選擇 Omega-3-6-9 補充劑？
多元不飽和脂肪酸（例如 Omega-3 和 Omega-6）在暴露於高溫和光線時，容易被氧化而受損。
因此，若要購買 Omega-3-6-9 補充劑，最好選擇「冷壓」（cold-pressed）方式提取的油品，以減少氧化。
另外，含有維生素 E 等抗氧化成分的產品，也能降低脂肪酸氧化風險。
挑選時，建議選擇 Omega-3 含量較高的產品（每劑量至少 0.3 克以上），並盡量選擇來自魚油或藻油的 EPA 和 DHA，而非單純只含亞麻籽油的 ALA。
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若不確定是否需要同時補充三種脂肪酸，優先考慮攝取含有較高 EPA 和 DHA 的 Omega-3 補充劑更有利健康。
結論
市面上雖有結合 Omega-3、-6、-9 的補充劑，但對於大多數人而言，單獨補充 Omega-3 可能就已足夠，且更能凸顯其益處。
在一般西方飲食中，Omega-6 多已過量，Omega-9 人體又能自行合成，因此不一定需要額外補充。
最重要的是，從日常飲食中均衡攝取這些脂肪酸，特別是增加 Omega-3 的攝取量，才是維持健康的關鍵做法。
請記住，若有特殊疾病或需要，建議諮詢醫療專業人士，以評估個人狀況並獲得最適合的建議。