乳酸新星 vs. 茶系發酵：克菲爾與康普茶哪個更健康？

克菲爾（Kefir）與康普茶（Kombucha）同樣是受人推崇的發酵飲品，據稱具有各種健康益處。雖然都屬於發酵食品類，但兩者在製程、營養成分、風味與口感上仍有多處差異。

本篇文章將比較克菲爾與康普茶的差異，幫助你判斷哪一種對你而言或許是更好的選擇。

它們的製作方式

兩種飲品都需要「起始材料」進行發酵，也就是在發酵過程中由細菌、酵母或其他微生物分解糖分。但主要的不同在於，傳統的克菲爾通常以牛奶為基底，而康普茶則是以綠茶或紅茶為基底。

克菲爾

製作克菲爾的關鍵在於「克菲爾菌」，它其實並不是真正的穀物，而是由酵母與細菌，結合牛奶蛋白與稱為多醣的複雜糖類所形成的混合物。

在製作時，將克菲爾菌放入牛奶中，靜置 18～24 小時，讓其發酵。發酵完成後，將克菲爾菌從液體中取出，這些菌可以再度用於下一批發酵。而留下的液體就是克菲爾。

需要注意的是，市面上也有「水克菲爾」，它是利用克菲爾菌加上椰子水或一般清水及糖來製作，取代傳統的牛奶。相較於以牛奶製作的克菲爾，水克菲爾的普及度較低，市售也較不常見。

康普茶

康普茶以茶、細菌及糖為主原料。製作時會將稱為「SCOBY」的共生菌與綠茶或紅茶混合發酵，通常會靜置 10～14 天。許多配方也會額外加糖，以提升甜味。

在康普茶發酵的過程中，液面上方會形成另一層 SCOBY，看起來黏稠而厚實。這層 SCOBY 可以取出另行使用，而留下的液體就是康普茶。

有些人也會在家中將康普茶與水克菲爾混在一起製作成一種混合飲品，但通常都會先將 SCOBY 與克菲爾菌分開，等兩者完成發酵後再進行調和。

總結

克菲爾與康普茶都需要起始材料進行發酵，製作完成後的起始材料可重複使用。差異在於克菲爾通常以牛奶為主，而康普茶主要採用綠茶或紅茶。

口感、質地與風味

傳統克菲爾以牛奶為基底，質地呈現奶昔或優格般的濃稠感，許多人將它形容為可以「喝的優格」。它帶有酸味，甜度則取決於是否另行添加糖。市售口味五花八門，包含原味、香草以及各種水果風味。

相比之下，康普茶因為是以茶葉發酵，質地較為稀薄。很多人一看康普茶，就會注意到常常沉在瓶底的黏稠菌塊──那就是它的活菌。

康普茶聞起來帶有明顯的醋酸氣味，入口後嘗起來略帶苦味，但同時帶有碳酸的氣泡感，因為在發酵過程中產生了二氧化碳。康普茶的口味選擇也很多元，除了常見的水果口味，還有薄荷，以及像薑黃、薑等香料風味。

總結

克菲爾口感較濃稠，帶酸味，常被形容為「像優格的飲品」。康普茶則帶有碳酸氣泡感及醋酸氣味，口味較苦，且常能在底部看到其黏稠菌塊。

營養成分

克菲爾與康普茶都經過發酵，因此富含益生菌，也就是存在於某些食物以及人類腸道中的好菌，有助於維持消化道與整體健康。

然而，兩者雖都含有乳酸菌，但康普茶還額外含有醋酸菌。它們的營養組成取決於製作材料，例如克菲爾所用的牛奶種類、康普茶加入糖的多寡等，都會影響最終成品。

以下以 1 杯（240 毫升）低脂牛奶所製成的克菲爾，與 1 杯（240 毫升）的康普茶作簡單比較（數據僅供參考，實際以標示為準）：

此外，一杯以低脂牛奶製成的克菲爾還能提供約 30% 的每日建議攝取量鈣質，以及 5% 的鈉，10% 的維生素 A，25% 的維生素 D。
康普茶本身的微量營養素在市售標示上不一定會完整顯示，但一些較早期的研究指出，康普茶含有 B 群維生素、維生素 C 與 A、鋅、銅、鐵、錳等。

