Omega-3脂肪酸是一組包含三種類型的必需脂肪：ALA、DHA 和 EPA。充足攝取這三種脂肪酸，有助於維持視網膜、大腦以及身體其他部位的健康機能。Omega-3 脂肪酸對人體相當重要，因為身體無法自行製造，必須從飲食中獲得。然而，多數人對它們所知不多。以下將為你說明有關 Omega-3 脂肪酸的一切，包括它們的種類與作用原理。
什麼是 Omega-3？
Omega-3 是一大類必需脂肪酸，在人體中扮演重要角色，並可能帶來多種健康益處。因為身體無法自行製造，所以必須透過飲食來補充。最重要的三種類型是 ALA（亞麻酸）、DHA（二十二碳六烯酸）以及 EPA（二十碳五烯酸）。ALA 主要存在於植物性食物中，而 DHA 與 EPA 則多出現在動物性食物和藻類中。
常見的富含 Omega-3 的食物包括：
- 肥魚（如鮭魚、鯖魚）
- 魚油
- 亞麻籽、奇亞籽
- 亞麻籽油
- 核桃
如果平時很少吃這些食物，通常建議補充 Omega-3 營養補充品，例如魚油或藻油。
重點
Omega-3 脂肪酸是一組必需脂肪，必須從飲食中攝取。最主要的三種類型是 ALA、EPA 與 DHA。
三種類型的 Omega-3
Omega-3 脂肪酸可以分為三大類：ALA、DHA 和 EPA。
ALA
ALA（亞麻酸）是飲食中最常見的 Omega-3 脂肪酸。身體主要將它用於產生能量，但也可部分轉換為具有生物活性的 EPA 與 DHA。然而，這個轉換過程效率很低，只有極少部分的 ALA 能被轉化。ALA 來源包括亞麻籽、亞麻籽油、芥花籽油、奇亞籽、核桃、火麻仁籽和黃豆等。
EPA
EPA（二十碳五烯酸）主要存在於動物性食物，如肥魚和魚油中。有些微藻也含有 EPA。EPA 在人體中執行多項功能，其中一部分會轉換成 DHA。
DHA
DHA（二十二碳六烯酸）是在人體中最為關鍵的 Omega-3 脂肪酸。它是大腦、眼睛視網膜以及許多身體組織的重要結構成分。像 EPA 一樣，DHA 主要來自肥魚和魚油。此外，以草餵養方式飼養的動物其肉類、雞蛋和乳製品也含有較多的 DHA。
素食者與純素者通常缺乏 DHA，建議可透過微藻補充品來補足。
重點
飲食中的三種主要 Omega-3 脂肪酸為 ALA、EPA 與 DHA。EPA 與 DHA 主要存在於動物性食物中，而 ALA 則普遍存在於多種植物性食物裡。
Omega-6 與 Omega-3 的比例
Omega-6 脂肪酸在人體內也有重要功能，與 Omega-3 一樣，它們能用來合成名為「類花生酸」的信號分子，這些分子與發炎和血液凝固等反應有關。然而，一般認為 Omega-3 具有抗發炎作用，過量的 Omega-6 可能會抵銷這些有益影響。
在現代西方飲食中，Omega-6 的攝取量通常遠高於 Omega-3，因此兩者比例嚴重失衡。維持 Omega-6 與 Omega-3 的平衡（通常稱為「Omega-6 與 Omega-3 比例」）可能對健康十分重要。雖然目前並無足夠證據顯示 Omega-6 一定有害，但多數健康專家仍認為補足 Omega-3 攝取量對健康有正面影響。
重點
Omega-3 與 Omega-6 脂肪酸都能合成重要的信號分子（類花生酸），攝取這兩種脂肪酸時應注重平衡，以維持健康。
Omega-3 脂肪酸的作用
Omega-3 脂肪酸，特別是 DHA，對大腦與眼睛的視網膜至關重要。對於懷孕及哺乳期的女性而言，確保攝取足夠 DHA 尤為重要，因為這會影響到嬰兒的健康與智力發展。
此外，成人若能攝取足量的 Omega-3，尤其是 EPA 與 DHA，可能在多方面帶來顯著益處。雖然研究結果有時會有所差異，但很多研究指出 Omega-3 脂肪酸對降低患上各種疾病的風險具有潛在幫助，包括乳癌、憂鬱症、注意力缺陷過動症（ADHD）以及各種發炎性疾病。如果平時很少攝取富含 Omega-3 的食物，可考慮服用補充品，價格通常相對實惠且有效。
重點
Omega-3 脂肪酸在人體中扮演多項重要角色。它們有抗發炎作用，並且是大腦與視網膜的關鍵組成成分。
最後重點
Omega-3 脂肪酸是一組多元不飽和脂肪，與多項健康益處相關。高攝取量與降低罹患發炎性疾病以及憂鬱症的風險有所關聯。雖然富含 Omega-3 的天然來源並不多，但常見的包括魚油、肥魚、亞麻籽油及核桃。由於西方飲食常缺乏 Omega-3，多數健康專業人士建議對於飲食攝取不足的人來說，使用 Omega-3 補充品是值得考慮的方式。