攝取足夠的Omega-3脂肪酸十分重要。
它們是細胞膜的重要組成部分，身體也需要它們來產生名為「類花生酸」（eicosanoids）的訊號分子，這些分子有助於免疫、肺部、心血管以及內分泌系統的正常運作。
Omega-3屬於多元不飽和脂肪酸（PUFA）的一種。常見於食物中的重要Omega-3脂肪酸包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），以及它們的必需前驅物亞麻酸（ALA）。
若身體缺乏Omega-3脂肪酸，代表無法攝取到足夠的Omega-3，可能會帶來一些不良的健康影響。
本文將探討可能出現的 5 種Omega-3缺乏跡象與症狀，如何判斷自己的Omega-3狀態是否不足，以及如何增加Omega-3的攝取。
研究仍在初步階段
本文所列的跡象與症狀主要根據初步研究。目前，直接針對Omega-3缺乏所帶來跡象與症狀的研究並不多，因此，多數的研究其實是分析Omega-3對健康的好處，而非直接探討缺乏症狀。
此外，目前沒有公認的標準檢測方法來診斷Omega-3缺乏，但確實有幾種可用來評估Omega-3含量的方式。
為了更清楚了解Omega-3缺乏的症狀，科學家仍需進一步研究，並可能需要開發更佳的檢測方法。
以下是 5 種可能的Omega-3缺乏跡象與症狀。
1. 皮膚刺激與乾燥
若身體缺乏Omega-3脂肪酸，通常最先出現變化的地方是皮膚。例如，皮膚變得敏感、乾燥，甚至痘痘突然增多，都可能在某些人身上顯示Omega-3缺乏的跡象。
Omega-3脂肪酸能增進皮膚屏障的完整度，避免水分流失，並保護皮膚免受刺激物傷害，因而可預防乾燥與刺激。
有一項小型研究讓參與的女性每天服用半茶匙（約 2.5 毫升）富含 ALA 的亞麻籽油，連續 3 個月。結果顯示，相較於安慰劑組，服用亞麻籽油的族群，皮膚粗糙度降低，同時皮膚水分增加了近 40%。
另一項為期 20 週的研究則讓患有異位性皮膚炎（又稱濕疹）的受試者每天服用富含Omega-3的火麻仁油。結果顯示，受試者皮膚乾燥和搔癢情況減輕，且所需的外用藥物使用量也減少。
另外，痘痘比平常增加也可能間接反映某些人Omega-3不足。研究指出，Omega-3具有抗發炎作用，而發炎正是引發痘痘的可能原因之一。
有些研究也發現，補充 EPA 與 DHA 能減少痘痘出現的頻率以及皮膚的發炎反應。
值得注意的是，有研究顯示，服用 EPA 與 DHA 可能降低皮膚對紫外線的敏感度。一項研究中，受試者每天補充 4 克 EPA，連續 3 個月，結果其對曬傷的抵抗力提升了 136%。
總體來說，Omega-3脂肪酸對維持最佳的皮膚健康相當重要。若你的飲食中缺乏這類脂肪酸，皮膚狀況可能會有明顯變化。
2. 憂鬱
Omega-3脂肪酸是大腦不可或缺的成分，具有神經保護與抗發炎的效果。
它們甚至可能有助於治療神經退化性疾病與大腦疾病，如阿茲海默症、失智症以及雙相情感障礙。多項研究顯示，當Omega-3含量偏低時，憂鬱的情況出現機率會提高。
一項包含 26 項研究、總計 2,160 名參與者的分析指出，服用Omega-3補充品可對憂鬱症狀產生正面影響。
特別是當補充品中至少 60% 為 EPA，並以每日 1 克或更低劑量服用時，效果似乎更明顯。
另一項對 6 項研究（4,605 名參與者）的系統性回顧與分析則發現，平均每日攝取 1.3 克Omega-3，能夠在年長族群中減輕輕度至中度憂鬱的症狀，相較安慰劑組更有益處。
同時，一項動物研究發現，終身缺乏Omega-3會導致大腦神經通路的改變，並引起憂鬱行為。
雖然憂鬱的成因複雜且多元，但足量的Omega-3攝取或許有助於降低某些精神健康問題的風險。若懷疑自己有憂鬱情況，請諮詢專業醫療人員以進行評估和適當的治療。
3. 乾眼
Omega-3脂肪酸在維持眼部健康方面扮演重要角色，包括維持眼睛的濕潤度與淚液分泌等。
因此，許多醫療人員會建議服用Omega-3補充品來紓緩乾眼症。乾眼症的症狀包括眼部不適，甚至視力受到干擾。
有一項優質研究針對 64 名乾眼症成人，觀察攝取Omega-3的影響。研究中，一組受試者每天服用含有 180 毫克 EPA 與 120 毫克 DHA 的膠囊各 2 顆，另一組則服用安慰劑。結果顯示，服用Omega-3者在 30 天後，淚液蒸發率下降，乾眼症狀好轉，且淚液分泌增多。
