Omega-3 是一種健康的脂肪酸，可能在各個人生階段都能改善大腦功能與發育。對於患有阿茲海默症等認知障礙的人，Omega-3 魚油補充劑或許能改善記憶力。
魚油是一種常見的非處方保健品，主要從沙丁魚、鯷魚、鯖魚和鮭魚等富含脂肪的魚類中提取。
魚油中的主要成分是兩種 Omega-3 脂肪酸——即 eicosapentaenoic acid（EPA）和 docosahexaenoic acid（DHA）。這兩種成分在維護心臟健康與促進皮膚保養方面相當知名。
然而，魚油對於大腦也有顯著的影響，尤其在改善輕度記憶力喪失與憂鬱症方面值得注意。
本文將回顧研究並探討魚油中 Omega-3 脂肪酸如何影響大腦與心理健康。
什麼是魚油 Omega-3？
Omega-3 脂肪酸是一種多元不飽和脂肪，在魚油的腦部與心理健康益處中扮演關鍵角色。
魚油主要包含兩種 Omega-3 脂肪酸：EPA 與 DHA。
這兩種脂肪酸存在於細胞膜中，在身體內具有強大的抗發炎作用。它們對於人類的發育與心臟健康也十分重要。
在飲食中，EPA 與 DHA 幾乎只存在於富含脂肪的魚類以及魚油中。由於大多數人無法從飲食中攝取足夠的魚類，許多人可能在 EPA 與 DHA 攝取量上有所不足。
身體可以從另一種名為 α-亞麻酸（ALA）的 Omega-3 轉換出 EPA 與 DHA。ALA 存在於許多食物中，例如核桃、亞麻籽、奇亞籽、芥花油、大豆與大豆油等。
然而，人類將 ALA 轉化為 EPA 與 DHA 的效率相當低，有研究估計轉化率不到 10%。
因此，對於不常吃魚但想獲得 Omega-3 好處的人來說，服用魚油可能是較好的選擇。
總結：EPA 與 DHA 是魚油中的主要 Omega-3 脂肪酸。由於大多數人無法達到建議的魚類攝取量，魚油補充品或許能提供獲得 Omega-3 益處的便利替代方案。
Omega-3 如何影響大腦？
魚油中的 Omega-3 脂肪酸 EPA 與 DHA 在人生各階段對於正常的大腦功能與發育都至關重要。
在胎兒發育期間，EPA 與 DHA 對寶寶的大腦發育十分重要。有多項研究發現，孕期攝取足量魚類或服用魚油與孩子在早期智力與大腦功能測驗中的高分有關。
這些脂肪酸同樣在整個生命週期中對於維持正常的大腦功能十分重要。它們大量存在於腦細胞膜中，能維持細胞膜的健康並促進腦細胞間的訊息傳遞。
若動物在飲食中缺乏 Omega-3，牠們大腦中的 DHA 含量會下降，並出現學習與記憶方面的障礙。
在人類中，較低的血液 DHA 水平也被認為與較小的大腦體積相關，這被視為大腦老化加速的跡象。
顯然，確保攝取足夠的 Omega-3 對避免此類不良影響相當重要。
總結：Omega-3 對於維持正常的大腦功能與發育相當重要。缺乏 Omega-3 可能加速大腦老化並造成大腦功能的不足。
魚油或許有助於輕度記憶力喪失
魚油中的 Omega-3 對於大腦功能與發育十分關鍵。有些人主張魚油能改善阿茲海默症或其他認知障礙（例如記憶問題）患者的大腦功能。
阿茲海默症是最常見的失智症，對年長者的大腦功能與生活品質造成嚴重影響。若能找到一種能改善這些族群大腦功能的補充劑，對生活品質將有重大影響。
可惜的是，現有的研究綜合評估並未發現足夠證據證明像魚油等 Omega-3 補充劑能改善阿茲海默症患者的大腦功能。
另一方面，若是針對較輕微的腦部問題（例如輕度認知障礙 MCI 或與年齡相關的認知衰退），多項研究顯示服用魚油補充劑可能能提升大腦功能。
這些輕度問題雖然沒有阿茲海默症那麼嚴重，但仍會導致記憶力減退或其他腦部功能的損害。
有一項研究對 485 位出現年齡相關認知衰退的年長者進行試驗，每天給予 900 毫克 DHA 或安慰劑。24 週後，服用 DHA 的參與者在記憶與學習測驗中的表現較佳。
另有一項為期 24 週的研究，每天補充 1.8 克來自魚油的 Omega-3，結果顯示對於輕度認知障礙者的大腦功能有改善，但對阿茲海默症患者則無明顯效果。
由上述研究推測，似乎在大腦功能開始出現衰退的早期就開始服用魚油，能發揮較明顯的功效；如果等到情況過於嚴重，魚油的效益可能有限。
