人體的骨骼肌質量在年過40歲之後，平均每10年會流失約8%；到了70歲以上，流失速度更可能倍增至每10年15%。隨著骨骼肌質量、肌力及生理活動表現的持續衰退，容易引發肌少症（Sarcopenia），進而大幅提升跌倒、骨折、失能與代謝異常的風險。臨床醫學普遍指出，目前尚無單一特效藥物能夠直接治癒肌少症，改善與預防的核心基礎主要在於系統性飲食調整與規律阻力運動的雙重介入。
在飲食調控方面，許多人常抱持年長者飲食應極度清淡、少吃肉的傳統迷思，反而造成蛋白質與總熱量嚴重攝取不足，加速肌肉耗損。究竟肌少症要吃什麼東西比較好？如何攝取才能精準長肉而非增加體脂？以下由臨床營養與運動醫學觀點，全面解析肌少症患者所需的關鍵營養素、飲食結構、一日示範菜單與常見疑問。
肌少症飲食的兩大核心底線：熱量平衡與完全蛋白質
在探討具體食物類別前，必須先建立正確的生理代謝觀念。人體肌肉的合成需要充足的原料（胺基酸）與合成所需的動力（熱量）。若忽略這兩大底線，吃進體內的營養將難以發揮修復與增長肌肉的作用。
1. 確保每日總熱量攝取充足（打破熱量迷思）
許多高齡長者因味覺退化、腸胃蠕動減慢或牙口機能不佳，往往進食量偏低。當人體攝取的總熱量低於每日總能量消耗量（TDEE）時，生理機制會啟動保護機制，將攝入甚至體內儲存的蛋白質拆解轉化為葡萄糖來供應日常所需，進而導致肌肉持續被燃燒耗損。
根據衛生福利部國民健康署之統計參考，71歲以上男性的每日熱量需求約在1650至2150大卡之間，女性約在1300至1700大卡之間（依活動量有所增減）。維持合理體重是維持肌肉的首要條件；若在未刻意減重的情況下，6個月內體重無故減輕5%以上，即屬於肌少症與營養不良的高風險徵兆。
2. 足量且均勻攝取完全蛋白質
蛋白質是由20多種胺基酸組成，其中人體無法自行合成、必須從飲食中獲取的稱為必需胺基酸。含有完整必需胺基酸且吸收率高的蛋白質來源被稱為完全蛋白質（如肉、魚、豆、蛋、乳製品）；反之，動物筋皮、蹄筋等結締組織屬於不完全蛋白質，人體合成肌肉的利用率極低。
針對健康長者，每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.0至1.2公克；對於已出現肌少症跡象、虛弱或慢性病族群，建議提升至每公斤體重1.2至1.5公克；急性消耗性疾病或重度營養不良者甚至需達每公斤體重2.0公克（需經醫師與營養師評估）。
此外，人體單次對於肌肉蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis, MPS）的刺激上限約為25至30公克蛋白質。將每日所需的蛋白質均勻分散於早、中、晚三餐攝取，比起集中在單一正餐進食，能更有效維持全天候的肌肉合成代謝訊號。
肌少症要吃什麼東西比較好？五大關鍵營養素與代表食物
要改善肌肉流失，飲食不應只侷限於單純增加肉量，更應全盤兼顧抗發炎、促進骨骼穩固與抗氧化的複合營養素。臨床上建議著重補充以下五大類營養素：
1. 優質蛋白質：肌肉增長的關鍵原料
優質蛋白質包含動物性與植物性來源，建議選擇原型、低加工且脂肪比例適中的食材：
- 家禽與瘦肉： 雞胸肉、去皮雞腿肉、豬里肌肉、牛腱肉等，富含人體吸收效率極高的血基質鐵與必需胺基酸。
- 魚類與海鮮： 鮭魚、鯖魚、秋刀魚、蝨目魚、鱈魚、蝦仁及牡蠣。魚肉纖維細緻，特別適合牙口退化的長輩。
- 大豆及其製品： 無糖豆漿、傳統板豆腐、大黑豆乾、生豆包、毛豆。黃豆蛋白質屬於高品質植物性蛋白質，零膽固醇且對腎臟負擔相對較輕。
- 雞蛋與乳製品： 水煮蛋、蒸蛋、鮮奶、低脂無糖優酪乳、起司。乳清蛋白與酪蛋白皆具備高生物利用率。
