八段錦的口訣是什麼？拆解八招經絡口訣與動作養生玄機

八段錦作為流傳近千年的傳統導引養生功法，以其動作編排精妙、剛柔並濟且舒展優美如絲錦而得名。八字不僅代表整套功法由8個獨立而連貫的動作組成，更象徵著人體內部陰陽八卦、氣血循環的互生互聯；段意味著分段循序習練；錦則彰顯其動作如織錦般華美連綿。

這套源自古代中醫導引術的經典體操，最早見載於南宋洪邁的《夷堅志》，並與馬王堆漢墓出土之《導引圖》及南北朝梁代陶弘景《養性延命錄》中的吐納導引法一脈相承。歷經宋、元、明、清各代醫家與養生先驅的去蕪存菁，現代流傳最廣的站式八段錦主要奠基於清代《新出保身圖說》與梁世昌《易筋經圖說》的整理記錄。2017年台灣衛生福利部亦曾攜手醫學專家，將清代典籍精義現代化，調配出適合9歲至99歲全齡練習的醫學八段錦。八段錦之所以能歷久彌新，其核心精髓便凝聚在簡潔押韻、字字對應臟腑經絡的經典口訣之中。

八段錦核心口訣的文化淵源與結構總覽

八段錦口訣不僅是動作順序的備忘詞，更是調動意念、引導呼吸與調理特定經絡的修練密碼。清末文獻《新出保身圖說八段錦》首次將立勢八段錦的完整套路與七言歌訣固定成型，成為今日大眾最熟悉的8句正身口訣：

兩手託天理三焦，左右開弓似射鵰。
調理脾胃須單舉，五勞七傷往後瞧。
搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰。
攢拳怒目增氣力，背後七顛百病消。

在正式展開8個招式之前，功法體系中通常包含一套規範身心的預備式口訣，用以收攝心神、端正身姿：
兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰鬆腹，兩膝微屈對足尖，雙臂鬆沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調息垂雙目，靜默呼吸守丹田。

預備式要求修練者在動靜轉換之際，達到頂頭懸、沉肩墜肘、氣沉丹田的鬆靜狀態，為隨後的氣血運轉奠定基礎。

站式八段錦八大招式口訣與動作細節深度解析

第一式：兩手託天理三焦

• 動作分解： 兩腳平行分開與肩同寬。雙手自小腹前十字交叉，掌心向上緩緩升至胸前，順勢翻掌朝外並向上托起。兩臂完全向上伸展，掌根上撐帶動兩肋與軀幹縱向拉長，同時配合吸氣；力達掌根後稍停片刻，接著呼氣，雙臂向身體兩側劃弧緩緩落下，雙手在腹前翻掌向下，回復起式。通常重複進行3至6次。
• 中醫與生理機理： 三焦為中醫六腑之一，分為上焦（心、肺）、中焦（脾、胃、肝、膽）、下焦（腎、大腸、小腸、膀胱），負責統籌人體氣化與水液代謝。雙手高舉上託的動作能充分拉展胸廓與腹腔，使胸肋間隙放寬、橫膈肌活動幅度增大，促進上中下三焦的氣機周流，改善臟腑血液再分配，對於伏案久坐所致的駝背、圓肩與胸悶氣短具有顯著矯正效果。

第二式：左右開弓似射鵰

• 動作分解： 身體下沉，左腳向左橫跨一大步成馬步。雙手於胸前交叉（左手在內、右手在外），左手呈八字掌（食指豎直朝天、拇指張開、其餘三指屈曲）向左平推伸直，目光銳利凝視左手食指尖；右手同時半握拳向右平拉，屈肘如拉滿硬弓。動作配合深吸氣擴胸，推拉到位後呼氣收回，換成右推左拉。左右交替各做3次。
• 中醫與生理機理： 此式著重在上焦心肺機能的鍛鍊。藉由大幅度的展胸擴背與拉弓對拉，能深度牽引手太陰肺經與手陽明大腸經，強化胸肋肌群與肩臂爆發力。開弓之際的遠眺凝視有助於鍛鍊眼部肌肉，整體動作可顯著增加肺活量，疏解胸膈鬱滯之氣。

