以植物性食材為核心的飲食型態，因富含膳食纖維、植化素與多種抗氧化物質，且具備低飽和脂肪、零膽固醇等特點，在預防心血管疾病、調節血壓與代謝控制方面展現了顯著的健康效益。然而，人體所需的必需營養素廣泛分佈於各類食物中，若在日常膳食中排除了肉類、海鮮或乳蛋製品，卻未能建立科學的代償攝取機制，容易導致特定微量元素與關鍵宏量營養素匱乏。探討素食者會缺乏什麼營養，並非否定素食的健康價值，而是藉由理解植物性營養的吸收特性與生理代謝機制，建立更加嚴謹且均衡的膳食架構。
素食的主要類別及其飲食光譜
素食飲食依據食材排除的嚴格程度，主要可劃分為四大常規類別：
- 蛋奶素（Lacto-Ovo Vegetarian）： 排除所有動物肉類、內臟及其衍生加工品，但保留蛋類與奶製品的攝取。
- 蛋素（Ovo Vegetarian）： 排除肉類與所有奶製品，飲食中保留植物性食物與蛋類。
- 奶素（Lacto Vegetarian）： 排除肉類與蛋類，日常飲食結合植物性食材與乳製品。
- 全素純素（Vegan）： 屬於最嚴格的植物性飲食，完全排除肉、蛋、奶、海鮮，甚至動物衍生物如蜂蜜與燕窩。
不同素食形態面臨的營養缺口存在顯著差異。蛋奶素者因保有蛋品與乳製品，在蛋白質、鈣質與部分維生素的獲取上相對充裕；全素者則因食物來源完全受限於植物界，需對營養素的生物利用率及協同吸收機制保持高度關注。
深入解析：素食者會缺乏什麼營養？
1. 維生素 B12：神經傳導與造血的關鍵輔酶
維生素 B12（鈷胺素）是人體合成紅血球、維持神經系統正常運作及進行 DNA 合成不可或缺的輔酶。自然界中，維生素 B12 幾乎僅能由特定微生物合成，並蓄積於動物組織、內臟、蛋類與乳製品中。
植物性食物本身不含具人體生理活性的維生素 B12。部分海藻（如螺旋藻、紫菜）或發酵食品（如味噌、天貝）雖檢驗出微量類似物，但多數屬於假性維生素 B12（Corrinoids），在人體內難以發揮正常生化功能，甚至可能競爭性抑制真實維生素 B12 的吸收。長期缺乏維生素 B12 會導致巨球性貧血（惡性貧血）、不可逆的周邊神經損傷、認知功能衰退以及高半胱胺酸血癥，進而提高心血管病變風險。純素者需藉由強化食品（如營養酵母、添加維生素 B12 的植物奶或穀物）或常規補充劑來確保攝取達標。
2. 鐵質：非血基質鐵的低吸收率與貧血成因
飲食中的鐵質分為兩大類：存在於動物血液與肌肉中的血基質鐵（Heme Iron），以及廣泛存在於植物、全穀、豆類中的非血基質鐵（Non-Heme Iron）。
血基質鐵的腸道吸收率約為 15% 至 35%，且較少受到膳食成分幹擾；植物來源的非血基質鐵主要以三價鐵形式存在，吸收率普遍僅在 2% 至 20% 之間。此外，全穀與豆類中的植酸（Phytic Acid）、深綠色蔬菜（如菠菜、甜菜葉）中的草酸（Oxalic Acid），以及茶飲和咖啡中的多酚與單寧酸，皆會與鐵離子結合形成沉澱物，大幅削弱其生物利用率。雖然素食者的總鐵攝入量常能達到參考標準，但因儲存鐵（血清鐵蛋白）濃度往往較葷食者偏低，仍易出現疲勞、臉色蒼白、畏寒與缺鐵性貧血等表徵。
3. 優質蛋白質與必需胺基酸：胺基酸互補效益
人體無法自行合成的 9 種必需胺基酸，肉、蛋、奶中皆含有完整比例，屬於完全蛋白質。相較之下，多數植物性蛋白質缺乏 1 至 2 種必需胺基酸（稱為限制胺基酸），例如穀類普遍缺乏離胺酸（Lysine），豆類則相對缺乏甲硫胺酸（Methionine）。