總結：研究顯示魚油無法改善阿茲海默症患者的大腦功能，但對於輕度認知障礙或輕微大腦功能衰退的人可能比較有益。
魚油或許能改善憂鬱症
尋找能治療憂鬱症與其他心理健康問題的方法一直是公共衛生的重點，而人們對於非藥物的介入以改善症狀的需求也可能會不斷增加。
長期以來，人們都認為魚油與改善心理健康有關，但研究證據是否支持這一觀點呢？
近期的一篇臨床研究綜合分析發現，服用魚油補充劑確實能改善憂鬱症患者的憂鬱症狀，且效果可與抗憂鬱藥物相媲美。
不過，當憂鬱症患者同時使用抗憂鬱藥物時，改善情況似乎更明顯。此外，若魚油補充劑中的 EPA 含量較高，也能帶來更好的效果。
目前尚不清楚 EPA 與其他 Omega-3 為何能改善憂鬱症。一些研究者推測，可能與這些脂肪酸對於大腦血清素及其受體的影響有關，也有人認為其抗發炎作用也可能帶來助益。
另有研究指出，魚油可能能改善其他心理健康問題，如邊緣性人格障礙與雙相情緒障礙。然而，醫學界仍需要更多高品質研究來提出更明確的建議。
總結：含高含量 EPA 的魚油補充劑，可能對憂鬱症患者的症狀有改善作用。對已在使用抗憂鬱藥物的患者而言，效果尤其明顯。
魚油無法改善健康人群的大腦功能
上述內容提到魚油對阿茲海默症與輕度大腦功能衰退的影響，但有些人會好奇：對於原本就沒有記憶問題的健康人，魚油能不能提升大腦功能？
有觀察性研究報告指出，攝取較多來自魚類的 Omega-3 與較佳的大腦功能之間存在正向關聯。然而，這些研究都是針對魚類攝取量，而非魚油補充品，而且觀察性研究也無法證明因果關係。
多數品質較高的對照研究普遍認為，對於大腦功能正常、沒有任何記憶問題的健康人而言，額外補充魚油並不會帶來功能上的提升。
有一項針對 159 位年輕成人的研究，每天服用含 1 克魚油的補充劑，結果與安慰劑相比，並沒有在大腦功能方面看出顯著差異。
同樣地，對於年長但腦部功能正常、沒有記憶問題的人，多項研究也顯示補充魚油並未顯示明顯的認知功能增進。
總結：臨床研究顯示，對於腦部功能正常的健康人群，服用魚油補充劑並沒有大腦功能上的改善。
你應該為大腦健康服用魚油嗎？
根據現有研究，若你有輕度認知衰退或憂鬱症，可以考慮服用魚油補充劑。
當然，人們也可能因為其他健康理由選擇服用魚油。不過，就大腦與心理健康方面的研究來看，以上兩類人群或許能獲得最明顯的益處。
目前尚無官方建議「應該服用多少來自魚油的 Omega-3」才能對大腦功能與心理健康產生效果。研究中的用量彼此有所差異。
美國食品藥品監督管理局（FDA）設定的 Omega-3 脂肪酸補充量安全上限為每天 3,000 毫克；歐洲食品安全局（EFSA）則將上限稍微提高至每天 5,000 毫克。
一天攝取 1,000–2,000 毫克的 Omega-3 脂肪酸，作為起步，可能是一個安全的選擇，也在前述的安全上限範圍之內。
對於有憂鬱症狀的人，建議選擇含較高 EPA 含量的魚油補充劑。
選購魚油時，務必仔細閱讀標籤。一顆 1,000 毫克的魚油膠囊，實際含有的 Omega-3 可能少於 500 毫克，不同品牌的含量也不盡相同。
一般而言，在上述劑量以下，魚油被視為相對安全。然而，因魚油可能影響血液凝固機制，若你正在服用抗凝血藥物或即將接受手術，務必先與醫師討論再開始補充。
總結：若你有憂鬱症或輕度大腦功能衰退，可考慮每天補充 1,000–2,000 毫克的魚油 Omega-3。由於魚油可能影響血液凝固，開始服用前應先諮詢醫師。
結論
魚油中的 EPA 與 DHA 是對於正常大腦功能與發育至關重要的 Omega-3 脂肪酸。
對於有輕度認知衰退或憂鬱症的人來說，補充魚油中的 Omega-3 或許能帶來症狀改善及大腦功能提升。
然而，對於腦部功能正常的人或阿茲海默症患者，研究並未顯示魚油能帶來顯著的好處。一般建議可從每天 1,000–2,000 毫克的 Omega-3 開始，但需避免超過 3,000 毫克的上限。
雖然魚油常因其心臟健康益處而受到矚目，但它在大腦與心理健康方面的表現也相當值得關注。