第三式：調理脾胃須單舉

• 動作分解： 雙腿微屈或站直，雙手掌心朝上置於腹前。右掌順勢上託至胸前翻掌，垂直向上推舉，力達掌根，手指朝左；與此同時，左掌翻轉朝下，順著大腿外側向下用力平按，指尖朝前。兩手形成上下對爭之勢，軀幹兩側被反向拉伸，配合吸氣；隨後兩臂放鬆，呼氣還原至胸腹前，換左手上舉、右手下按。左右各重複3次。
• 中醫與生理機理： 中醫理論認為脾主運化，胃主受納。單臂上託與下按的對拉伸展，直接牽引人體兩脅肋部位，對肝、膽、脾、胃等消化器官形成良性機械擠壓與牽拉按摩。此動作不僅能強化胃腸蠕動、增強運化吸收功能，更能疏暢肝膽鬱滯，改善飲食積滯與腹脹不適。

第四式：五勞七傷往後瞧

• 動作分解： 兩腿直立，兩臂自然下垂於身側。兩臂外旋，掌心向外向後翻轉撐開，同時配合緩慢吸氣，帶動頭頸部緩慢向左後方旋轉，雙眼盡量看向左後方遠處；呼氣時，頭部與雙臂緩緩回正，鬆靜自然。隨後轉向右側進行。左右交替重複3次。
• 中醫與生理機理： 五勞指久視傷血、久臥傷氣、久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋；七傷則指喜怒憂思悲恐驚等內因對臟腑的耗損。後瞧的動作涉及頸椎的大幅度旋轉與胸腔後展，能有效牽拉頸動脈與椎動脈，刺激大椎穴與背部督脈，增加腦部供血量，放鬆因現代電子產品造成的頸項僵硬，對中樞神經疲勞具有調節作用。

第五式：搖頭擺尾去心火

• 動作分解： 兩足分開約兩肩寬，下蹲成寬馬步，雙手按扶於兩大腿膝關節上方，虎口朝內。上體微前傾，身體重心先向右腿偏移，俯身由右經前向左側旋轉擺動，頭順勢轉向左上方，臀部則自然擺向右側；隨後重心移回中位，再換方向運轉。搖動過程呼吸綿長均勻，不可憋氣，左右交替各做3次。
• 中醫與生理機理： 心火多因精神焦慮、思慮過度或長期熬夜導致陰虛陽亢，常表現為失眠、口苦口瘡與煩躁。此式以腰椎與尾閭為旋轉中樞，透過頭部與臀部的反向擺動，達到交通心腎的功效——引上浮之虛火下潛於腎水之中，同時激發下焦命門元氣，有助於舒緩自主神經紊亂與焦慮情緒。

第六式：兩手攀足固腎腰

• 動作分解： 雙腳併攏或與肩同寬。雙手高舉過頭帶動脊柱微向後仰，吸氣；隨後屈肘下落，雙掌按於胸前並反穿至後背，掌心沿著脊柱兩側的膀胱經向下摩運，經臀部、大腿後側順勢向前彎腰俯身。雙掌順著膕窩、小腿後方一路向下摩按至足跟，再繞過足背攀住腳尖，兩膝保持伸直，稍作停頓，呼氣；最後雙手前引，帶動上體緩緩直立起式。整套重複3至6次。
• 中醫與生理機理： 腰為腎之府。此動作透過前俯後仰的大幅度運動，全方位牽拉人體背部足太陽膀胱經與督脈。膀胱經是人體循行路線最長、背俞穴最集中的經脈，配合前俯攀足能深層伸展豎脊肌與膕繩肌，活絡腰椎間隙，促進腎上腺與泌尿生殖系統的微循環，對長期久坐引起的腰肌勞損、腰膝痠軟有極佳的固護效果。

第七式：攢拳怒目增氣力

• 動作分解： 雙腳開步成馬步站立，雙手握拳抱於腰兩側，拳心朝上，大拇指緊扣於掌心之中（握固）。左拳緩慢旋轉向前平直衝出，拳眼由向上轉為朝內朝上，出手之際配合呼氣，雙目圓睜、怒目凝視前方；衝拳到位後變掌，手腕順時針旋轉一週成抓握式，大拇指再次扣入掌心握緊成拳，吸氣緩慢收回腰側。換右拳依樣操作，左右輪替各進行3至6次。
• 中醫與生理機理： 中醫認為肝主筋，開竅於目，其志為怒。怒目圓睜能直接刺激肝經氣血，疏泄體內積聚的鬱氣；大拇指內扣的握固之法能封藏精氣、安定神魂。緩慢衝拳伴隨深層發力（蓄力而不僵硬），能全面調動上肢、腰腹與下肢核心的肌纖維募集，提升周身筋骨勁力。