若長期僅依賴單一植物食材作為蛋白質來源，可能造成體內蛋白質合成受阻，導致肌肉質量流失、免疫防禦功能減退，並間接影響血紅素合成。所幸植物界中的大豆（黃豆、黑豆、毛豆）具備完整的胺基酸組成，蛋白質消化吸收率校正評分（PDCAAS）接近於 1。透過蛋白質互補法，將全穀類與豆類組合食用（如黃豆糙米飯、燕麥搭配無糖豆漿），便能在體內補齊完整的必需胺基酸光譜。
4. 鈣質與維生素 D：維持骨質密度的協同因子
乳製品是常規飲食中最主要的鈣質來源，奶素或蛋奶素者較不易出現鈣質匱乏。然而全素者排除了乳製品，若未能刻意挑選高鈣植物，容易造成長期鈣攝取不足，加速骨質流失，增加骨質疏鬆及骨折發生率，特別是停經後的女性族群更顯脆弱。
植物性鈣質的吸收同樣受到草酸與植酸的制約。例如菠菜含鈣量雖高，但草酸過高導致鈣吸收率不足 10%；相對地，青江菜、西蘭花、羽衣甘藍等低草酸十字花科蔬菜，其鈣質吸收率可達 50% 以上。凝固劑採用硫酸鈣（石膏）製成的傳統板豆腐、豆乾也是優質鈣質來源。同時，鈣的沉積必須仰賴維生素 D 的促進。維生素 D 主要由日曬轉化或取自高脂魚類、蛋黃，長期室內工作或防曬嚴格的素食者，血清 25-羥基維生素 D 濃度往往低於標準，需配合每日 15 至 20 分鐘日曬或外源性補充。
5. Omega-3 多元不飽和脂肪酸：ALA 的體內轉化限制
Omega-3 脂肪酸在抗發炎、心血管保護、腦部認知運作及視網膜維護上扮演關鍵角色。其中活性最強的二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA）主要富集於深海魚油與海洋微藻中。
多數植物油（如亞麻籽油、紫蘇油、芥花油）與堅果（如核桃、奇亞籽）所含的 Omega-3 為 -亞麻酸（ALA）。人體需透過去飽和酶與延長酶將 ALA 逐步轉化為 EPA 與 DHA，然而在人體內的轉化效率極低，ALA 轉化為 EPA 的比例通常低於 10%，轉化為 DHA 的比率更不足 2%。加上現代飲食中玉米油、大豆油等富含 Omega-6 脂肪酸的油脂比例過高，會與 Omega-3 競爭同一個代謝酵素系統，進一步抑制轉化效能。因此，全素者體內的 EPA 與 DHA 水平普遍低於雜食族群。
6. 鋅：免疫防禦與細胞修復的催化劑
鋅是體內超過 300 種酵素的輔助因子，深度參與核酸合成、細胞分裂、免疫防禦、生殖機能及味覺維持。動物性食品（如牡蠣、紅肉）是鋅的最佳來源，且不含阻礙吸收的抗營養物質。
全穀類、堅果種子、南瓜籽及豆類中雖然含有豐富的鋅元素，但同時伴隨高濃度的植酸。植酸會與二價陽離子鋅強烈螯合，形成不易溶解的複合物，大幅降低腸道對鋅的吸收率。長期缺乏鋅會引發傷口癒合延遲、掉髮、免疫力低下及食慾減退等問題。
素食關鍵缺乏營養素補充指南
為便於掌握各項易缺乏營養素的特點與攝取途徑，可參照以下重點整理表：
| 缺乏營養素 | 生理功能與缺乏風險 | 優質植物性補充來源 | 吸收提升技巧與注意事項 |
|---|---|---|---|
| 維生素 B12 | 造血功能、神經系統髓鞘維持；缺乏易致巨球性貧血、神經退化。 | 強化營養酵母、添加 B12 之植物奶或穀片、B12 補充劑。 | 植物性天然食材不可靠，發酵豆類與海藻不能替代正規補充來源。 |
| 鐵質 | 血紅素核心組成、氧氣運送；缺乏引發缺鐵性貧血、疲勞衰弱。 | 黑木耳、紅鳳菜、莧菜、鷹嘴豆、扁豆、黑芝麻、未精製全穀。 | 隨餐攝取含 50 毫克以上維生素 C 的蔬果，餐後 1 小時內避免飲用茶或咖啡。 |