2. 鈣質與維生素D：骨骼與肌肉神經傳導的基石
骨質疏鬆與肌少症經常合併出現（稱為骨肌減少症）。鈣質不僅支撐骨骼結構，亦參與肌肉收縮與神經訊息傳遞；維生素D則調節鈣磷吸收，並直接調控骨骼肌細胞的蛋白質合成。
- 富含鈣質食物： 小魚幹、傳統板豆腐（以硫酸鈣凝固，含鈣量高於嫩豆腐）、黑芝麻、芥藍菜、紅莧菜、牛奶。每日建議攝取1.5杯（每杯約240毫升）之乳品。
- 富含維生素D食物： 深海魚類、日曬黑木耳、日曬乾香菇、蛋黃。人體亦可透過每日於陽光下暴露臉部與四肢約10至15分鐘自體合成；但長者因皮膚合成效率下降，臨床上常建議輔以口服維生素D3補充劑。
3. Omega-3多元不飽和脂肪酸：降低全身發炎與肌肉分解
年齡增長伴隨的慢性低度發炎反應，會抑制肌肉合成並促進肌肉蛋白質分解。Omega-3脂肪酸（EPA與DHA）具有抗發炎特性，並能提升肌肉對胺基酸與胰島素刺激的敏感度。
- 主要食物來源： 鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、亞麻籽油、奇亞籽、核桃等。
4. 抗氧化維生素與礦物質（維生素C、E、鋅、鎂、硒）
自由基帶來的氧化壓力是加速肌肉萎縮老化的元兇之一。抗氧化維生素能減緩肌肉細胞膜與粒線體的氧化損傷，微量元素則扮演肌肉與神經生理代謝的酵素輔因子。
- 高維生素C水果： 紅心芭樂（每100公克含約214毫克維生素C）、釋迦、龍眼、黃金奇異果、木瓜、甜柿、草莓、柑橘類。
- 維生素E與健康油脂： 酪梨、杏仁果、南瓜籽、特級初榨橄欖油。
- 鋅與鎂： 牡蠣、牛肉、堅果種子、深綠色蔬菜（波菜、地瓜葉）、香蕉、高濃度黑巧克力。
5. 非精緻複合碳水化合物：防止蛋白質被消耗的能源保證
適量的高纖維未精緻碳水化合物能夠平穩提供能量，促使體內胰島素穩定分泌，而胰島素正是一種強大的同化激素，能促進胺基酸進入肌肉組織進行合成修復。
- 推薦食材： 糙米、燕麥、藜麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯、玉米、全麥麵包。應減少白米飯、精緻糕點、含糖手搖飲等精緻醣類的比例，避免血糖急遽震盪與體脂肪異常堆積。
營養素與對應食物清單對照表
| 營養素類別 | 主要生理功效 | 推薦代表食物 | 飲食補充重點 |
|---|---|---|---|
| 優質完全蛋白質 | 提供肌肉合成所需必需胺基酸，刺激肌肉修復 | 雞胸肉、瘦豬肉、雞蛋、鮭魚、無糖豆漿、板豆腐、毛豆 | 每日每公斤體重1.2至1.5公克，平均分配至三餐 |
| 鈣質與維生素D | 維持骨質密度，調節肌肉收縮與神經協調 | 小魚幹、全脂/低脂鮮乳、起司、黑芝麻、日曬乾香菇、蛋黃 | 兩者具協同作用，長者可適時搭配日照與D3滴劑 |
| Omega-3脂肪酸 | 減緩體內慢性發炎，降低肌肉蛋白耗損速率 | 鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃、亞麻籽油 | 每週建議食用深海魚類至少2至3次 |
| 抗氧化維生素（C、E） | 清除自由基，降低肌細胞氧化壓力 | 紅心芭樂、黃金奇異果、柑橘、甜椒、菠菜、杏仁果 | 以新鮮蔬果為主，水果分量控制於每日2至3份 |
| 關鍵礦物質（鋅、鎂） | 促進蛋白質合成代謝，維持肌肉神經正常傳導 | 牡蠣、瘦牛肉、南瓜籽、深綠色蔬菜、腰果 | 藉由原型全穀與海鮮、堅果多元搭配攝取 |
| 未精緻碳水化合物 | 提供活動能量，防止蛋白質被分解作為熱量燃燒 | 地瓜、燕麥、南瓜、糙米、大麥、紅藜麥 | 取代精緻白澱粉，有助血糖穩定並促進營養吸收 |