因製程或配方不同，每個品牌或自製版本的營養含量都可能相差甚遠，購買前最好先參考產品包裝上的營養標示。

總結

克菲爾與康普茶的營養成分主要取決於製作的原料及添加成分。它們都含有益生菌，但克菲爾通常含更多蛋白質與礦物質，而康普茶可能額外帶有茶葉的抗氧化好處。

益處

克菲爾與康普茶最大的共同點是它們都富含益生菌，也就是能協助維持腸道菌叢平衡的好菌，進而促進整體健康。

克菲爾

• 動物研究顯示，飲用克菲爾可能有助於減少發炎、促進修復、降低膽固醇，以及調節免疫系統。
• 其他實驗和較早期研究亦指出，克菲爾具潛在的抗微生物、抗發炎、抗氧化、及抗癌特性。
• 在俄羅斯，有臨床應用克菲爾治療慢性便祕，以及發生於胃部或腸道的消化性潰瘍。

康普茶

• 康普茶除了含有益生菌，也能提供茶葉本身的益處。無論綠茶或紅茶，都富含強力的抗氧化物質，有助於對抗自由基傷害，預防慢性疾病。
• 由綠茶或紅茶製成的康普茶，研究顯示可能具有抗癌、促進脂肪代謝，以及改善血糖控制的潛能。
• 康普茶中的醋酸菌和其他成分似乎有抗菌能力，可能有助於抑制體內某些有害微生物。
• 若有接觸到毒性化學物質，一些動物研究顯示康普茶能減緩肝臟受損，最高甚至可減少 70% 的毒害程度。

總結

克菲爾與康普茶都富含益生菌，對腸道和整體健康有正面效益，並可能提供抗微生物、抗氧化、抗癌與抗發炎等作用。

潛在缺點

雖然克菲爾與康普茶能帶來許多好處，但也有一些潛在風險需要留意。

克菲爾

• 傳統克菲爾以含有乳糖的牛奶製作，不適合對牛奶蛋白過敏或無法耐受乳糖的人。
• 一些市售或自製的克菲爾可能含有相當多的糖，過量糖分會增加肥胖、心臟病、脂肪肝、第二型糖尿病的風險。
• 初次飲用克菲爾，有些人可能出現排便習慣改變，如便秘或腹痛。
• 若免疫功能較弱，需先諮詢醫師，因為含活菌的食品可能存在風險。
• 小型研究發現，克菲爾雖然對血糖上升幅度（升糖指數）相對溫和，但會使血液中胰島素濃度升高（高胰島素血症），而長期高胰島素與肥胖、心臟病及部分癌症的風險上升有關。
• 此外，克菲爾的飽足感並不算特別顯著。

康普茶

• 康普茶因含有氣泡，可能導致脹氣或胃部不適，尤其不常喝碳酸飲品的人要注意。
• 康普茶因為使用茶葉，含有咖啡因，對咖啡因敏感者可能因此失眠、焦慮或心悸。
• 同樣地，為了調整口味，部分康普茶含糖量也可能不低。
• 康普茶含有 FODMAPs（可發酵的低聚醣、雙醣、單醣與多元醇），可能導致某些人──特別是腸躁症患者──腸胃不適。
• 康普茶在發酵時會產生少量酒精，市售標示通常在 0.5% 以下，但若自行釀造，酒精含量最高可達 3%。
• 由於酒精及未經殺菌等因素，建議孕婦與哺乳婦女避免飲用。酒精會進入母乳中，且嬰兒代謝酒精的速度遠遠慢於成人。
• 康普茶是未經巴氏殺菌的產品，可能存在李斯特菌等病原菌的風險，孕期或哺乳期建議小心或避免。
• 另外，其咖啡因含量對孕婦也需考量，因為少量咖啡因會進入母乳，導致嬰兒躁動或睡不安穩。

總結

乳基克菲爾含乳糖，可能導致敏感或過敏；而康普茶含咖啡因、酒精痕跡，對孕婦、哺乳婦或咖啡因敏感者不一定合適。兩者有時含有較高糖分，需留意過量攝取。

結論

克菲爾與康普茶都是發酵飲品，富含益生菌，有助於腸道及整體健康。克菲爾大多以牛奶為基底，而康普茶則以綠茶或紅茶發酵。

這兩種飲品除了提供好菌外，也可能帶來抗氧化、抗微生物等潛在益處。然而，它們也有潛在風險，如克菲爾的乳糖含量、康普茶的咖啡因與酒精痕跡，以及糖分添加等問題，都值得注意。

至於哪一種更健康，主要取決於個人需求與喜好。若想攝取更多蛋白質與乳酸菌，可以選擇克菲爾；若想兼顧茶葉的抗氧化好處，康普茶可能更合適。但在選購或品嚐前，務必先查看成分與營養標示，以確保你買到最符合需求的產品。

不論選擇克菲爾或康普茶，保持適度攝取最為重要。如果你有特殊健康狀況，或正處於孕期與哺乳期，建議先諮詢專業醫師意見，確保飲用安全。