| 優質蛋白質 | 組織修復、酵素合成、免疫球蛋白生成；缺乏易致肌少症。 | 黃豆、黑豆、毛豆、傳統豆腐、天貝、豆乾、豌豆分離蛋白。 | 運用穀類與豆類互補原則；減少攝取百頁豆腐、炸豆皮等高油脂加工品。 |
| 鈣質 | 骨骼與牙齒結構、神經肌肉收縮；缺乏易致骨質疏鬆、抽筋。 | 硫酸鈣凝固之傳統豆腐、五香豆乾、黑芝麻、青江菜、芥藍、加鈣豆漿。 | 選擇低草酸深綠色蔬菜，避免與高植酸食物或高鐵補充劑同時大量攝取。 |
| 維生素 D | 促進腸道鈣質吸收、調節免疫系統；缺乏增加骨質流失風險。 | 日照照射過的乾香菇、木耳、強化維生素 D 的植物飲品、補充劑。 | 每日進行 15 至 20 分鐘溫和日照；若缺乏日曬應諮詢醫療專業使用 D2/D3 補充品。 |
| Omega-3 脂肪酸 | 抑制全身發炎反應、保護心血管與大腦神經；缺乏增加發炎指標。 | 亞麻籽粉、亞麻籽油、印加果油、核桃、微藻油（直接提供 DHA/EPA）。 | 降低富含 Omega-6 之精煉植物油比例，純素者建議選用微藻油膠囊補充活性脂質。 |
| 鋅 | 酵素活化、蛋白質合成、免疫抗體製造；缺乏致傷口難癒、免疫差。 | 南瓜籽、小麥胚芽、腰果、鷹嘴豆、奇亞籽、啤酒酵母。 | 烹調豆類與全穀前充分浸泡、催芽或發酵，以分解植酸、提升生物利用率。 |
避開素食烹調與選材的常見陷阱
採用素食飲食模式時，若選材與烹調方式不當，非但無法獲得預期的保健效益，反倒容易衍生代謝異常：
1. 減少過度加工的素肉與高脂仿製品
市售素肉、素丸、仿肉排等高度加工品，在製程中常添加大量食用澱粉、乳化劑、黏稠劑與高鈉調味料以營造逼真口感。此外，百頁豆腐並非純豆腐，其成分多以大豆分離蛋白混和大量沙拉油與澱粉製成，油脂含量常超過整體熱量的 50% 至 60%。過度攝取此類食材容易導致飽和脂肪過量、熱量超標，使血脂與體重失控。
2. 選用正確油脂並採取低溫低脂烹調
許多素食餐飲為增添風味與飽足感，傾向使用重油煎炸，甚至選用成本較低、耐高溫的棕櫚油或氫化植物油。這些油脂含有過高的飽和脂肪酸或反式脂肪，會提升低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）濃度。烹調應優先採取蒸、煮、焯、燉或涼拌，油品則宜交替使用含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、苦茶油，以及提供 ALA 的亞麻籽油與芥花油。
3. 善用天然辛香料取代高鹽醬料
過多的精製鹽、素沙茶醬、素蠔油等調味品，容易使每日鈉攝取量大幅超標，抵消了素食對血壓控制的原有優勢。利用生薑、花椒、八角、迷迭香、肉桂、薑黃等天然香草植物提味，搭配香菇、海藻所帶出的天然鮮味，既能提升餐點適口性，亦能降低心血管負擔。
特殊生理階段的素食營養照護
特定生命週期族群因代謝需求量大，採用素食時必須實施更細緻的營養監測：
- 孕婦與授乳期婦女： 胎兒的神經管發育極度依賴維生素 B12 與葉酸，骨骼成形則需要大量鈣質與維生素 D，而母體血液擴容對鐵的需求更呈現倍數增長。此階段若採取純素，必須在專科醫師或營養師評估下補充孕期綜合維生素、鐵劑與藻油 DHA。
- 嬰幼兒與學齡兒童： 處於組織快速構建期，單位體重所需的能量與蛋白質密度高。純素飲食體積大且富含纖維，容易過早提供飽足感，導致幼童總熱量攝取不足。家長應提高豆製品、堅果醬與能量密度高的食材比例，並確保定期追蹤生長發育曲線與血色素指標。