蛋白質攝取量計算與三餐分配策略
為讓飲食規劃具體可行，需先依體重換算個人每日蛋白質目標。以下以不同體重之肌少症風險長者為基準，彙整每日需求與食物分量估算：
| 體重規格 | 每日蛋白質目標（以1.2~1.5 g/kg計算） | 相當於每日豆魚蛋肉類總份數（每份約7g蛋白質） | 三餐蛋白質分配建議（每餐平均） |
|---|---|---|---|
| 50 公斤 | 60 75 公克 | 約 8.5 10.5 份 | 每餐約 20 25 公克（約3份蛋白質） |
| 60 公斤 | 72 90 公克 | 約 10 13 份 | 每餐約 24 30 公克（約34份蛋白質） |
| 70 公斤 | 84 105 公克 | 約 12 15 份 | 每餐約 28 35 公克（約4份蛋白質） |
食物份量換算參考（每份約含7公克蛋白質）：
* 雞蛋 1 顆
* 無糖豆漿 200 毫升
* 傳統板豆腐 80 公克（約1塊） 嫩豆腐 半盒（140公克）
* 毛豆仁 50 公克（約3湯匙）
* 去骨肉類或魚肉 30至35公克（約煮熟後手掌心大小的1/3至半個掌心）
* 牛奶 240 毫升（提供約8公克蛋白質）
針對60公斤長者之一日增肌示範菜單（目標熱量約1800大卡，蛋白質約75~80公克）
| 餐別 | 餐點內容與分量 | 主要營養素貢獻 |
|---|---|---|
| 早餐 | 1. 溫無糖高纖豆漿 300 毫升 2. 水煮蛋或荷包蛋 1 顆 3. 蒸地瓜 中型半條（約110公克） 4. 涼拌黑芝麻海帶芽 小半碗 |
優質動植物雙蛋白（約18~20g）、植物性鈣質、複合型碳水化合物 |
| 午餐 | 1. 糙米飯 7分滿碗 2. 香煎鮭魚排 1片（約70公克，約手掌大） 3. 蒜香炒紅莧菜 1碗 4. 涼拌毛豆仁 半小碗（約50公克） 5. 新鮮紅心芭樂 半顆 |
優質動物蛋白（鮭魚約15g）、毛豆植物蛋白（約7g）、Omega-3、高維生素C與鐵質 |
| 下午點心 | 1. 原味無糖希臘優格 1小碗（約150公克） 2. 綜合堅果（南瓜籽、核桃） 1湯匙 3. 香蕉 半根 |
乳清與酪蛋白（約10g）、微量元素鎂與鋅、健康單元與多元不飽和脂肪 |
| 晚餐 | 1. 燕麥五穀飯 7分滿碗 2. 洋蔥炒豬里肌瘦肉片（生重約70公克） 3. 傳統板豆腐炒小魚幹 1小碟（板豆腐80g+小魚幹10g） 4. 清炒花椰菜香菇 1碗 |
優質肉類蛋白（約15g）、豆腐與魚幹蛋白（約9g）、高鈣、維生素D與膳食纖維 |
營養補充品在肌少症中的輔助應用
雖然天然原型食物是獲取各類營養的首選，但對於食量過小、胃食道逆流易飽脹、咀嚼能力顯著退化或罹患重度肌少症的長者而言，單靠進食往往無法達到每日蛋白質與微量元素目標。在這種情況下，合理運用營養補充品具備臨床價值：
- 分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate）與大豆分離蛋白：
乳清蛋白富含支鏈胺基酸（特別是白胺酸 Leucine），白胺酸是啟動體內肌肉合成路徑（mTOR訊號）的重要觸發因子。分離乳清蛋白去除了95%以上的乳糖與脂肪，能減少長輩常見的乳糖不耐腹脹腹瀉困擾。若長者為全素食者或對乳品過敏，大豆分離蛋白是極佳的替代方案。 - 維生素D3與鈣補充劑：
多數亞洲高齡者體內維生素D濃度偏低。若檢驗血液25(OH)D濃度不足，單靠飲食很難迅速拉昇，經醫師或營養師評估後，每日補充800至2000 IU的非活性維生素D3膠囊或滴劑，有助於活化肌肉細胞上的維生素D受體。 - 高純度深海魚油（Omega-3）：