第八式：背後七顛百病消

• 動作分解： 兩足併攏直立，兩臂自然下垂或雙手虎口交叉於小腹前。兩腳跟緩緩離地提起，頭頂向上虛領，百會穴引領全身向上拔伸，身體保持平衡穩定，吸氣；隨後全身放鬆，兩腳跟下落著地，利用足跟骨輕微震動地面，配合呼氣與震顫彈動。重複進行7次。
• 中醫與生理機理： 顛足震動雖幅度不大，卻能透過足跟接觸地面產生的反作用力，將溫和的機械縱向波傳導至整個脊柱直至顱底。這種節律性震動可微調脊椎關節排列，震動足底湧泉穴，按摩胸腹腔五臟六腑，接通任督二脈，促使經絡末梢淤阻之氣血迅速散佈周流，達到全身放鬆、收功歸元的功效。

八段錦八大招式經絡、功效與動作對照表

坐式八段錦（文八段）口訣與應用簡述

除了普及度極高的立勢八段錦（又稱武八段）之外，古代養生體系中亦流傳以打坐靜止為基礎的坐式八段錦（傳統多稱文八段或十二段錦的前身）。坐式功法極適合年長者、重病臥床者或行動不便人群於室內修習。

明清典籍所載坐式八段錦之通俗口訣多包含以下段落：

1. 閉目冥心坐，握固靜思神： 盤坐豎脊，排除雜念，守神於內。
2. 叩齒三十六，兩手抱崑崙： 上下齒相叩集神，十指交叉抱項掩耳。
3. 左右鳴天鼓，二十四度聞： 食指扣彈腦後骨，醒腦通絡。
4. 微擺撼天柱： 低頭緩慢左右搖動頸椎，活血柔筋。
5. 赤龍攪水津，鼓漱三十六： 舌攪口腔，生津嚥下，引氣歸元。
6. 閉氣搓手熱，背摩後精門： 雙掌搓熱反摩後腰兩側精門穴。
7. 左右轆轤轉： 雙臂如絞車般圓轉，鬆活肩胛關節。
8. 兩腳放舒伸，叉手雙虛託： 平伸雙腿，雙手上託後前俯攀足。

坐式八段錦將肢體微動、臟腑意念引導與唾液津氣吞嚥深度結合，與立式八段錦相輔相成，體現了中醫導引動中有靜、靜中有動的完整架構。

八段錦練功原則與安全指引

核心原則：三調合一

八段錦的修練成效建立在調身、調息與調心三者的和諧統一上：

• 調身（以形引氣）： 動作務求柔和緩慢、圓活連貫、松緊結合。松是指練習時肌肉關節不僵硬，神態安詳；緊則指動作在展開、定勢的瞬間有適度的肌肉張力與延伸力（如託天時掌根撐緊、衝拳時握固用力），緊僅在剎那，放鬆貫穿始終。
• 調息（以氣運身）： 呼吸應保持自然、勻細、深長，以腹式呼吸為主。原則上遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發呼，切忌強吸硬呼或過度憋氣。初學者若無法兼顧動作與氣息，應先專注於動作正確，呼吸順其自然即可。
• 調心（神與形合）： 精神內斂，排除外界雜念，意念隨著肢體的延展而流動，達成形神兼備之境。

練功環境與生活細節

• 時間與場地： 每日清晨或傍晚為宜，環境應通風良好、空氣清新。避免於飽食後立即練功，應間隔至少30分鐘；練功完畢後半小時內不宜立即沐浴或進食冷飲。
• 避風防寒： 練功過程中氣血循環加快、毛孔舒張，切忌直對冷氣出風口或寒風吹拂，以免風寒乘虛而入。

