亞麻籽油和魚油都以其健康益處而廣受推崇。魚油可能略勝一籌，但個人飲食偏好也是重要的考量因素。
兩者都提供奧米加-3 脂肪酸，且研究顯示能降低包括高血壓在內的心臟疾病風險因素。
然而，你可能會好奇它們有何不同——以及哪一種更有益。
以下文章將探討亞麻籽油和魚油的相似與差異，並協助你判斷哪一種更適合自己。
什麼是亞麻籽油？
亞麻（Linum usitatissimum）是一種古老作物，自文明之初就開始被栽培，最早在美國是用於製作服裝及其他紡織品。
亞麻植物所結的種子即為常見的亞麻籽，亞麻籽油則是以冷壓方式從成熟且乾燥的亞麻籽中提取而得，有時也被稱為「亞麻仁油」。
市面上常見的亞麻籽油有液態與膠囊兩種形式，可以應用在多種方式。
許多研究顯示，亞麻籽油富含對心臟有益的奧米加-3 脂肪酸，這可能也是它能帶來強大健康益處的主要原因。
什麼是魚油？
魚油是目前市面上相當受歡迎的膳食補充劑之一，它是從魚類的組織中萃取出的油脂。
通常選用富含奧米加-3 脂肪酸的肥美魚類（例如鯡魚、鯖魚或鮪魚）來製作魚油補充劑。
美國心臟協會建議每週至少攝取兩次富含脂肪的魚類，以獲得奧米加-3 脂肪酸所帶來的心臟健康益處。但許多人並沒有達到這個攝取量。
魚油補充劑能幫助這些平時不常吃海鮮的人獲得足夠的奧米加-3。
一般魚油補充劑的奧米加-3 脂肪酸含量約為 1000 毫克，相當於約 85 克的一份肥美魚類。
和亞麻籽油一樣，魚油的許多益處也與其所含的奧米加-3 脂肪酸有關。
多項研究顯示，魚油能改善與心臟疾病相關的各種指標；事實上，部分魚油補充劑甚至常被用來降低血中三酸甘油酯。
奧米加-3 的比較
奧米加-3 脂肪酸是必需脂肪酸，人體無法自行合成，必須透過食物或補充劑獲取。
許多研究將奧米加-3 與各種健康益處聯繫在一起，包括降低心臟疾病風險、減少發炎以及改善情緒等。
魚油與亞麻籽油都富含奧米加-3 脂肪酸，但種類不同：
- 魚油主要含有兩種活性形式的奧米加-3：EPA（Eicosapentaenoic Acid）與 DHA（Docosahexaenoic Acid）。
- 亞麻籽油則富含 ALA（Alpha-Linolenic Acid）。
EPA 與 DHA 主要存在於魚類等動物性食品中，而 ALA 則多見於植物中。
雖然 ALA 同屬必需脂肪酸，但要在體內轉換成 EPA 與 DHA 才能產生更多的生理作用。然而，人類轉換 ALA 成 EPA 與 DHA 的效率不高。
研究指出，只有約 5% 的 ALA 會轉換成 EPA，而轉換成 DHA 的比例則更低，不足 0.5%。
因此，雖然亞麻籽油能提供相當高量的 ALA，但若要充分獲得 EPA 和 DHA 所帶來的各項益處，魚油可能更具優勢。
共同益處
雖然亞麻籽油和魚油各有特點，但在某些方面，它們可能提供相似的健康效益。
心臟健康
心臟病是全球首要死因。
多項研究發現，攝取亞麻籽油或魚油都有助於心臟健康，尤其是在降低血壓方面，即使只補充小劑量也有幫助。
另外，魚油對降低血中三酸甘油酯的作用相當顯著，且有助於提升好膽固醇（HDL）。
亞麻籽油則可能在降低壞膽固醇（LDL）和提升好膽固醇方面也有積極作用，但研究數據較為分散。
皮膚健康
由於富含奧米加-3 脂肪酸，亞麻籽油與魚油都有益於皮膚。
多項研究顯示，魚油補充品可改善包括皮膚炎、牛皮癬，以及由紫外線所導致的皮膚損傷等問題。
同樣地，亞麻籽油也可能有助於改善多種皮膚問題。例如，有研究顯示，連續 12 週每天攝取亞麻籽油，可增進皮膚的保水度、平滑度，以及減輕皮膚敏感度。
發炎
慢性發炎與糖尿病、克隆氏症等疾病的風險升高有關。如果能控制發炎，或許能減少一些慢性疾病的症狀。
由於含有奧米加-3 脂肪酸，魚油表現出不錯的抗發炎特性。研究發現，魚油可減少體內名為細胞激素的發炎指標，並對發炎性腸道疾病、類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡等慢性疾病有益。
相較之下，亞麻籽油在抗發炎方面的研究結果較不一致，動物實驗顯示其有潛力，但在人體的研究仍需更多證據。
亞麻籽油的益處
除了上述的共同益處，亞麻籽油在改善腸胃道症狀方面也可能帶來幫助。
研究顯示，亞麻籽油有潤腸通便及緩解腹瀉的潛力。
在一項動物實驗中，亞麻籽油展現了通便與抗腹瀉的雙重作用。
另有研究指出，每日服用 4 毫升亞麻籽油，有助於接受洗腎治療的末期腎病患者，改善排便規律及糞便形態。
雖然這些結果相當鼓舞，但仍需要更多研究來進一步驗證亞麻籽油在緩解便秘與腹瀉方面的效果。
魚油的益處
魚油則與其他一些健康益處相關。例如，魚油有助於改善部分精神健康問題，如憂鬱症、雙相情緒障礙與思覺失調。
此外，魚油可能有助於改善兒童的行為問題，多項研究連結魚油補充劑與注意力、衝動、過動及攻擊行為的改善。
哪一種油比較好？
整體而言，亞麻籽油和魚油都能促進健康，各自的功效也有相當的研究支持。
不過，在兩者共有的健康益處方面，魚油或許較具優勢，因為魚油含有已在體內能直接運作的 EPA 與 DHA。由於 ALA 在體內轉換為 EPA 和 DHA 的效率非常低，直接補充含 EPA 與 DHA 的魚油效果往往更顯著。
再者，就降低三酸甘油酯與改善血脂狀況、抗發炎效果等面向，魚油也擁有較多質量較高的研究支持。
然而，魚油並不適用於所有人。若對魚類或甲殼類海鮮過敏，許多魚油產品會在包裝上警示「對魚或甲殼類海鮮過敏者請勿使用」。
此外，魚油在儲存或製造過程中有較高的氧化風險，若發生氧化，不僅營養價值下降，甚至可能產生有害物質。當然，任何油品（包括亞麻籽油或魚油）若未妥善保存，都有變質風險。
對於遵循全素飲食者，亞麻籽油可能較合適；也可以考慮其他植物性奧米加-3 來源，如藻油，能直接提供 EPA 和 DHA。
最後重點
亞麻籽油與魚油都有助於皮膚健康並協助控制血壓。
但只有魚油含有活性的 EPA 和 DHA，這讓它在增進心臟健康、減緩發炎及改善情緒等方面展現更多優勢。
另一方面，亞麻籽油對於改善腸道健康或許有其獨特潛力，也適合魚類或海鮮過敏者，以及遵行素食或純素飲食者。
無論如何，如果你想嘗試亞麻籽油或魚油來促進健康，最好先諮詢專業的醫療人員，尋求個人化建議。