對於飲食中鮮少攝取深海魚類的族群，每日補充經重金屬檢驗合格、TG或rTG型態的高濃度魚油，有助於降低體內慢性低度發炎反應。
飲食與阻力運動的協同效益
單純補充足夠營養而缺乏肌力刺激，進入體內的蛋白質合成效率將大幅受限。醫學研究一致證實，預防與治療肌少症最有效的處方為阻力運動結合營養補充。
阻力運動能對肌纖維產生機械性張力，引發肌肉蛋白質重建信號。適合長者的運動形式包含：
- 日常徒手或輕量器材訓練： 利用裝滿水的寶特瓶進行二頭肌彎舉、手扶穩固椅背進行半蹲（椅子起坐訓練）、靠牆靜止深蹲、使用漸進阻力彈力帶進行划船與推胸動作。
- 頻率與時機： 每週進行2至3次，每次約20至30分鐘。
- 運動後補充黃金期： 在阻力運動結束後的30至60分鐘內，攝取含有蛋白質20公克適量碳水化合物的點心（例如1杯無糖豆漿搭配半根香蕉，或1瓶高蛋白飲品），此時肌肉細胞對養分的吸收敏感度達到高峰，能大幅促進肌肉修復與體積擴增。
肌少症常見問題解答
Q1：如何初步判斷家中長輩是否有肌少症風險？
臨床上常用的簡易評估方式包含以下項目：
小腿圍測量： 坐姿自然放鬆，雙腳踏地，測量小腿肚最粗處之圍度。50歲以上男性小腿圍小於34公分、女性小腿圍小於33公分，即代表骨骼肌質量可能不足。亦可使用雙手食指與大拇指環扣長輩小腿肚最粗處，若圈起後仍有明顯空隙，代表肌肉量流失嚴重。
行動力與握力表現：** 無法擰乾毛巾、難以提起約3至5公斤的重物、從椅子起身需用雙手用力支撐扶手、平地步行速度緩慢（每秒低於0.8公尺）、以及過去1年內無故跌倒2次以上。
Q2：若疑似患有肌少症，應掛號就診哪一科別？
建議至各大醫療院所掛號老年醫學科、復健科、運動醫學科或設有肌少症整合門診之科別。醫師會透過雙能量X光吸收儀（DXA）或專業生物電阻抗分析儀（BIA）量測四肢骨骼肌肉質量指數（ASMI），並結合握力計測試與步行速度，給予標準化的醫學診斷。
Q3：肌少症患者若合併有慢性腎臟病或糖尿病，該如何調整飲食？
慢性腎臟病（CKD）： 尚未洗腎的第3至第5期慢性腎臟病患者，過量攝取蛋白質會加速腎功能惡化與含氮廢物累積。此類患者絕不可自行盲目高蛋白飲食，必須由腎臟專科醫師與臨床營養師精算蛋白質攝取上限，通常需改採低蛋白飲食搭配特定比例的酮酸胺基酸補充。
糖尿病患者：** 糖尿病長者常因限制醣類攝取而連帶減少總熱量，反而加劇肌少症。建議在進餐順序上進行調整：先食用蛋白質食材（豆魚蛋肉）與蔬菜，最後再進食未精緻全榖雜糧，既能維持血糖平穩上升，又能確保核心肌肉原料被足額吸收。
Q4：多吃豬腳、雞爪、大骨湯能不能補充蛋白質來長肌肉？
完全不能。豬腳、雞爪主要成分為膠原蛋白與飽和脂肪，膠原蛋白缺乏人體必需胺基酸（如色胺酸），屬於生物價極低的不完全蛋白質，無法有效刺激骨骼肌合成；且其含有大量飽和脂肪酸與膽固醇，燉煮的大骨湯中蛋白質溶出量極低，反倒容易攝取過多油脂與普林，增加心血管負擔與痛風風險。增肌必須選擇豆、魚、蛋、瘦肉等高生物價的完全蛋白質。
總結
改善肌少症是一項需要持之以恆的系統性工程。從飲食著手，核心關鍵並非單一仙丹妙藥，而是建立在充足的基礎總熱量之上，每日攝取每公斤體重1.2至1.5公克的優質完全蛋白質，並將其平均分配於早中晚三餐。同時，全面融入深海魚類提供的Omega-3脂肪酸、維持骨骼肌機能的鈣與維生素D，以及富含抗氧化力的深色蔬果與全穀類。當這套以營養為本的飲食策略與漸進式阻力運動緊密結合時，身體便能獲得充足且穩定的同化合成信號，有效逆轉肌力衰退，穩固生活自理能力與長期健康品質。