許多食物都含有 Omega-3 脂肪酸。透過在飲食中多攝取特定的魚類、種子和堅果等食物，可以幫助你獲得更多的 Omega-3。
Omega-3 脂肪酸對身體和大腦有多種好處。
許多主流健康組織建議，健康的成年人每天應攝取 250–500 毫克（mg）的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。每週吃兩份富含脂肪的魚就能達到這個攝取量。
你可以透過吃富含脂肪的魚、藻類，以及幾種高脂的植物性食物，獲得大量的 Omega-3 脂肪。
至於植物性 Omega-3（α-亞麻酸，ALA），根據美國國家衛生研究院的資料，對於男性（出生時被指定為男性）每人每日適宜攝取量為 1,600 毫克，女性（出生時被指定為女性）則為 1,100 毫克。
以下是 12 種富含 Omega-3 的食物：
1. 鯖魚（每份 4,580 毫克）
鯖魚屬於小型脂肪魚。
在許多國家，鯖魚常被煙燻後整片食用。
鯖魚的營養非常豐富——一份 3.5 盎司（約 100 克）就含有高達 500% 的維生素 B12 每日參考值，以及 130% 的硒每日參考值。
此外，鯖魚美味可口，而且烹調方式簡單。
Omega-3 含量： 3.5 盎司（約 100 克）鯖魚中，EPA 與 DHA（合計）約含 4,580 毫克。
2. 鮭魚（每份 2,150 毫克）
鮭魚是地球上營養最豐富的食物之一。
它含有優質蛋白質和多種營養素，包括大量的維生素 D、硒，以及 B 群維生素。
研究顯示，經常食用鮭魚等富含脂肪的魚類，可能降低罹患心臟病、失智症和憂鬱症等疾病的風險。
Omega-3 含量： 3.5 盎司（約 100 克）鮭魚中，EPA 與 DHA（合計）約含 2,150 毫克。
3. 鱈魚肝油（每份 2,438 毫克）
鱈魚肝油更像是一種補充劑，而非食物。
顧名思義，它是從鱈魚肝臟中提煉出的油。
這種油富含 Omega-3 脂肪酸，同時也含有豐富的維生素 D 和維生素 A——只要一湯匙，就提供了 170% 的維生素 D 和 453% 的維生素 A 每日參考值。
因此，只要每天一湯匙的鱈魚肝油，就能滿足這三種關鍵營養素的需求。但也不建議一次攝取超過一湯匙，因為維生素 A 過量可能造成傷害。
Omega-3 含量： 每湯匙（約 15 毫升）含 EPA 與 DHA（合計）約 2,438 毫克。
4. 鯡魚（每份 2,150 毫克）
鯡魚是一種中等大小的油性魚。常見的食用方式包括冷燻、醃漬或預先烹調後罐裝。
在英國等地，早餐常吃煙燻鯡魚，稱作 kippers，並搭配雞蛋食用。
每 3.5 盎司（約 100 克）的鯡魚幾乎含有將近 100% 的硒每日參考值，以及 779% 的維生素 B12 每日參考值。
Omega-3 含量： 3.5 盎司（約 100 克）鯡魚中，EPA 與 DHA（合計）約含 2,150 毫克。
5. 牡蠣（每份 329 毫克）
貝類是你能吃到最富含營養的食物之一。
牡蠣是鋅的最佳食物來源之一。僅需 6 顆生的東方牡蠣（約 3 盎司或 85 克），就能提供 289% 的鋅每日參考值、69% 的銅每日參考值，以及 567% 的維生素 B12 每日參考值。
牡蠣可作為開胃菜、點心或正餐。生吃牡蠣在許多國家都被視為珍饈。
Omega-3 含量： 6 顆生東方牡蠣（約 3 盎司或 85 克）中，EPA 與 DHA（合計）約含 329 毫克；若以每 3.5 盎司（100 克）計算，則約含 391 毫克。
6. 沙丁魚（每份 1,463 毫克）
沙丁魚是非常小型的油性魚類，常被作為開胃菜、點心或精緻菜餚。
它們的營養豐富程度很高，尤其是整條食用時，幾乎包含身體所需的所有營養素。
每 3.5 盎司（約 100 克）去水的沙丁魚，能提供超過 370% 的維生素 B12 每日參考值、24% 的維生素 D 每日參考值，以及 96% 的硒每日參考值。
Omega-3 含量： 每 1 杯（約 149 克）罐裝大西洋沙丁魚含約 1,463 毫克的 EPA 與 DHA（合計）；若以每 3.5 盎司（100 克）計算，則約含 982 毫克。
7. 鯷魚（每份 411 毫克）
鯷魚是體型很小的油性魚，常見的販售方式是乾燥或罐裝。
鯷魚通常以小份量食用，可捲在酸豆上、填進橄欖，或作為披薩和沙拉的配料。
由於鯷魚味道濃郁，也常被用來替菜肴或醬料調味，例如伍斯特醬、蛋黃醬、凱薩沙拉醬等。
鯷魚富含菸鹼酸和硒，若帶骨食用，還能攝取到不錯的鈣質。
