磷蝦油和魚油都含有 DHA 和 EPA 這兩種歐米加-3 脂肪酸。在挑選補充品時，可以考慮歐米加-3 的濃度等因素。
你或許聽過，多攝取歐米加-3 對健康很重要。它們的益處相當廣為人知：能降低膽固醇、促進心臟健康、支持大腦健康，以及減輕身體發炎反應。
身體本身無法自行製造歐米加-3，因此確保飲食中攝取足夠相當重要。魚油和磷蝦油都是良好的歐米加-3 來源。魚油來自鮭魚、沙丁魚、長鰭鮪等富含油脂的魚類；磷蝦油則來自寒冷海域的小型甲殼類生物——磷蝦。
魚油和磷蝦油都富含 DHA 和 EPA。雖然魚油所含的 DHA 和 EPA 濃度較高，但有研究推測，磷蝦油中的 DHA 和 EPA 具備更好的抗氧化能力，且其型態可能更容易被身體吸收。
相較之下，魚油在市場上已行之有年，也因此累積了較多相關研究。但磷蝦油近年也逐漸受到關注，被認為是有效甚至更優質的歐米加-3 來源。以下內容將更深入探討這些差異。
可能的好處與用途
根據美國梅約診所（Mayo Clinic）的觀察，美國人的體內 DHA 和 EPA 水平相較日本等心臟病發生率較低的國家，普遍偏低。以下是服用魚油或磷蝦油時可能帶來的一些潛在好處：
魚油的潛在益處
部分研究顯示，魚油中的歐米加-3 可能：
-
降低三酸甘油脂（甘油三酯）水平
-
減少心臟病發作的風險
-
幫助維持正常的心律
-
在有心臟問題的人身上，減少中風風險
-
降低血壓
-
減少發炎並緩解關節炎症狀
-
幫助部分人改善憂鬱症
然而，許多關於歐米加-3 的研究結果尚不一致。舉例來說，2013 年一項涵蓋超過 1,400 人的研究發現，歐米加-3 並未能降低心臟病或其風險因素患者的心臟病發作或死亡率。大多數的健康效果仍需更多研究加以證實。
磷蝦油的潛在益處
根據美國克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）的資訊，動物研究顯示，磷蝦油能改善 DHA 的吸收與其進入大腦的效率。這意味著，相較於魚油，磷蝦油可能只需要較少的劑量即可達到類似的健康效益。
但有評論指出，一項認為磷蝦油優於魚油的臨床試驗，由於使用了非典型的魚油來比較，導致實驗結論相當具有爭議性。
總結
整體而言，目前關於磷蝦油在人類身上的研究還不夠多。有鑑於此，克里夫蘭診所建議，在更多人類研究出爐之前，主要還是建議從食物或魚油補充歐米加-3，而不是以磷蝦油為主。
可能的副作用與風險
在建議劑量下，魚油與磷蝦油補充品通常被視為安全。若有胃腸道不適的情況，建議與食物一起服用，以減少不適。
但若你對魚類或甲殼類海鮮過敏，就不適合使用魚油或磷蝦油。這些油也可能增加出血風險、降低血壓或影響血糖水平。
在使用前，若你有以下情況，請先諮詢醫師：
-
有出血問題，或正在服用抗凝血藥物
-
低血壓，或正在服用降血壓藥物
-
患有糖尿病或血糖過低，或正在服用影響血糖的藥物
魚油
每週吃一到兩次富含油脂的魚類，一般被認為是安全的。儘管多數人擔心魚體內可能含有汞、多氯聯苯（PCBs）等汙染物，不過通常能在合理範圍內掌握風險。
汞含量相對較低的魚類包含：
-
鮭魚
-
黃鱈
-
吞拿魚罐頭（淺色）
-
鯰魚
汞含量較高的魚類包含：
-
方頭魚（Tilefish）
-
鯊魚
-
馬鮫魚（King mackerel）
-
劍魚
品質良好的魚油補充品通常不含汞，但可能仍會引發一些輕微副作用，包括：
-
打嗝
-
腸胃不適
-
胃灼熱
-
腹瀉
磷蝦油
磷蝦位於海洋食物鏈的底層，累積高汞或其他汙染物的機會相對較低。
磷蝦油補充品可能會引起腸胃不適，但普遍較少出現打嗝等問題。
對環境的影響
過去幾十年來，海鮮需求大幅增加，也對某些魚種與海洋環境造成壓力。根據蒙特利灣水族館（Monterey Bay Aquarium）海鮮指南的說法，全球有約 90% 的漁業資源已達到完全開發、過度開發，或甚至瀕臨崩潰的程度。
永續漁業與永續養殖（水產養殖）指的是在不破壞海洋物種數量、不改變海洋生態系、也不對環境造成負面影響的前提下，進行海鮮捕撈和加工。
為了支持永續漁業並確保你所使用的魚油和磷蝦油品質，建議選擇有可信永續認證的產品，例如：
-
Marine Stewardship Council (MSC)
-
International Fish Oil Standards (IFOS)
此外，新鮮且品質佳的魚油，通常不會有濃厚的魚腥味或異味。
如何使用這些油
魚油與磷蝦油有膠囊、咀嚼錠與液態等劑型。對一般成人來說，常見建議劑量約為每天 1～3 克。然而，最恰當的劑量仍應諮詢醫師，依個人情況調整增減。
就歐米加-3 而言，並不是越多越好。過量可能不會帶來更顯著的益處，反而可能增加嚴重副作用的風險。
技術上，你可以將魚油或磷蝦油液態產品用於烹調，但並不常見。若想嘗試，可以在早餐的果昔中加入一小匙，或用於自製油醋醬中。
結論
身體需要歐米加-3 來維持多項機能，但目前研究對於最佳攝取方式，以及所需的確切劑量仍眾說紛紜。每週吃兩次富含油脂的海鮮，通常能補充到一定的歐米加-3，但很難精準掌握每次實際攝取量。
作為替代或補充，也可考慮亞麻籽或奇亞籽，因為它們也含有相當豐富的歐米加-3。
魚油和磷蝦油都是可依賴的歐米加-3 來源。磷蝦油可能擁有更好的生物利用度，但價格也相對較高，而且尚缺乏足夠的人體研究。另一方面，魚油雖然研究多，但結果對其部分健康效益仍有爭議。
除非你正處於懷孕階段，或直到對這兩種油的研究更明確，究竟要選魚油還是磷蝦油，依舊取決於個人需求與偏好。
