新的研究指出，攝取 omega-3 脂肪酸可能有助於降低侵略行為與暴力爆發。
研究發現，omega-3 補充品可使侵略行為減少 30%。
專家表示，omega-3 對大腦具有抗發炎效果，並且能促進多巴胺與血清素的產生。
若想增加 omega-3 攝取量，可考慮服用補充品，或多吃富含 omega-3 的食物，如油脂豐富的魚、特級初榨橄欖油、核桃等。
如果你很少感到憤怒、易怒或具有侵略性，這或許和你體內的 omega-3 水平有關。
一項新研究顯示，經常服用魚油等 omega-3 補充品，或從食物中獲得足夠 omega-3 脂肪酸的人，可能較不容易出現侵略與暴力爆發。
賓夕法尼亞大學的研究人員發現，常見的 omega-3 補充品無論年齡或性別，都能使侵略行為減少 30%。
這項對 29 項隨機對照試驗的統合分析指出，omega-3 能夠同時降低「反應性侵略」（因受到挑釁而起的行為）以及「主動性侵略」（有計畫的侵略行為）。
omega-3 如何影響大腦
營養治療師 Stefanie Daniels（未參與此研究）表示：「這項研究結論——顯示 omega-3 可能減少侵略行為和暴力爆發——與既有的關於 omega-3 在大腦健康中關鍵角色的認知相吻合。雖然引人注目，但並不令人意外，因為 omega-3 與降低發炎和神經傳導物質功能之間早已有聯繫。」
Daniels 認為，這些結果再次凸顯了飲食和營養對行為與情緒調節所產生的巨大影響。
omega-3 脂肪酸是身體所必需、卻無法自行合成的脂肪酸，因此必須透過飲食獲取。
它們在身體許多功能中都扮演關鍵角色，例如降低發炎、支持大腦健康、維持心血管健康。
Daniels 表示，omega-3 也能幫助細胞膜保持彈性，對大腦的發展和功能相當重要，進而影響情緒與行為。
她指出，omega-3 能帶來減少侵略行為的四大可能原因，首先是抗發炎特性：
「大腦的慢性發炎與情緒障礙和攻擊性行為有所關聯，而 omega-3（尤其是 EPA 與 DHA）能幫助減少這類發炎。藉由降低發炎，這些脂肪酸可支持更穩定、更平衡的情緒。」
精神科醫師暨營養治療師 Jennifer Kraker 醫師也持相同看法。
她提到，omega-3 的抗發炎特性對情緒調節相當重要，因為當我們的免疫系統反應偏高時，會產生過多的生化物質，導致大腦的興奮反應過度。
「這對大腦來說具有神經毒性，並引起易怒或在某些易受影響的人身上表現為攻擊性。omega-3 能抑制這條路徑的發生。」
此外，omega-3 還能增強血清素和多巴胺等神經傳導物質的產生與功能，這些傳導物質對情緒調節至關重要。
若這些神經傳導物質失衡，可能導致侵略行為；相對地，充足的營養可協助支持它們的運作。
omega-3 亦能維持細胞膜的完整性與流動性。Daniels 指出，細胞膜的彈性對於神經細胞間的有效溝通相當關鍵，
「這能促進更良好的情緒調節，並減少侵略行為的發生。」
第四個原因則與對下視丘-腦下垂體-腎上腺（HPA）軸的調節有關。
「HPA 軸掌管身體面對壓力的反應，而 omega-3 可幫助調節這條軸，使壓力反應更為平衡，減少走向侵略的傾向。」Daniels 解釋。
omega-3 補充品的其他大腦健康效益
除了減少侵略行為外，omega-3 還可能帶來其他大腦健康益處。
Daniels 說，由於它具有抗發炎及調節神經傳導物質的作用，omega-3 也可能對焦慮與憂鬱產生改善效果。
此外，omega-3 也可能預防認知退化。「DHA 有助於維持認知功能，並可能降低罹患神經退化性疾病的風險。」Daniels 補充。
同時，它也能促進神經發育。
「在兒童階段，omega-3 能支持大腦發展與認知表現，並可能降低注意力不足過動症（ADHD）的症狀。」Daniels 指出。
如何增加 omega-3 的攝取
既然知道 omega-3 能改善情緒並有助於降低易怒程度，你可能想知道該如何在日常生活中多攝取。
首先，了解所需劑量很重要。Daniels 建議，成人應目標攝取 EPA 0.6–3 克與 DHA 0.15–2 克/天。
若正在懷孕或哺乳，則應每日補充 300–900 毫克的 DHA。
Kraker 認為，多數西方人的 omega-3 攝取量不足。
「在我的臨床經驗中，如果有人被檢測出 omega-3 不足，我通常會先建議每天補充至少 2 克的 omega-3 補充品，同時鼓勵增加日常飲食中的 omega-3 來源。」
補充品是一個起點，但正如 Kraker 所說，也別忽視飲食的重要性。
兩位專家都同意，增加攝取油脂豐富的魚類將有幫助。Daniels 建議每週至少兩次，在餐點中加入鮭魚、鯖魚、鯷魚、沙丁魚及鯡魚。
特級初榨橄欖油同樣是良好的 omega-3 來源。
「可以將特級初榨橄欖油加入冰沙、沙拉醬，或是淋在煮好的蔬菜上，以獲得植物性 omega-3。」Daniels 建議。
你也可以透過替換零食來增加 omega-3 攝取。Daniels 說，核桃是 ALA 的絕佳來源。
「可把它們當作零食，或加進沙拉和早餐的莓果碗裡。」
最後，可以多攝取奇亞籽。
「它們富含 ALA，同時也含有纖維。可以灑在優格上，或加進冰沙裡。」Daniels 補充。
結論
這項研究結果顯示，營養不良可能是導致行為問題的風險因素之一，而增加體內的 omega-3 攝取量，或許能幫助抵銷侵略情緒。
然而，健康飲食並非暴力爆發的「萬靈藥」。但透過多吃富含 omega-3 的魚類、特級初榨橄欖油和堅果，你或許會發現情緒有所改善。
