木糖醇（Xylitol）是一種糖醇，看起來和吃起來都很像糖，但熱量較低，且不會使血糖升高。它可能具有一些健康益處，但也可能引起消化問題及其他副作用。
額外添加的糖可能是現代飲食中最不健康的成分之一。
因此，像木糖醇這樣的無糖甜味劑正變得越來越受歡迎。
一些研究指出，木糖醇具有多種重要的健康益處，包括促進牙齒健康。
本文將探討木糖醇及其對健康的影響。
什麼是木糖醇？
木糖醇（Xylitol）是一種糖醇（sugar alcohol）。
從化學結構上來說，糖醇同時具有糖分子與酒精分子的特性。這樣的結構能刺激舌頭上感受甜味的味蕾。
木糖醇自然存在於許多水果和蔬菜中，因此被認為是一種天然物質。人體也會通過正常的代謝產生少量木糖醇。
它常被用作無糖口香糖、糖果、薄荷糖、糖尿病食品以及口腔護理產品的常見原料。
木糖醇的甜度與普通砂糖相當，但熱量卻少了約40%：
- 一般砂糖：每公克4卡路里
- 木糖醇：每公克2.4卡路里
市面上販售的木糖醇通常呈白色結晶粉末狀。
然而，由於木糖醇是精製的甜味劑，它並不含維生素、礦物質或蛋白質，僅提供空熱量（empty calories）。
木糖醇可以從樺樹等樹木，或一種稱為「木聚糖」（xylan）的植物纖維提煉而來。
儘管糖醇技術上屬於碳水化合物，但多數糖醇並不會明顯升高血糖，因此在低碳水化合物產品中十分受歡迎。
雖然名字中含有「酒精」（alcohol），但它並非讓人醉的酒精，因此對有酒精成癮的人是安全的。
木糖醇的升糖指數極低，不會造成血糖或胰島素快速上升
添加糖及高果糖玉米糖漿的負面影響之一，就是會導致血糖和胰島素快速飆升。
由於含有高量果糖，攝取過多時會導致胰島素阻抗，以及許多代謝問題。
但木糖醇完全不含果糖，對血糖和胰島素影響微乎其微。
因此，糖的那些負面影響都不適用於木糖醇。
木糖醇的升糖指數（GI值）只有7，而一般糖類的GI值高達60至70。
此外，因為熱量較糖低40%，它可視為一種有助於減重的甜味劑。
對於糖尿病、糖尿病前期、肥胖或其他代謝症候群患者，木糖醇都是砂糖的優質替代品。
雖然目前尚缺乏相應的人體研究，但在大鼠研究中發現，木糖醇能改善糖尿病症狀、減少腹部脂肪，甚至防止高熱量飲食引起的體重增加。
木糖醇能提升口腔健康
許多牙醫都推薦使用添加木糖醇的口香糖，這是有科學根據的。
研究證實，木糖醇能夠增進口腔健康，防止蛀牙。
蛀牙主要風險因素之一，是口腔中一種稱為變形鏈球菌（Streptococcus mutans）的細菌。這種細菌會造成牙菌斑。
牙齒表面有些牙菌斑是正常現象，但過多牙菌斑會導致免疫系統攻擊這些細菌，引起牙齦炎等發炎性牙齦疾病。
這些口腔細菌以葡萄糖作為營養來源，但它們無法利用木糖醇。因此，將砂糖替換成木糖醇會使這些有害細菌缺乏營養。
儘管這些細菌無法利用木糖醇產生能量，牠們仍會攝入木糖醇。一旦吸收了木糖醇，它們將無法再攝取葡萄糖，導致能量生產路徑被阻斷，最終死亡。
簡單來說，當你嚼含木糖醇的口香糖或使用它作為甜味劑，口腔內的有害細菌會逐漸餓死。
有研究顯示，添加木糖醇的口香糖能將口腔內有害細菌數量降低27–75%，而對友善細菌的數量則無影響。
動物研究也表明，木糖醇可能增加消化道對鈣質的吸收，從而保護牙齒，防止骨質疏鬆。
人體研究亦證明，將木糖醇用於飲食中，可有效降低蛀牙的發生。
由於慢性發炎是許多慢性疾病的根本原因，減少牙菌斑與牙齦發炎，或許也能對全身健康有所助益。
木糖醇能減少耳朵和酵母菌感染
口腔、鼻子與耳朵之間互相連通，因此口腔內細菌可能導致耳朵感染，尤其在孩童身上很常見。
研究指出，木糖醇能夠以相同原理「餓死」某些會導致耳朵感染的細菌。
木糖醇也能對抗念珠菌（Candida albicans），減少酵母菌的附著力，從而預防感染。
不過，在耳朵感染方面的研究結果尚有爭議。一項2024年針對1-5歲兒童的隨機臨床試驗指出，木糖醇未能明顯防止兒童急性中耳炎、上呼吸道感染或蛀牙。
木糖醇的其他潛在好處
膠原蛋白是人體內最豐富的蛋白質，主要存在於皮膚和結締組織。
一些動物研究將木糖醇與膠原蛋白生成增加相關聯，可能有助於對抗皮膚老化。
木糖醇也可能具有防止骨質疏鬆的效果，動物研究中發現，使用木糖醇的大鼠骨質密度與骨礦含量增加。
不過，這些效益尚需更多人體研究確認。
此外，木糖醇還能作為益生菌食物（可溶性纖維），提升消化道健康。
木糖醇對狗有劇毒
人類緩慢吸收木糖醇，不會刺激胰島素分泌。但對狗來說卻不同。
當狗誤食木糖醇時，牠們的身體會誤認為葡萄糖，大量分泌胰島素，造成嚴重低血糖，甚至死亡。
此外，高劑量木糖醇還可能導致狗肝臟功能衰竭。
只需每公斤體重0.1公克的木糖醇即可影響狗的健康。一隻3公斤的吉娃娃，吃下不到0.3公克的木糖醇（少於一片口香糖），即可能致病。
如果你家中有狗，務必將木糖醇妥善保存或完全避免購買含木糖醇產品。若狗誤食，立即就醫。
副作用與安全劑量
木糖醇大致上安全耐受，但攝入過多仍可能導致脹氣、腹瀉等消化道不適。
身體通常能逐漸適應木糖醇，建議緩慢增加用量。
長期適量食用木糖醇一般是安全的，但患有腸躁症（IBS）或FODMAP不耐症的人應避免。
2024年新研究指出，高劑量木糖醇可能增加血栓形成及心血管疾病風險，但尚待進一步研究。
總結
木糖醇具有明確的健康效益，不過須注意潛在的消化系統副作用，並等待更多研究確認其對心血管系統的影響。