亞麻籽能緩解便祕嗎？

亞麻籽（flaxseed）來自亞麻植物，具有多種健康益處。它們含有 Omega-3 脂肪酸與 α-亞麻酸，分別可以降低心血管疾病風險以及對抗發炎。

但亞麻籽的好處不只如此。它同時也是纖維的良好來源，可用於治療與預防便祕。

以下將說明如何使用亞麻籽緩解便祕，以及其他能刺激腸道規律的居家方法。

亞麻籽確實能幫助緩解便祕

「便祕」指的是無法順利排便或排便次數很少（通常一週少於三次）。這是常見的腸胃問題，症狀包括糞便堅硬乾燥、腹痛、精神不濟以及腹脹。

雖然市售的藥物能協助舒緩便祕，有些人發現如亞麻籽等天然方法也能有效改善。

這些光滑的種子富含蛋白質、鉀、鎂以及纖維。事實上，亞麻籽含有豐富的「可溶性纖維」。
可溶性纖維能溶於水，使糞便變得柔軟、容易通過，有助於改善因排便不規律、腸躁症或憩室炎等消化問題所導致的便祕。每一湯匙的研磨亞麻籽約含有 1.9 克纖維，相當於每日建議值（DV）的 8%。

有一項研究讓 90 位功能性便祕受試者分成兩組，一組每天攝取 50 克亞麻籽粉，另一組則每天服用 15 毫升乳果糖溶液，持續 4 週。結果發現，兩組人的排便次數都增加，但以亞麻籽組的改善最明顯。

他們的排便頻率從一週 2 次提升到一週 7 次。

而這並非亞麻籽唯一的好處。亞麻籽中的脂肪酸、抗氧化特性以及纖維，同時可能改善血糖、膽固醇、血壓和體重。

另一項研究中，53 位同時有便祕和第二型糖尿病的受試者，每天吃兩次、每次 10 克亞麻籽餅乾預拌粉製成的餅乾，或是服用安慰劑，連續 12 週。結果顯示，亞麻籽餅乾不僅改善了便祕症狀，也對膽固醇、三酸甘油酯以及體重產生助益。

市面上的亞麻籽型態有：

但若想用於緩解便祕，建議每天攝取 1～4 湯匙的研磨亞麻籽。亞麻籽油或全顆亞麻籽的通便效果可能不如研磨後的亞麻籽。

你可以把亞麻籽攪拌進燕麥片、湯或麥片中增加纖維量，或是加到優格或果昔裡。也可將一湯匙的研磨亞麻籽加入一杯水中，一天喝一至兩次。

整體而言，亞麻籽被認為相對安全，副作用較少。

但務必遵循建議的每日攝取量，並且補充足夠水分。如果超量使用或飲水不足，反而可能使便祕惡化，甚至導致腸阻塞。過量攝取亞麻籽也可能引起腹瀉。

亞麻籽含有木脂素（lignans），這種植物性蛋白的作用類似雌激素。目前對於懷孕或哺乳期間是否能安全使用，尚存在相互矛盾的資訊。

有研究認為，若於懷孕中、後期攝取亞麻籽，可能增加早產風險。懷孕期間請先諮詢醫師再考慮使用。

如果正在使用藥物或其他補充劑，也請先與醫師討論。亞麻籽可能與抗凝血、降血壓、降血糖藥物以及口服避孕藥產生交互作用。

增加運動量
規律運動能刺激腸道蠕動，增加排便次數。建議每週大部分日子皆維持至少 30 分鐘的身體活動。
提高纖維攝取量
體內纖維不足也可能導致便祕。成人每日建議的纖維攝取量為女性 25 克、男性 38 克。可額外服用纖維補充劑，或多攝取富含纖維的食物（水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果和種子）。
服用益生菌補充品
腸道菌叢失衡也會減少排便頻率。益生菌能維持腸道內的良好菌群，增進消化健康並維持排便規律。
嘗試排除飲食法（elimination diet）
若有腸躁症或其他消化問題，某些食物可能會抑制腸道活動。可以使用排除飲食法找出導致便祕的觸發食物，並盡量避免。常見的便祕高風險食物包括油炸食品、紅肉、乳製品、酒類與含麩質的食物。
適量飲用含咖啡因的咖啡
咖啡因能刺激腸道蠕動，促進排便。但請適量，因為過量咖啡因會增加排尿、造成脫水，進而加重便祕。
喝其他溫熱飲品
熱茶或其他溫熱飲料可放鬆消化道，促進排便活動。

纖維 + 運動效果更佳
一項 2021 年的研究指出，單純增加膳食纖維雖然有助緩解便祕，但若同時保持身體活動，效果會更好。
不同類型的纖維各有作用
需確保同時攝取「可溶性纖維」（如燕麥、蘋果、水果，或一些市售纖維補充劑）以及「不溶性纖維」（如小麥麩、豆類、堅果、馬鈴薯），兩者對糞便的影響與好處不盡相同。
某些藥物會加劇便祕
若你正在服用的藥物（例如鴉片類止痛藥）會減緩腸道蠕動，造成便祕，建議與醫師討論是否能降低藥物劑量或停用。在某些無法停用藥物的情況（如癌症疼痛管理），醫師也可能開立可對抗這些藥物便祕作用的藥品。

便祕通常不是嚴重問題，但若未獲得改善，可能導致痔瘡或糞便堵塞等併發症。

服用市售軟便劑和瀉劑或能舒緩症狀；但若想選擇較天然的方法，亞麻籽或許可在增加排便規律的同時，帶來相對較低的副作用風險。

如需更進一步的健康建議，可詢問醫師，評估亞麻籽是否適合你。