- 高齡長者： 老年人咀嚼功能退化、胃酸分泌減少，致使蛋白質消化力與維生素 B12 吸收力（胃固有因子缺乏）自然下滑。素食長輩應著重供應質地柔軟的蒸蛋、豆乾碎、加鈣豆漿，並視需要口服高劑量活性維生素 B12。
- 慢性腎臟病患： 全穀雜糧、堅果、豆類與深綠色蔬菜中多含有較高的鉀離子與磷酸鹽。當腎小球濾過率下降時，過量的鉀可能引發致死性心律不整，過高的血磷則破壞骨骼代謝。此類族群採行植物性飲食前，須經臨床營養師指導，採取浸泡去鉀、川燙棄湯等特殊前處理，並配合碳酸鈣等磷結合劑調整飲食內容。
關於素食營養的常見問題
每天吃足量深綠色蔬菜，是否就能完全預防貧血？
無法完全預防。貧血的成因多樣，除了缺鐵性貧血外，維生素 B12 缺乏引起的巨球性貧血在素食者中亦十分常見。深綠色蔬菜雖含鐵質，但均為吸收率較低的非血基質鐵，且蔬菜完全不含具生物活性的維生素 B12。此外，若體內長期缺乏優質蛋白質，導致珠蛋白合成不足，即便鐵質足夠也難以順利生成血紅素。因此，預防貧血須兼顧維生素 B12 補充、蛋白質充足攝取，以及藉由維生素 C 輔助鐵質吸收。
發酵豆製品（如天貝、納豆、味噌）是否可做為全素者的可靠維生素 B12 來源？
不建議以此作為主要來源。文獻與臨床檢測指出，天貝、納豆、味噌等發酵製品中的維生素 B12 含量受發酵菌株、發酵環境與儲存條件影響極大，批次差異懸殊。更重要的是，其中多數為缺乏生理活性的假性維生素 B12，無法在人體內有效發揮代謝功能。全素者仍應以添加維生素 B12 的強化食品或經過純度驗證的口服補充劑為準。
純素飲食者骨密度普遍較低，該如何透過飲食防範？
單靠多吃蔬菜無法完全避免骨質流失。防範策略應涵蓋四個維度：第一，增加硫酸鈣製作的板豆腐、豆乾及黑芝麻攝取，確保每日鈣質攝取達到 1000 毫克基準；第二，避免高草酸蔬菜（如菠菜）與高鈣食材同餐混食，多選用青江菜、芥藍等低草酸高鈣蔬菜；第三，每日維持規律的戶外日曬，以活化維生素 D 促進腸道鈣吸收；第四，配合規律的阻抗運動（重量訓練），透過機械性刺激誘導成骨細胞活性，以維持健康的骨礦物質密度。
慢性腎臟病患者如果選擇素食，需要特別注意哪些問題？
慢性腎臟病患者進行植物性飲食時，最核心的挑戰在於高鉀與高磷的代謝負擔。未精製全穀、乾豆類、堅果及部分濃縮蔬果汁富含鉀離子，烹調深綠色蔬菜前應先切段以沸水汆燙 3 至 5 分鐘撈起，倒掉菜湯後再行拌炒，以減少鉀離子溶出後的吸收。在蛋白質選擇上，應以生物利用率高、代謝廢物相對較少的黃豆製品為主，並遵照醫師指示在用餐時併用磷結合劑，定期追蹤血液生化數值以防高血鉀症或腎性骨病變。
總結
植物性飲食在降低慢性疾病風險與提升整體健康維度上具備扎實的醫學實證，但吃素並不等同於天然的營養充裕。素食者容易面臨的維生素 B12、高吸收率鐵、優質蛋白質、鈣、維生素 D、活性 Omega-3 及微量元素鋅等缺乏風險，本質上源於動植物性食材間微量營養素組成的天然差異。
建立高品質素食的核心原則在於食材廣度與科學搭配。藉由全穀與豆類的互補組合補齊必需胺基酸，利用維生素 C 大幅提升非血基質鐵的生體利用率，挑選低草酸蔬菜與石膏凝固豆腐滿足鈣質需求，並以開明的態度接納維生素 B12 強化食品與微藻萃取物。只要揚棄過度依賴加工仿肉與精緻油糖的偏頗路徑，正確認識各類營養素的代謝路徑，素食飲食完全能夠建構出既安全又兼具長遠防護效益的健康基石。