禁忌與特定人群防護

八段錦雖然安全平和，但並非毫無限制，部分人群在修練時應遵守特定防護準則：

1. 急性損傷期禁練： 罹患不明原因急性脊柱損傷、急性椎間盤突出急性期或關節急性紅腫熱痛者，嚴禁強行扭轉運動。
2. 重度疾病遵醫囑： 嚴重骨質疏鬆症患者、重度心肺功能不全者或極度體虛眩暈者，不可盲目跟練大幅度前俯、深蹲或頓足震動動作，可改採簡化坐姿或諮詢醫師。
3. 膝關節保護要領： 凡涉及馬步下蹲之招式（如第二式、第五式、第七式），下蹲幅度應因人而異，切勿勉強下蹲過低。核心準則是膝蓋方向必須與腳尖方向始終一致，嚴禁膝關節內扣或向外過度外撇，以免造成半月板與韌帶剪切受損。

常見問題

八段錦口訣中的理三焦是指調理人體哪些具體機能？

中醫理論中的三焦並非單一的解剖器官，而是分佈於軀體與臟腑之間的大腔系，為元氣通行與水液運行的總通道。上焦（膈以上）包含心肺，主司清氣吸收與宣發；中焦（膈至臍）包含脾胃肝膽，主司食物腐熟、消化與精微物質輸送；下焦（臍以下）包含腎與膀胱大小腸，主司水液排泄與糟粕傳導。兩手託天理三焦透過雙臂全力向上拉伸，牽動胸腹腔結締組織與內臟韌帶，能暢通體內水火氣機之通路，調節全身水液代謝與氣血周流。

練習八段錦應該選擇在一天中的哪個時段？每次練習幾遍最適宜？

通識認為早晨太陽初升（約清晨6點至9點）或傍晚（下午4點至7點）是練功的理想時間。晨間習練有助於升發陽氣、活絡筋骨；傍晚練習可調和氣血、釋放全天壓力。一般健康人群建議每日練習1至2次，整套功法連續演練2至4遍，時間約20至40分鐘，以身體自覺微熱、微微出汗但無心慌疲憊為最佳狀態。

行動不便的老年人或病後體弱者，可以練習八段錦嗎？

可以。八段錦具備極高的適應彈性。體力較弱者可選取動作幅度較小、平穩的坐式八段錦修習，或在練習站式時縮小馬步寬度與下蹲深度。例如下蹲動作僅做微屈膝，前俯攀足式僅下彎至自己舒適的角度即可，重點在於呼吸與意念的專注配合，無需過分強求肢體與標準圖譜完全一致。

練習八段錦與練習太極拳在概念上有何不同？

兩者皆植根於中醫經絡與陰陽哲學，但結構與修練重心不同。八段錦屬於獨立的導引養生功法，全套僅有8個相對獨立的動作單元，編排規整對稱，易學易記，無技擊對抗成分，純粹著眼於臟腑經絡調理；太極拳則屬於內家拳術，套路繁複且兼具武術攻防意識與步法轉換，講究纏絲勁力與虛實轉移，對身體協調度與練習時間的要求相對更高。

練習第六式兩手攀足固腎腰時若雙手摸不到腳面，該如何調整？

切勿為了摸到腳面而刻意駝背或猛烈下壓。中醫導引注重以意領氣、循序漸進。練習者應保持膝蓋自然伸直，俯身時以腰為軸緩緩向前放鬆下垂，雙手能觸及小腿前側、踝關節或腳背即可停住，並在此幅度下自然呼吸、維持牽引感。長期堅持鍛鍊後，後背與腿部後側韌帶彈性自會逐步提升。

總結

八段錦的口訣不僅是一套八句七言的韻文，更是一部將中醫臟腑、經絡學說與肢體導引緊密結合的養生密碼。從託天理三焦的縱向牽拉，到左右射鵰與單舉脾胃的橫縱開展；從搖頭去心火、攀足固腎腰的陰陽調和，到怒目衝拳與背後七顛的氣力激發，每一個動作都對應著人體內部的特定生理系統。

這套功法打破了現代高強度運動對器械與場地的嚴苛要求，將身心調養回歸到人體最基礎的呼吸、體態與意識整合之中。不論是追求防病強身的青年族群，抑或是尋求固本延年的銀髮長者，只要體會其口訣意涵，把握柔和連貫、松緊結合、氣沉丹田的修習原則，持之以恆，便能在這一動一靜、一呼一吸的循環轉化之間，達到經絡暢達、氣血調和與身心平衡的境界。

資料來源

• 【養氣基本功】 醫學八段錦是什麼？分解8個招式+口訣

• 八段錦練習口訣及作用-工會

• 八段錦- 維基百科，自由的百科全書