另一項納入 17 項研究、共 3,363 人的分析發現，相較於安慰劑，補充Omega-3能顯著減少乾眼症狀。
相對地，也有研究指出，服用Omega-3補充品與橄欖油安慰劑相比，並無明顯差異。
若發現自己出現眼睛乾澀的情況，可能是飲食中Omega-3攝取不足所致。
但請留意，許多健康問題都可能導致乾眼症狀。若你持續感到眼睛乾澀或其他眼部症狀，建議諮詢醫療人員以排除其他可能的原因。
4. 關節疼痛與僵硬
隨著年齡增長，關節疼痛和僵硬可能越來越常見。
這種情況或許與骨關節炎（關節表面軟骨分解）有關，也可能與類風濕性關節炎（RA）等發炎性自體免疫疾病有關。
部分研究發現，補充Omega-3能降低關節疼痛並增強握力。另外也有研究指出，多元不飽和脂肪酸或許有助於改善骨關節炎，不過仍需更多人體研究驗證。
此外，研究顯示，Omega-3補充品可能有助於降低類風濕性關節炎患者的疾病活性，並改善症狀。
如果近來感覺關節疼痛或關節炎類似症狀增強，Omega-3攝取不足可能是其中一個原因，而補充Omega-3或許能帶來改善。
然而，若你有關節疼痛或關節炎的症狀，請務必諮詢專業醫療人員以獲得正確的評估與治療。
5. 頭髮狀況改變
正如Omega-3脂肪酸能幫助皮膚留住水分，它們也有助於維持頭髮的健康。頭髮的質地、強韌度或髮量出現異常變化，都可能暗示Omega-3狀態不足。
有一項為期 6 個月的研究讓 120 位女性每天服用含Omega-3、Omega-6 以及抗氧化劑的補充品。結果顯示，與對照組相比，補充組的落髮減少，頭髮密度增加。
在另一項狗隻的研究中，補充 EPA 與 DHA 後，狗隻的血液與毛髮中脂肪酸成分明顯改善，而這種脂肪酸組成和更佳的毛髮品質有關。
因此，若發現自己出現落髮增加、髮量減少或頭髮變得乾燥脆弱，或許可以考慮補充Omega-3以改善情況。
如何確認是否Omega-3缺乏
一般來說，臨床上並不會常規檢測一個人的Omega-3狀態，而且也沒有公認的標準檢驗方法。然而，若有需要，仍有幾種方式可用來分析Omega-3的含量。
首先，醫療人員能透過抽血化驗血脂或血漿中的Omega-3，通常會以血中磷脂質脂肪酸總量的百分比來表達。
醫療人員也能透過分析紅血球的脂肪酸組成來間接評估Omega-3的狀態。此方法可反映數個月內的飲食脂肪攝取情況，進而推估Omega-3總體攝取量。
需要注意的是，血液中的脂肪酸含量會隨最近一次的飲食情況或禁食時間而波動，因此多數檢驗在抽血前會要求受檢者禁食數小時。
西方飲食普遍高飽和脂肪而低不飽和脂肪（包括Omega-3）。而在常吃魚類的族群中，Omega-3缺乏的問題相對較不明顯。
如果你不吃魚、海鮮，也不攝取其他富含 ALA 的食物，或是不補充含有 EPA 與 DHA 的產品，那麼你可能有較高的風險出現Omega-3缺乏。
如何改善Omega-3狀態
有些食物（例如奇亞籽、其他植物來源）含有亞麻酸（ALA），而魚類等動物性食材則含有 DHA 與 EPA。
雖然身體能將 ALA 轉換為 DHA 與 EPA，但轉換率相當低。因此，比起單純攝取 ALA 來等待轉換，更直接的方法是直接從飲食或補充品中獲得 EPA 與 DHA。
脂肪豐富的魚類是攝取 EPA 與 DHA 的絕佳食物來源，包括鮭魚、鯡魚、鱒魚、鯖魚、鱸魚以及沙丁魚。
同時，你也應該在飲食中加入富含 ALA 的好來源，例如植物油、亞麻籽、奇亞籽以及核桃。
補充品方面，可以選擇魚油或磷蝦油製成的 DHA、EPA，也有來自藻類萃取的全素Omega-3補充品。研究顯示，藻類來源的Omega-3同樣能有效提升體內的Omega-3含量。
若你懷疑自己Omega-3不足，可以先嘗試增加飲食中Omega-3的含量，或考慮補充品。若擔心缺乏狀況較為嚴重，建議諮詢專業醫療人員以得到更精確的建議。
結論
Omega-3缺乏指的是身體無法獲得足夠的Omega-3脂肪酸，通常長期缺乏膳食來源所致。
雖然臨床上並不常規檢測Omega-3缺乏，但可能出現的一些跡象包括皮膚乾燥敏感、發炎、落髮或髮質改變、憂鬱、乾眼，以及關節疼痛或僵硬。現有研究多屬初步，仍需更多研究來進一步驗證。
改善Omega-3狀態的最佳方法是透過飲食增加攝取量：多吃富含 EPA 和 DHA 的魚類、海鮮或選擇合適的補充品，同時也可增加富含 ALA 的植物食物。若擔心自己可能有嚴重的Omega-3缺乏，最好諮詢醫療專業人員尋求適當的評估和治療。