Omega-3 含量： 每 5 條鯷魚（約 20 克）含約 411 毫克的 EPA 與 DHA（合計）；若以每 3.5 盎司（100 克）計算，則約含 2,053 毫克。
8. 魚子醬（每份 1,046 毫克）
魚子醬由魚卵（魚子）組成。
它通常被視為奢華食材，常以小份量作為開胃菜、品嚐或裝飾用。
魚子醬含豐富的膽鹼，也富含 Omega-3 脂肪酸。
Omega-3 含量： 每湯匙（約 16 克）含 EPA 與 DHA（合計）約 1,046 毫克；若以每 3.5 盎司（100 克）計算，則約含 6,540 毫克。
9. 亞麻籽（每份 2,350 毫克）
這些細小的棕色或黃色種子，常被研磨或壓榨提取油。
亞麻籽是植物性 Omega-3（ALA）最豐富的整食來源之一，因此，亞麻籽油也常被用作 Omega-3 補充劑。
亞麻籽同時也是優質的纖維、鎂及其他營養素的來源。與其他大部分油性植物種子相比，亞麻籽在 Omega-6 與 Omega-3 的比例上表現較佳。
由於整顆亞麻籽外殼較堅硬，腸道不易分解，建議使用研磨的亞麻籽，或自己在咖啡研磨機中將全顆亞麻籽磨碎。
Omega-3 含量： 每湯匙（約 10.3 克）全顆亞麻籽含約 2,350 毫克 ALA；若為每湯匙（約 13.6 克）亞麻籽油，則約含 7,260 毫克。
10. 奇亞籽（每份 5,050 毫克）
奇亞籽營養價值極高，富含錳、硒、鎂等多種營養素。
一份標準的 1 盎司（約 28 克）奇亞籽含有 5 克蛋白質，並包含 8 種必需胺基酸。
Omega-3 含量： 每 1 盎司（約 28 克）奇亞籽含約 5,050 毫克的 ALA。
11. 核桃（每份 2,570 毫克）
核桃富含營養且含有大量纖維。它同時富含銅、錳和維生素 E，還有重要的植物化合物。
記得不要去除核桃的表皮，因為大部分的酚類抗氧化物都存在於此，能帶來健康益處。
Omega-3 含量： 每 1 盎司（約 28 克，約 14 半顆核桃）含約 2,570 毫克的 ALA。
12. 黃豆（每份 670 毫克）
黃豆富含纖維和植物性蛋白質。
它同時也是核黃素、葉酸、維生素 K、鎂和鉀等營養素的良好來源。
黃豆含有相當高的 Omega-6 脂肪酸。過去曾有研究推測，攝取過多 Omega-6 可能導致發炎，但最新研究顯示，Omega-6 與發炎之間的關係較為複雜。Omega-6 脂肪酸或許還具有多項健康益處，例如降低心血管疾病風險。
Omega-3 含量： 每 1/2 杯（約 47 克）乾烤黃豆約含 670 毫克 ALA；若以每 3.5 盎司（100 克）計算，則約含 1,440 毫克。
13. 其他食物呢？
上述第 1～8 點主要提及含有 EPA 和 DHA 的食物，這些脂肪酸存在於某些動物性食物、海鮮及藻類中。
而第 9～12 點則提到含有 ALA 的食物，這類植物性 Omega-3 可以在體內轉換為 EPA 和 DHA，但轉換效率並不高，因此素食者或純素者常被建議攝取含有 EPA 或 DHA 的補充品。
雖然沒有像以上食物那麼高，但還有許多其他食物也含有不錯的 Omega-3：
- 放養雞蛋
- Omega-3 強化雞蛋
- 草飼動物的肉類與乳製品
- 火麻仁
- 部分蔬菜，例如菠菜、抱子甘藍和馬齒莧
常見問題
哪些食物富含 Omega-3？
富含 Omega-3 脂肪酸的食物包括鮭魚、鯖魚、沙丁魚、鯷魚等脂肪魚。也可以從一些堅果與種子中獲得 Omega-3。
哪些水果或蔬菜含有大量 Omega-3？
非動物性來源的 Omega-3 脂肪酸包括亞麻籽、奇亞籽、核桃、黃豆、菠菜和抱子甘藍。這些食材含有的 Omega-3 為 ALA，人體並不能有效率地將它轉換成 EPA 和 DHA，而後兩者主要來自動物性來源。
雞蛋富含 Omega-3 嗎？
放養雞蛋和 Omega-3 強化雞蛋確實含有不錯的 Omega-3 脂肪酸，但含量比不上脂肪魚或牡蠣等食材。
酪梨富含 Omega-3 嗎？
酪梨並不是 Omega-3 的豐富來源。和其他非動物性 Omega-3 來源一樣，酪梨主要含有 ALA，而人體對 ALA 的利用效率較低。EPA 和 DHA 則主要來自動物性來源，如富含脂肪的魚類。
最後重點
許多天然食物都含有大量 Omega-3。
Omega-3 脂肪酸具備多項健康益處，例如幫助降低發炎並減少心臟疾病的風險。
如果你的日常飲食中經常包含這些富含 Omega-3 的食物，通常就能滿足身體的需求。不過，如果你很少吃這些食物，也擔心自己 Omega-3 攝取不足，可以諮詢醫療保健專業人員，了解是否需要補充 Omega-3。